Durante esta sesión de entrenamiento de 7 minutos vamos a llevar la liga elástica en las piernas, primero por encima de los tobillos y luego entre la rodilla y la pelvis.
Aunque conozcamos los ejercicios, como en el caso de las sentadillas, los vamos a complicar con la ayuda del fitball para trabajar también el tren superior y el equilibrio. Repitiendo esta rutina de ejercicios 3 veces por semana podrán notar como tus músculos van poco a poco ganando fuerza.
Pero, ¿te gustaría tener un progreso mayor? Sigue leyendo porque ampliamos la rutina
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Ejercicios con fitball
Habitualmente se relaciona el fitball con ejercicios de relajación, pilates o estiramientos pero es el complemento perfecto para hacer ejercicios de fuerza. A la hora de incluir esto es nuestra rutina de ejercicios por primera vez, lo ideal es que empieces por 3 series de 15 repeticiones y según te vayas sintiendo más fuerte, vayas aumentando.
¡Esta es nuestra lista de los ejercicios imprescindibles para tener unas piernas y un abdomen de acero!
- Sentadilla con apoyo: te ayudará a ganar fuerza en la cara interna de los muslos. Coloca el balón entre la pared y tu espalda y haz una sentadilla. Conseguirás activar tus cuadriles y mejorar tu equilibrio. Cuidado con la flexión de la rodilla porque puedes hacerte daño. Flexiona la rodilla no más allá de la punta de tus pies.
- Sentadilla con elevación de rodilla: túmbate en una esterilla y coloca el fitball entre las rodillas. En un ángulo recto levanta las piernas a 90 grados. Fortalecerás glúteos, la cara posterior de los músculos y ganarás estabilidad en la cadera.
- Flexión anterior de rodilla: es exactamente igual que el primer ejercicio pero manteniendo la posición de sentadilla y alternando la elevación de una pierna en línea recta. Toda la musculatura corporal estará trabajando para que no pierdas el equilibrio, con lo cual, ganarás más fuerza.
- Plancha sobre fitball: si ya de por sí una plancha nos cuesta la vida y más, imagínate sobre una superficie inestable… Lloros aparte, es un ejercicio ideal para fortalecer el core, el glúteo y los abductores.
- Plancha lateral sobre fitball: es similar al ejercicio anterior. En esta ocasión, apoya el antebrazo sobre el fitball y mantén la posición durante unos segundos. Al apoyar todo el cuerpo sobre el antebrazo, todo el cuerpo se activa y aumenta la intensidad del ejercicio.
- Elevación de cadera sobre fitball: colócate boca arriba en una esterilla y apoya los talones en el balón. Trata de levantar los glúteos sin perder el equilibrio y estarás ejercitando la zona lumbar, y los glúteos. Si quieres aún más intensidad en el ejercicio, prueba con aguantar varios segundos arriba e, incluso, levantar una pierna dejando todo el peso de tu cuerpo sobre uno de los talones. Aunque te lo advertimos, si el equilibrio no es lo tuyo, mejor dejarlo como está.
Ejercicios con bandas elásticas
Este tipo de ejercicios son los mejores para practicar ejercicio en casa los días que no has podido ir a la oficina. Son perfectos para cualquier condición física y, además, ¡no ocupan espacio! Esta es nuestra selección para ponerte apunto sin moverte de casa:
- Sentadillas con separación: haz una sentadilla normal. Al subir, mantén una pierna fija dejando todo el peso de tu cuerpo y, con la otra pierna, abre y cierra. Repite la sentadilla y al subir haz el mismo movimiento con la pierna contraria.
- Glúteos a gatas: coloca la banda elástica en tus muslos, ponte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo y levanta hacia atrás una de las piernas en un ángulo de 90 grados. Haz 20 repeticiones y cambia de pierna. Con la fricción de la goma, activarás el glúteo y conseguirás ganar fuerza en el músculo más fuerte del cuerpo.
- Bíceps: Pisa la banda elástica con los dos pies, agáchate y agarra la goma elástica con las dos manos. Llévate el puño al pecho y repite 20 veces.
- Deltoides: colocándote de pie, pisa la banda con los pies juntos y abre y cierra con las manos en posición cristo. Cuando lo hagas, mantén la posición unos minutos y repite.
- Abdomen sentado: coloca la banda bajo los pies y agarra los extremos con la mano. Haz una semiflexión e inclínate hacia atrás activando el abdomen. ¡Muy pronto notarás resultados!
- Abdominal tumbado: túmbate boca a arriba, agarra la banda en un extremo con las manos y sobre el otro extremo con los pies. Levanta el tronco activando abdomen y recuéstate sin llegar a apoyar la espalda en el suelo.
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