Con el objeto de hacer ejercicios variados, es necesario invertir algunos accesorios. La mayoría no son muy caros y permiten reforzar el trabajo sobre ciertos grupos de músculos.
Una colchoneta de suelo. Si sólo puedes permitirte una inversión, ¡sin duda debes optar por ésta! Debe ser bastante espesa y anti-deslizante, para que permita ejecutar todos los ejercicios de suelo sin hacerte daño.
Un par de pesas. Su peso varía de 250g a 5Kg aproximadamente. Para comenzar, lo mejor es usar las de 1Kg como máximo. Por defecto, te pueden servir unas botellas de agua pequeñas.
Un bastón. Para ejecutar ciertos movimientos destinados a reforzar la cintura. Si no dispones de uno, utiliza el palo de una escoba que te puede hacer un papel similar.
Una goma. Poco costoso y poco voluminoso, es de una gran eficacia para muscular, entre otros, los brazos, las nalgas y los muslos. Su utilización permite variar los ejercicios hasta el infinito, así como su intensidad.
Un globo grande. Sin duda pesado, este accesorio permite efectuar un trabajo de postura y reforzar los músculos profundos.
Brazaletes o tobilleras. Preferentemente cargas pequeñas que sirven para intensificar ciertos movimientos de brazos y piernas.
La sesión
En 10 minutos no hay tiempo para variar los grupos musculares trabajados: hay que focalizar cada día sobre una zona en particular: los brazos, los muslos, los abdominales, los glúteos... Aunque sea corta, cada sesión tiene que comenzar con un calentamiento con el fin de preparar el organismo con suavidad, especialmente las articulaciones, para el esfuerzo. Se puede, por ejemplo, saltar un poco a la cuerda y hacer algunos movimientos de rotación de cabeza, brazos, cintura, tobillos...
Sobre el contenido de la sesión, existen dos modos de proceder. El primero, el “recorrido de entrenamiento”, consiste en encadenar la totalidad de las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. El segundo, el “circuito de entrenamiento”, consiste en ejecutar una sola serie de un movimiento antes de pasar al siguiente, después rehacer una nueva serie de cada movimiento una vez que todos se han ejecutado.
El trabajo muscular tiende a encoger los músculos. Por ello, es esencial que al final de la sesión realices algunos estiramientos para alargar las fibras musculares. Es suficiente con que estires únicamente las partes del cuerpo trabajadas ese día para mejorar la flexibilidad y la recuperación muscular.
La progresión
Con el fin de no lesionarse o hacerse daño, es mejor empezar por ejercicios acordes con tu nivel.
No obstante, a medida que vayan avanzando las sesiones, hay que aumentar progresivamente la intensidad disminuyendo el tiempo de recuperación, añadiendo repeticiones o series y/o poniendo más peso.
Cada 1-2 meses más o menos, también es preferible cambiar el desarrollo de las sesiones: conforme el cuerpo se adapta a los movimientos repetitivos se logra un menor progreso. Por ello, hay que revisar regularmente el plan de entrenamiento (cambio de ejercicios, repeticiones, pesos u orden) lo que desestabiliza al cuerpo y le impone más esfuerzo.
Algunos consejos antes de comenzar
Entrenar 10 minutos al día es ideal para muscularse, siempre y cuando te impongas al menos dos días de recuperación (el fin de semana, por ejemplo): sin esto, la progresión puede verse frenada.
Para asegurarte de que realizas bien los ejercicios (buenas colocaciones, especialmente la zona dorsal), lo ideal es colocarte delante de un espejo. En caso de dolor en la espalda o en la nuca - lo que es anormal - lo mejor es parar en seguida: esto significa que el movimiento está mal hecho.
Es esencial no descuidar la respiración, incluso para ejercicios sencillos y de poca intensidad: la inspiración se hace con el esfuerzo (tensión de los músculos) mientras que la expiración se hace en la relajación. Esta cadencia es de gran importancia para la buena ejecución de los movimientos. La indumentaria ideal es la que deja la mayor libertad de movimiento y es conveniente que sea ligera, transpirable y cómoda.
Para facilitar el trabajo, es mejor ventilar la habitación antes de empezar la sesión, o mejor aún, dejar la ventana abierta si la temperatura exterior lo permite.
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Y, por último: ponte música dinámica y muy activa, ¡siempre es más estimulante!
