Ahora más que nunca estos deliciosos alimentos constituyen un complemento idóneo en nuestra dieta. El estrés y la falta de tiempo provocan un desequilibrio de la alimentación.Intenta cambiar tus hábitos por unos más saludables ya que sino te afectará en la energía diaria, y también en el futuro.
Los frutos secos son una de las mejores opciones para revitalizar tu organismo. Estas semillas se caracterizan por tener bajo contenido en agua y un importante porcentaje en grasas. Tienen entre 100 y 180 Kcal por 100 gramos. Sin embargo, estas grasas son saludables, es decir monosaturadas y poliinsaturadas, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL.
Aunque han ganado mala fama por su alto contenido de grasas, los frutos secos te aportan más beneficios a tu salud que problemas. Podrás encontrar una amplia variedad de frutos secos como almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes o manices, nueces, piñones, pistachos o las pipas de girasol. Sí, una variedad deliciosa pero que muchas veces evitamos comer porque se consideran muy calóricos. Sin embargo, si sabes optimizar lo que consumer no tienes por qué tener ningún problema.
Las propiedades de los frutos secos
- Son fuente de minerales. Aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.
- Es importante su gran aporte vitamínico. Son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos.También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también con carácter antioxidante.
- Son ricos en grasas saludables. A los frutos secos se les atribuyen propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono- y poliinsaturadas, destacamos el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Estos últimos son ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Aportan proteína vegetal. Hace que los frutos secos sean alimentos idóneos, en cantidades moderadas, para tomar después de la realización de ejercicio físico.
- Son ricos en fibra. Su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. También se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.
Si quieres descubrir algunos alimentos especialmente ricos en fibra, no te pierdas esta galería...
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Los frutos secos: alimentos protectores
Según la Fundación Española del Corazón los frutos secos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) en sangre mientras que al mismo tiempo aumentan el colesterol HDL (“colesterol bueno”) y protegen frente al desarrollo de arteriosclerosis. Además, también poseen propiedades antioxidantes y saciantes gracias a la composición que presentan, por lo que son alimentos que debes incorporar en tu dieta.
También existen evidencias científicas que sostienen que el consumo frecuente de frutos secos está asociado con un menor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Se cree que podría deberse a su actividad antiinflamatoria.
Por otro lado, el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición relacionó el consumo de frutos secos con una menor incidencia en cáncer de colon. Por lo tanto, los frutos secos son unos de los pocos alimentos que cuentan con un gran número de evidencias científicas que sostienen que son saludables para el organismo.
Un fruto seco para cada necesidad
Los frutos secos contienen muchos minerales que ayuda a reducir problemas cardiovasculares. Eso sí, dependiendo del fruto seco podrás prevenir un tipo de enfermedad u otra. ¡Te lo contamos!
Problemas óseos: las almendras son las que más calcio aportan. Por lo que son el complemento perfecto para reducir los dolores de huesos y prevenir contra la osteoporosis.Los piñones, también colaboran a aumentar los niveles de zinc, que son buenos complementos para fortalecer el sistema óseo.
Tránsito intestinal: el estreñimiento es muy común. Los problemas en el aparato digestivo son más comunes de lo que crees en la población. Las nueces y los pistachos contienen un alto nivel de fibra, además de un 10,6% de nutrientes.
Problemas cardiovasculares: Las nueces son el único fruto seco que mayor cantidad de omega 3 proporciona. Este ácido ayuda a reducir los problemas de colesterol, triglicéridos, así como la presión arterial.
Diabetes: la diabetes está relacionada con los problemas cardiovasculares. Los anacardos, pistachos y piñones ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre en diabéticos de tipo 2. Intenta que los frutos secos que elijas sean lo más naturales posibles, y contengan pocos niveles de sal.
Sobrepeso: tradicionalmente los frutos secos se han asociado al incremento de peso debido a las calorías que tienen. Sin embargo, se ha demostrado que no es así. Si controlas la ingesta de estos frutos secos, no tendrás ningún tipo de problema de peso. Por ejemplo, los frutos con más grasas saludables tienen un gran poder saciante, por lo que reduce la ingesta de otros alimentos menos saludables.
Problemas cognitivos: los frutos secos ayudan a prevenir la demencia cognitiva. Las almendras y las avellanas son las que hacen que más vitamina E tienen, que ayudan a prevenir contra el deterioro cerebral.
Ideas para incorporarlos a tu platos
Si te cuesta comer frutos secos, nosotros te damos algunas ideas para que puedas consumirlos diariamente. El desayuno y las meriendas son una de las comidas más fáciles para que puedas incorporarlas y sin darte casi ni cuenta. Por ejemplo, por la mañana puedes prepararte un cuenco con fruta y añadirle distintos tipos de frutos secos como almendras o nueces. Si quieres puedes incorporarle un yogurt para que sea más nutritivo.
Para el almuerzo, puedas incorporar los frutos secos en las cremas, como por ejemplo en lugar de echarle por encima dos trozos de queso, opta por una par de nueces. Lo mismo puedes hacer con las ensaladas, ya sean frías o calientes. Coge un puñado de anacardos, piñones o nueces y dale un toque crunchy a tus platos, y lleno de vitaminas y minerales.
Te damos 3 opciones de la marca FoodSpring para incorporar los frutos secos a tu dieta de forma sencilla y saludable:
1. Mix de frutos secos y bayas: este saludable mix contiene anacardos, almendras, moras, nueces, pistachos y bayas de goji. Se trata de un tentempié perfecto para picar entre horas que no contiene azúcares añadidos y proviene de la agricultura ecológica. Puedes comprar este mix en la web de FoodSpring por 4,99€.
2. Barrita de frutos secos y frutas: también ideal para matar el gusanillo de forma saludable. Contiene frutos secos crudos como anacardos o nueces y frutas como el arándano, cerezas o trozos de manzana. Gracias a su contenido en planta de guaraná te activará sin necesidad de cafeína. Puedes comprar estas barritas en la web de FoodSpring por 2,19€.
3. Muesli con frutos secos: ideal para un desayuno energético que te mantenga saciada durante más tiempo. Estos muesli contienen frutos secos como el anacardo junto a otros ingredientes tan saludables como la quinoa, las semillas de chía o frutas como la manzana. Puedes tomarlos con yogur o con leche, están deliciosos y además no contienen azúcares añadidos. Puedes comprar este muesli en la web de FoodSpring por 24,99€ (pack de 12).
Recuerda que no debes abusar de ellos y que su consumo debe ser moderado. La Fundación Española del Corazón aconseja tomar unos 50 gramos diarios de frutos secos aproximadamente. Ahora que ya sabes un poco más sobre los frutos secos, no tienes excusas para no incluirlo en tu alimentación. ¡Que no te falten!
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