Con la llegada del frío ¿a quién no le reconforta un buen plato de legumbres para comer? Estas hortalizas, además de deliciosas, son muy importantes a la hora de llevar una dieta equilibrada y, nosotras, en colaboración con los expertos en nutrición de Medicadiet, queremos mostrarte todos sus beneficios para que las incluyas en tu alimentación, si es que todavía no lo has hecho.
Como todas sabéis, la dieta mediterránea es una de las más sanas que existen y, por supuesto, las legumbres son una parte fundamental. Son de origen vegetal y, junto con los cereales, son los alimentos que forman la base de la pirámide de la alimentación. Dentro del grupo de las legumbres podemos encontrar las habas, las alubias, los guisantes, las lentejas o los garbanzos, entre otras muchas. Se deben consumir entre 2 y 4 veces por semana, ya que una alimentación con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva y rica en fibra.
Además de las legumbres, en esta galería, puedes ver que otros alimentos ricos en fibra son fundamentales, también, para tu dieta.
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Propiedades nutricionales de las legumbres
Cada una de ellas posee diferentes propiedades pero, también poseen características en común. Las más importantes son estas:
1. Son ricas en proteínas. Sobre todo predomina su contenido en albúmina. Las legumbres poseen aminoácidos esenciales, pero no todos, y para que se complete la proteína se recomienda que se consuman con cereales. De esta manera se conseguirá una mayor calidad proteica y un mayor equilibrio nutritivo.
2. Tienen un alto contenido en hidratos de carbono. Por este motivo, te ayudarán a obtener un buen aporte de energía. Además, estos hidratos de carbono son de absorción lenta, por lo que ayudará a mantener estable la glucosa en sangre y mantenerte saciado.
3. Destacan por su alto aporte en fibra. Esta fibra ayuda a enlentecer la absorción de grasas y de azúcares. También favorece el mantenimiento del tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
4. Tienen un bajo contenido graso, excepto los cacahuetes y la soja. La poca grasa que contienen es insaturada, que se asocia con una disminución de riesgo cardiovascular.
5. Son ricas en vitaminas del grupo B. Las legumbres aportan vitamina B1, la B2, B3, B12 y ácido fólico. Además, también contienen vitaminas liposolubles A y E.
6. Son fuente de minerales. Están presentes principalmente el potasio, el magnesio, el zinc, el calcio, el hierro, el fósforo y en menor medida el sodio, por lo que están recomendadas para hipertensos. Un aspecto importante es que el contenido mineral en las legumbres no está completamente disponible para su absorción porque contienen diferentes componentes como los fitatos o saponinas, que interfieren en la absorción de muchos minerales. Por eso es importante el remojo previo a la cocción para inactivar estas sustancias y evitar su acción “antinutriente”. Por otro lado, el consumo de legumbres junto alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) como los cítricos, pueden favorecer la disponibilidad de minerales como el hierro y el zinc.
Ideas para cocinar las legumbres
Aunque estofadas están muy buenas, existen infinitas maneras de cocinar las legumbres. No pierdas detalle a las propuestas que te damos. ¡Te chuparás los dedos!
- Con verduras. Como por ejemplo, garbanzos con verduras. Tan solo necesitas: garbanzos, carne picada, guisantes, cebolla blanca, tomate rojo, una hoja de laurel, sal, pimienta y una pizca de tomillo.
- En hamburguesa. Como una hamburguesa de lentejas. Para hacer la hamburguesa es necesario batir la lentejas y obtener una mezcla homogénea con todos los ingredientes, que son los siguientes: lentejas, un diente de ajo, una cebolla, aceite de oliva, sal y pimienta.
- En guisos. Una buena idea son las alubias blancas con espinacas y calabacín. Para este plato necesitarás: alubias blancas, cebolletas, calabacín, espinacas, ajo, sal, pimienta, pimentón y perejil. También puedes añadir una calabaza a la receta para que tenga otro sabor.
- En cremas. Como crema de alubias, o lentejas, y calabacín. Para esta receta es necesario: alubias rojas, calabacín, puerro, cebolleta, ajo, aceite de oliva y sal.
- En aperitivo. Como por ejemplo, un humus de garbanzos. Este plato es muy sencillo de elaborar tendrás que pasar los garbanzos cocidos por una batidora hasta crear un puré y después mezclarlo con los siguientes ingredientes. Para ello necesitas: Garbanzos, zumo de limón, ajo, sal, aceite de oliva y perejil.
- En sopas. Como una sopa de lentejas al curry. Para la elaboración de esta receta necesitarás: Lentejas pardinas, puerro, cebolla, zanahoria, penca de apio, ajo, tomate, patata, un poco de curry, agua, aceite de oliva y sal.
- En salteados. Un ejemplo es un salteado de garbanzos con espinacas, pasas y piñones. Para realizar esta receta necesitas: espinacas frescas, garbanzos cocidos, cebolla, ajo, salsa de tomate, una pizca de pimentón, pasas de Corinto, piñones, sal y aceite de oliva.
- En revueltos: Como un revuelto de guisantes con jamón. Para su elaboración tan solo necesitas: guisantes, jamón cortado en tacos o tiras finas y huevo.
Y por si necesitas ver le paso a paso de alguna receta con legumbres, te dejamos por aquí esta sugerencia:
¿Qué te parecen estas recetas? Deliciosas, ¿verdad? Ya no tienes excusa para tomar legumbres todo el año. No olvides que deben formar parte de tus platos de dos a cuatro veces a la semana. Además, gracias a la composición nutricional que nos ofrecen las legumbres, pueden ser unas grandes aliadas para la prevención de ciertas enfermedades. Así que no te lo pienses y ¡consume legumbres!
Artículo elaborado por Vanessa Buitrago, nutricionista, en colaboración con enfemenino.
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