Si eres de las que piensa que para hacer una cena saludable solo puedes utilizar lechuga y pechuga de pollo, estás muy equivocada y hoy estamos aquí para demostrártelo. Una cena saludable es mucho más que una ensalada o que una crema de verduras, y lo primero que debes hacer para empezar a crear las tuyas es deshacerte de los mitos e ideas preconcebidas que rodean el mundo de la comida sana.
En primer lugar no es lo mismo preparar un cena saludable que una cena algo más restrictiva (lo que podríamos llamar cena ligera) si tu objetivo no es solo comer bien sino una pérdida de peso. Por ello, debes saber que si lo único que quieres es aprender a preparar cenas que sean sanas pero que no impliquen adelgazar, las grasas (buenas) y los hidratos (en su justa medida) son bienvenidos.
¿Cómo distribuir los alimentos en el plato perfecto?
Igual que ocurre a la hora de la comida, cuando se trata de la cena, la manera más idónea de distribución de los alimentos en una dieta saludable es lo que popularmente se conoce como plato de Harvard. Esto no es otra cosa que asegurarnos que nuestro plato contiene la cantidad necesaria de verduras, proteínas e hidratos. Así, si trazásemos una línea imaginaria sobre el plato, la mitad debería ser de verduras (y frutas), un cuarto de proteínas (tanto de origen animal como vegetal) y el otro cuarto de hidratos.
Por supuesto, no siempre va a ser fácil hacer esta división, pero sí nos sirve para ser conscientes de que la cantidad de verduras tiene que ser más o menos el doble de la de proteínas y de la de hidratos.
Alimentos para una cena saludable
Una vez que hemos aprendido a distribuir nuestros platos llega el momento de elegir los alimentos que vamos a poner sobre el. Es muy fácil caer en la rutina y acabar comiendo siempre lo mismo, por lo que vamos a darte un montón de opciones diferentes para que puedas construir tus cenas como más te guste:
- Verduras: lo bueno de las verduras es que puedes elegir las que más te gusten, cuanto más variadas mejor, y si encima son de temporada y productos de proximidad no solo estarás haciéndole un favor a tu salud, sino también al medio ambiente. Ten en cuenta que las patatas no son verduras, y por lo tanto no entrarían en esta categoría.
- Proteínas: aquí puedes elegir cualquier tipo de carne o pescado que te guste, así como proteinas de origen vegetal como las legumbres o los sustitutivos de la carne. Sin embargo, si quieres que tus cenas sean lo más saludables posible prioriza las carnes de ave como el pollo o el pavo sobre las carnes rojas, carnes procesadas o embutidos, e intenta tomar más veces a la semana pescado.
- Hidratos de carbono: en este grupo estarían todos los alimentos creados a base de cereales, como el pan, la pasta y el arroz, y las hortalizas ricas en hidratos como la patata o el boniato. Siempre y cuando respetes las cantidades (y hagas ejercicio regularmente) no hay problema en tomar hidratos por la noche, pero sí debes saber que para que tu cena sea saludable lo mejor es priorizar los cereales integrales sobre los refinados.
En cuanto a la bebida con la que acompañar tus cenas lo mejor es que tomes agua, y que evites en la medida de lo posible las bebidas azucaradas o los zumos procesados.
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¿Y qué pasa con las grasas?
Las grasas buenas son necesarias en una alimentación saludable, por lo que tus cenas también deben incluir su ración diaria. Eso sí, con las grasas hay que tener cuidado con las cantidades ya que son alimentos que, pese a ser sanos, no podemos comer en exceso si no queremos cargarnos el equilibro de nuestro plato.
¿Cuáles son los alimentos calóricos que puedo incluir en mi cena? Elige uno de estos alimentos para complementar tu plato, intentando que la ración no sea excesiva y que nunca haya más de dos (preferiblemente solo uno) en la misma ingesta de comida.
- Aguacate: 160 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Queso de cabra: 450 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Aceitunas negras: 250 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Salmón: 200 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Nueces: 600 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Chocolate negro: 540 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Avellanas: 650 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Pasas: 300 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Semillas de calabaza: 520 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Alioli casero: 790 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Aceite de oliva: 884 kilocalorías por cada 100 gramos.
- Mantequilla: 717 kilocalorías por cada 100 gramos.
¿Cómo cocinar una cena saludable?
Si no optas por un plato en crudo, como puede ser una ensalada, debes elegir maneras de cocinar los alimentos que no añadan grasa a tu plato. Por ello, debes priorizar siempre la cocción, la cocina al vapor, la cocina al horno o la plancha como método para preparar tus verduras, proteínas e hidratos, evitando así los fritos y rebozados.
Además, limita al máximo el consumo de salsas, especialmente si no son caseras, ya que además de ser muy calóricas hacen que nuestra cena deje de ser saludable y se convierta en algo insano, y reduce la sal. La sal es un condimento muy bueno pero si la tomamos en exceso produce retención de líquidos y otros problemas cardiovasculares, por lo que una buena alternativa es utilizar especias como cebolla en polvo, ajo en polvo o pimienta para condimentar nuestros alimentos.
¿Quieres una alternativa saludable para sustituir la salsa en un plato? Prueba a echar un chorrito de limón o haz tu propia salsa a base de yogur natural. ¡Te encantará el resultado!
Ideas e inspiración
Si lo que necesitas ahora son ideas concretas, puedes consultar nuestra lista de recetas non cook, para que ahorres cada día un montón de tiempo a la hora de cenar, o probar a hacer en casa cualquiera de estas opciones:
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