Tener un glúteo bonito no es cuestión de milagros sino también de constancia tanto en el ejercicio como en la dieta que llevamos. Los alimentos procesados, y con mucha azúcar hacen que nuestro glúteo se vaya debilitando en cuento a musculatura. Además, la vida sedentaria es otro factor que provoca que la zona del glúteo pierda fuerza. Anota estos ejercicios para que tengas un entrenamiento mucho más completo y puedas también corregir la postura.
Las cintas elásticas son unas de las novedades del fitness que más de moda se ha puesto en los últimos años. Si quieres conseguir unos resultados de infarto y tonificar la zona del tronco inferior apuesta por una banda elástica. Este entrenamiento hará que las caderas y piernas estén mucho más fuertes. Existen distintos tipos de longitud de las bandas elásticas dependiendo del tipo de resistencia que quieras hacer. Te enseñamos 8 ejercicios de sentadillas con bandas elásticas para que tengas un culo mucho mejor que los Ángeles de Victoria Secret.
Beneficios de las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio que si lo llevas a cabo dia a dia notarás un progreso notable. Este ejercicio con la frecuencia adecuada te ayudará a mejora la flexibilidad del cuerpo desde los pies hasta los hombros:
Flexibilidad: mejora la elasticidad de los músculos de forma progresiva si lo haces correctamente.
Musculatura: si eres de los que les gusta correr, las sentadillas no pueden faltar en tu entrenamiento. Una rutina de ejercicios con sentadillas hará que puedas mejorar la resistencia de las piernas y así poder aguantar muchos más kilómetros corriendo.
Masa muscular: si vas agregando peso de forma gradual ya sea en la zona de los brazos o en las piernas conseguirás ir aumentando la masa muscular.
Glúteos: los glúteos notarán el cambio con las sentadillas. Podrás fortalecer esta zona de forma rápida.
Espalda: al tener que contar con la espalda lo más recta posible durante las sentadillas de forma inconsciente vamos a ir corrigiendo la postura. Esto nos vendrá genial para así evitar problemas de espalda a corto y largo plazo.
Abdominales: cuando hacemos las sentadillas los abdominales también lo nota. Debes apretar bien esta zona para que puedas conseguir un movimiento mucho más eficaz.
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Cómo hacer las sentadillas de forma correcta sin lesionarte
Lo más importante es que calientes bien antes de hacer cualquier entrenamiento. Las sentadillas aunque te parezca un ejercicio sencillo requiere también de preparar bien los músculos. Una vez que ya hayas hecho el calentamiento oportuno toca ponerse con los ejercicios de sentadillas. Lo primero que debes hacer es ponerte en una postura correcta. Coloca los pies apuntado hacia adelante y distribuye el peso de forma equilibrada. Otro aspecto importante es que durante el ejercicio la espalda esté colocada correctamente y bien recta. Si no lo haces podrías lesionarte fácilmente, sobre todo si coges peso en los brazos. Cuando hayas terminado de hacer los ejercicios y quieras volver a la posición inicial junta primero las primeras y luego sube poco a poco. Estira todo lo que puedas los músculos una vez hayas terminado el ejercicio, y así evitarás tener agujetas o lesiones.
Ejercicios de sentadillas con banda elástica
1. Sentadilla con desplazamiento lateral
Para hacer este ejercicio necesitarás bajar la cadera como la sentadilla clásica. Luego haz un desplazamiento de una pierna de forma lateral, sin elevar la cadera. Da dos rebote antes de elevar la pierna. Repite el mismo proceso en la pierna contraria. Haz al menos unos 3 series de 15 repeticiones. Lo importante de este ejercicio es que apretes lo máximo posible el abdomen para que puedas hacerlo de forma correcta. ¿Qué beneficios tiene? Ayuda a fortalecer el muslo y también la zona del glúteo.
2. Sentadilla a una sola pierna
Es un de los ejercicios más complicados pero con los que notarás muchos más resultados. En la posición inicial baja la cadera todo lo que puedas, siempre manteniendo la espalda recta. Una vez que hayas llegado a esta posición apóyate solo en un pie, y mantén el otro en el aire. Aquí tienes que contar con bastante equilibrio. Si no aguantas el peso coge una barra que te sirva de punto de apoyo. ¿Los beneficios de este ejercicio? El trabajo en piernas es muy intenso, al igual que el abdomen. Lo notarás al instante.
3. Sentadilla estilo sumo
Este ejercicio además de las bandas elásticas puedes usar algún tipo de peso en los brazos. Comienza el ejercicio con una posición como de sumo, con los pies colocados a la altura de las caderas. Baja las caderas lo máximo que puedas. Una vez que hayas adquirido esta posición baja la pesa de los brazos por debajo de la cintura. Sigue mantiendo esta posición y vete haciendo pequeños movimientos hacia un lado y otro. Es importante que mantengas la banda bastante tensa, y que los movimientos con las piernas sean muy cortitos. Este es uno de los ejercicios que más fortalece la zona de las piernas, y el glúteo, mucho más que la sentadilla clásica.
4. Sentadilla clásica
Es el ejercicio más conocido. Eso sí cuando le añadimos una banda elástica el entrenamiento se complica un poco más de la cuenta. Intenta hacer varias repeticiones y bajar lo máximo posible. De esta forma, aumentarás la intensidad y lo notarás mucho más en las piernas y en el glúteo. Puedes hacer este ejercicio incluso en casa cómodamente mientras te lavas hasta los dientes.
5. Sentadilla con desplazamiento trasero
Durante este ejercicio es vital que mantengamos la postura de la espalda firma. Este ejercicio consiste en tres sencillos pasos:
1. Haz una sentadilla clásica.
2. Vuelve a incorporarte después de la sentadilla con la espalda lo más recta posible.
3. Ahora baja el cuerpo un poco como si fuera la sentadilla clásica pero desplaza una de las piernas hacia detrás. Vuelve a repetir este ejercicio varias veces.
Haz el mismo proceso con la otra pierna. Si escoges una cinta mucho más corta la intensidad del ejercicio será mucho mayor.
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