El Pilates es una disciplina muy completa que ayuda a ganar flexibilidad, trabajar la musculatura de forma profunda y mejorar la postura. Si sufres de dolor lumbar o de espalda, o eres nuevo en esta práctica, te recomendamos comenzar con técnicas más sencillas, como el Pilates en una silla.
Estos métodos utilizan un soporte que alivia parte del peso corporal, facilitando la realización de varios movimientos. Al adaptar estos ejercicios en la pared o en una silla, puede ser tan efectivo como la versión tradicional para dar tonificación y forma a tu figura.
Si lo que buscas es fortalecer tu abdomen sin debilitar la espalda o la zona lumbar, puedes confiar en estos movimientos que son suaves para el cuerpo pero muy eficaces para los músculos abdominales. Aprende las técnicas adecuadas a continuación.
Pilates en silla
Para comenzar de la mejor manera, es esencial sentarse cómodamente en una silla estable, con la espalda recta y los pies apoyados firmemente en el suelo. Es importante elegir ropa cómoda y suave que no restrinja tu elasticidad. En cuanto a la respiración, inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, controlando el ritmo. Esto te ayudará a mantener la concentración y a activar mejor los músculos durante la realización de los ejercicios.
Sigue estos pasos para ejecutar adecuadamente los movimientos de esta práctica:
Ejercicio de levantamiento de piernas:
- Siéntate en el borde de la silla, alineando los tobillos con las rodillas, los hombros relajados y la espalda erguida. Estira los brazos frente a ti mientras haces una profunda inhalación.
- Al exhalar, levanta una pierna con el pie estirado y eleva los brazos hacia arriba.
- Repite con la otra pierna, contrayendo el perineo y los abdominales cada vez.
- Mantén la espalda recta durante el ejercicio, evitando cualquier arqueamiento.
Ejercicio de aumento del busto:
- Acuéstate boca arriba frente a la silla, colocando los talones y la mitad de las pantorrillas sobre la silla, a modo que las piernas queden en un angulo de 90 grados.
- Coloca las manos detrás de tu cabeza. Inhala, exhala y levanta la parte superior del torso sin tirar de las cervicales.
- Eleva una pierna hacia el torso por cada exhalación.
- Alterna la elevación de las piernas, contrayendo bien los músculos abdominales y el perineo.
Ejercicio del puente:
- Acostado boca arriba y frente a la silla, dobla una pierna a 90 grados con el talón apoyado en el borde de la silla, mientras extiendes la otra pierna.
- Inhala, exhala y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, para después rodar la espalda vértebra por vértebra al elevar la pelvis hacia arriba.
- Inhala y exhala una vez más mientras desenrollas las vértebras para volver a la posición inicial.
- Alterna el movimiento con la otra pierna.
Recuerda que el Pilates se basa más en el control del movimiento que en la velocidad o intensidad. Con el tiempo, puedes agregar giros del torso para movilizar la columna vertebral o estiramientos de brazos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Puedes también utilizar accesorios como bandas elásticas o pelotas para variar los ejercicios e intensificar el trabajo muscular. Respetando estos principios, el Pilates en silla se convertirá en una rutina eficaz y agradable, adaptada a tus objetivos y a tu nivel.
A continuación te compartimos un video con una guía de varios movimientos útiles de esta disciplina.
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