La dieta antiinflamatoria consiste en ayudar a prevenir o reducir la inflamación en el organismo, causada por una alimentación de mala calidad rica en harinas refinadas, carnes rojas y otros ingredientes poco sanos para el cuerpo. Un fuerte componente inflamatorio en la ingesta de alimentos podría ocasionar enfermedades como la diabetes, la obesidad, la artritis, el cáncer, entre otras, por lo que la opción de alimentos antiinflamatorios es de gran utilidad para la prevención y control de síntomas no deseados.
Esta dieta puede practicarse sin algún fin en específico, más que el cuidado de la salud, sin embargo, las personas con tendinitis, artritis, entre otras, podrían aún beneficiarse más de esta alimentación para reducir el dolor y mitigar los síntomas. Igualmente, esta dieta ayuda a evitar el dolor muscular después del esfuerzo físico, donde los procesos inflamatorios son comunes. Esta forma de alimentación se ha considerado de gran utilidad para enfermedades bucales como la gingivitis, y ayuda a reducir caries dentales, entre otras patologías del ramo. El cáncer y la diabetes son otras enfermedades que se pueden combatir con esta práctica.
Como practicar la dieta antiinflamatoria
Los alimentos protagonistas de esta dieta son aquellos ricos en polifenoles como las uvas por aportar resveratrol, la cebolla por sus flavonoides, el cacao puro, la cúrcuma por su curcumina, el jengibre por sus propiedades antiinflamatorias y el aceite de oliva extra virgen. Los ácidos grasos encontrados en pescados ricos en omega-3, semillas, frutos secos, verduras y frutas en general también contribuyen a reducir la inflamación.
Siguiendo las pautas de la ciencia, las claves para llevar a cabo esta dieta son las siguientes:
- Evita los alimentos ultraprocesados como las harinas reinadas, grasas trans, azúcares añadidos y otros nutrientes con efectos pro inflamatorios
- Incluye a tu dieta habitual hortalizas, frutas y verduras, considera ingerir al menos cinco raciones al día, y de ser posible, alcanzar las 10 porciones
- Incluye en tu dieta grasas de calidad, como aquellas obtenidas de semillas, aceite de oliva extra virgen, frutos secos, frutas oleosas como aceitunas y aguacate, y pescados grasos
- Reduce el consumo de carnes rojas y reemplaza con fuentes de proteína vegetal
- Consume alimentos que ofrecen antioxidantes, fibra y polifenoles como las legumbres y los hidratos de frutas
Ideas de desayuno en una dieta antiinflamatoria
- Batido Verde Antiinflamatorio: Mezcla espinacas, piña, jengibre fresco y leche de almendra para un batido rico en antioxidantes.
- Avena con Frutas y Nueces: Cocina avena con agua o leche de almendra, y agrégale arándanos, nueces y una pizca de canela.
- Tostadas de Aguacate: Unta aguacate sobre pan integral y agrégale rodajas de tomate y un chorrito de aceite de oliva.
- Yogur con Granola y Frutas: Opta por un yogur natural bajo en grasa, granola casera y frutas como fresas o kiwi.
- Huevos Revueltos con Espinacas: Saltea espinacas con ajo y luego mézclalas con huevos revueltos. Añade aguacate en rodajas.
- Té de Cúrcuma con Limón y Miel: Una bebida caliente con cúrcuma, limón y una cucharadita de miel.
- Tortillas de Claras de Huevo y Vegetales: Prepara una tortilla con claras de huevo y vegetales como pimientos, cebolla y espinacas.
- Salmón Ahumado con Pepino: Coloca salmón ahumado sobre rodajas de pepino y agrégales un poco de eneldo.
- Macedonia de Frutas Frescas: Corta en trozos frutas frescas como piña, papaya, y mango.
- Té de Jengibre con Menta: Una infusión de jengibre fresco y hojas de menta, sin azúcar.
Estos desayunos son ricos en ingredientes antiinflamatorios como frutas, verduras, nueces y especias, y pueden ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo. ¡Recuerda adaptar las porciones y los ingredientes según tus preferencias personales y necesidades dietéticas!
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