En ocasiones nos encontramos con comentarios respecto al consumo de café, asegurando algunas personas que la absorción de hierro se pone en riesgo al tomar una taza después de comer, al igual que consumir algún otro producto derivado de la leche, ¿pero cuál es la verdad detrás de estas afirmaciones?
Dietistas y nutricionistas coinciden que, en efecto, el té, el café e incluso el calcio encontrado en ciertos alimentos interrumpen la absorción de hierro en cierta medida, pero no al punto de representar un riesgo a nuestra salud. La creencia de que esta interrupción es mucho más grave de lo que parece es errónea, y solo crea confusión entre la gente. La realidad es que la combinación de alimentos para evitar ciertas interferencias entre nutrientes es demasiado difícil, incluso para los expertos.
A menos que un profesional de la salud aconseje algo distinto, las recomendaciones para una dieta saludable son el consumir proteínas de alta calidad, dar prioridad a los alimentos de origen vegetal, optar por grasas saludables y granos enteros, y disminuir el consumo de productos nocivos como los ultraprocesados, sal, azúcar y alcohol.
¿Qué tanto hierro puede absorber el cuerpo?
Para entender mejor el tema, es necesario saber que nuestro cuerpo no es capaz de absorber al 100% los nutrientes que ingiere, y esto es completamente normal. Un ejemplo es la vitamina C, la cual se encuentra en alimentos como los cítricos y los pimientos, o el calcio que adquirimos de los productos lácteos. Estos elementos se absorben en función de la biodisponibilidad, que es la manera en que el cuerpo aprovecha del contenido vitamínico que recibe.
En el caso específico del hierro, existen estudios que lo posicionan con una baja biodisponibilidad, lo cual se traduce como una absorción regular, aunque varía de acuerdo a algunos factores.
Andreu Farran Codina, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica en Nutriendo, un proyecto de la institución, que no hay un acuerdo definitivo sobre los porcentajes específicos de absorción debido a la influencia de algunas variables, además de la ingesta. Se calcula que estos niveles pueden variar entre el 5% y el 18% del total de alimentos consumidos. Teniendo una dieta saludable, esto no representa ningún problema y es común, a menos que existan diagnósticos previos de enfermedades o déficits.
Por lo general, el cuerpo tiende a absorber mejor el hierro procedente de fuentes animales, que suele ser de tipo férrico o hemo, en comparación con el hierro no férrico que se encuentra comúnmente en los vegetales, representando una de las variables más significativas en la absorción de este mineral. Esto no significa que comer carne sea necesaria para tener niveles adecuados de hierro, pues también puede obtenerse de frutos secos, hojas verdes, cereales integrales y legumbres, los cuales pueden ser combinados con alimentos altos en vitamina C como los pimientos para lograr una mejor absorción.
En cuanto a los tipos de hierro, hemo y férrico, es posible optar por consumir solo uno de ellos, y no representa un problema para las funciones de nuestro cuerpo.
El hierro y su combinación con otros minerales
Ciertos alimentos contienen sustancias que interfieren en la absorción de otros nutrientes. Los fitatos, oxalatos, taninos y nutrientes inorgánicos como el calcio o el magnesio, por mencionar algunos ejemplos, desempeñan un papel en la absorción del hierro. Expertos indican que todos estos minerales son absorbidos mediante los mismos canales, y además pasan por estas vías uno a la vez, es decir, si un mineral está transitando por el canal, los demás deben de esperar a ser absorbidos.
De esta manera, el proceso de absorción es una constante competencia entre minerales, limitándose mutuamente de forma sucesiva, por lo que, de acuerdo con expertos, intentar planear un sistema alimenticio en función de estas interacciones no tiene sentido. Idear una dieta por niveles de cantidad de minerales para intentar evitar el bloqueo entre estos no es factible, debido a otros múltiples factores que no se pueden controlar.
Las personas que gozan de buena salud no deben de preocuparse por este tipo de situaciones, sino limitarse a seguir una alimentación sana.
¿Qué pasa si me han diagnosticado un déficit nutricional?
Biólogos y nutricionistas advierten que las personas que toman suplementos por recomendación médica debido a una deficiencia diagnosticada de hierro, u otro nutriente, deben de evitar ingerirlos al mismo tiempo, especialmente en el caso de las embarazadas, quienes deben de espaciar la ingesta de suplementos entre tomas.
Además, en situaciones como estas, las instrucciones proporcionadas por el profesional de la salud y las indicaciones del medicamento sugieren esperar un período entre la ingesta del suplemento de hierro y la ingesta de café o lácteos. Esto se realiza con el objetivo de maximizar la absorción y evitar interferencias. Sin embargo, los expertos aclaran que estas recomendaciones son aplicables únicamente a casos específicos y no deben considerarse para la población en general, debido a que no existe un déficit de hierro en la mayoría de las personas.
Como conclusión, tomarse un café después de la comida, u optar por un postre con lactosa, no es ningún peligro para la absorción de minerales como el hierro, claro, a menos que un profesional de la salud haya hecho otra recomendación.
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