> Reforzar el sistema cardiovascular
Para evitar quedarse sin aliento en el primer descenso, hay que trabajar el corazón y la respiración. Para ello, nada mejor que las actividades de resistencia de 2 a 3 veces por semana... Jogging, bici o natación componen el podio de las actividades por excelencia para el trabajo cardiovascular.
> Flexibilizar las articulaciones
La lesión más extendida es el esguince de rodilla. De ahí el interés en preparar bien las articulaciones. Y en cuanto la ocasión se presente, opta por las escaleras, que van a hacer trabajar las rodillas. La cuerda de saltar también es un ejercicio excelente.
Ejercicios:
Las zancadas: mantente de pie, con los pies separados de la anchura de las caderas. Contrae los abdominales y los glúteos. Deja un pie en el suelo y avanza el otro hacia delante. Tu rodilla tiene que estar en ángulo recto con el suelo, y la otra pierna estirada. Mantén la posición unos segundos y después vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces cambiando de lado.
Las flexiones: de pie, con los brazos separados de la anchura de las caderas, las palmas de las manos sobre tus muslos. Flexiona las rodillas estirando los brazos delante de ti. Haz de 20 a 30 repeticiones.
> Muscular las piernas
En el esquí se utilizan todos los músculos, en particular las piernas. Es por lo que se necesita realizar un entrenamiento específico de los muslos y las pantorrillas para evitar los dolores. Para muscular las piernas, comienza por tratar de caminar lo máximo posible. No dudes en hacer los trayectos cortos a pie, o a bajarte del tren una parada antes. El stepper también es perfecto para muscular las piernas, igual que la bicicleta.
Ejercicios:
La silla: arrímate a una pared y baja hasta estar en posición sentada. Aguanta el movimiento durante 30 segundos al principio, después hasta un minuto. Debes hacerlo 5 veces.
Levantamiento de glúteos: túmbate sobre la espalda, con los brazos colocados a lo largo del cuerpo y las palmas sobre el suelo. Flexiona las rodillas. Separa los glúteos del suelo lo máximo posible. Mantén la posición durante 5 segundos y a continuación bájalos. Vuelve a hacer el movimiento de 15 a 20 veces.
> Trabajar el equilibrio
En cuanto tengas un momento, cuando estés de pie, ejerce tu sentido del equilibrio:
- Ponte sobre un pie, cierra los ojos y mantén la posición el máximo tiempo posible.
- En equilibrio sobre un pie, intenta describir un círculo alrededor de ese pie con el pie libre.
- Y si estás en forma, también puedes saltar a la pata coja. ¡Pon atención para no romperte nada antes de llegar a las pistas!
> Los estiramientos
Los estiramientos permiten preparar el músculo y facilitar su recuperación después del esfuerzo. Atención, un estiramiento no tiene que ser doloroso, no busques forzar hasta hacerte daño. Para que el estiramiento sea eficaz, mantenlo durante al menos 30 segundos.
La parte de atrás de los muslos: ponte de pie, con el talón del muslo que vas a estirar apoyado sobre una silla o una mesa baja. Manteniendo la espalda recta, intenta tocar el ombligo con el muslo.
Los cuádriceps: de pie y bien recto, sujeta el talón izquierdo con tu mano derecha y llévalo hacia el glúteo. Repítelo de 2 a 3 veces por cada lado.
Las pantorrillas: busca apoyo contra la pared y realiza pequeñas zancadas hacia delante para estirar la parte de atrás de la pantorrilla.
Lo que no debes perderte: ¡patinar! Este deporte combina perfectamente resistencia, musculación y trabajo de equilibrio. Además, está bastante próximo al esquí. Y para prepararse aún mejor, opta por su versión sobre hielo en pista. ¡Hay que irse metiendo en ambiente!
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Consulta también:
Elegir el calzado deportivo
10 minutos diarios de gimnasia
