Cuando estamos a dieta lo primero que hacemos es privarnos de comer pan, pasta o arroz, pero ¿en realidad es necesario y efectivo? ¿Todos los carbohidratos engordan? ¿Podemos bajar de peso sin dejar de consumir carbohidratos? La respuesta es rotundamente sí, la clave: optar por alimentos low carb. ¿Quieres saber cuáles son? Te contamos todo lo que necesitas saber sobre los hidratos de carbono en este artículo.
Los hidratos de carbono no solo se encuentran en los panes, dulces y bollería refinados. También están presentes en los cereales, la fruta, las legumbres... Y su función es determinante. Los carbohidratos nos proporcionan energía (en forma de glucosa), de la que se alimenta especialmente el cerebro y el sistema nervioso. Por eso a muchas personas les resulta tan duro someterse a regímenes de adelgazamiento basados solo en proteínas.
¿Por qué no deberíamos renunciar a todos los carbohidratos?
Las dietas proteicas se basan en la ausencia total de carbohidratos con la intención de llevar al cuerpo a cetosis. ¿Qué se pretende con la cetosis? Que el organismo obtenga la energía que necesita de las reservas de grasa, lo que ayudaría a adelgazar. Si bien este tipo de dietas proteicas pueden ser efectivas a corto plazo, hay personas que son incapaces de renunciar a los carbohidratos.
- Se sienten desanimadas,
- con falta de concentración,
- malhumoradas,
- sin fuerzas.
Hay que tener en cuenta también, según advierte la nutricionista y asesora de Onmeda.es, Marian Morazo, que "las dietas que suprimen los hidratos de carbono y aumentan demasiado las proteínas acaban siendo muy peligrosas para nuestro organismo y, además, producen el temido efecto yoyó".
Por eso, lo mejor es optar por los alimentos con carbohidratos que menos engordan, o lo que es lo mismo, que aportan menos calorías, pero hacen igualmente su función.
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¿Qué hidratos son mejores para hacer dieta?
Aunque no te lo creas, los mejores aliados para tu dieta son los hidratos de carbono complejos, es decir, los que no elevan bruscamente los niveles de glucosa del organismo. En cambio, los hidratos simples, es decir, los azúcares, los dulces o los zumos de fruta, son de absorción rápida. Estos producen subidas y bajadas de glucosa o picos de insulina, provocando que tengas hambre en poco tiempo.
Aquí te proponemos algunos alimentos con bajo índice glucémico que pueden ayudar a tu propósito de bajar de peso:
- Frutas: son ricas en vitaminas y antioxidantes, ¡tómalas siempre que quieras!
- Verduras y hortalizas: estos alimentos contienen carbohidratos, pero no supondrán ningún problema para tu dieta.
- Pan integral: no importa de qué cereal sea (trigo, centeno, espelta...) pero asegúrate de que sea de harina 100% integral, de este modo contiene menos carbohidratos.
- Cereales integrales: olvídate de los cereales de desayuno refinados, en su lugar optar por avena u otros cereales integrales.
- Legumbres: aunque son ricas en carbohidratos, también contienen proteínas y otros muchos nutrientes esenciales para nuestra salud.
Prepara tu propio pan para evitar consumir demasiadas harinas refinadas, con gran cantidad de carbohidratos simples. Te recomendamos el Protein Bread de Foodspring, con harina de almendras y de trigo sarraceno y otros ingredientes como las semillas de lino o las de calabaza. Contiene más proteína y menos hidratos de carbono. Tan solo tienes que mezclar el preparado con agua, dejar reposar y meterlo al horno. ¡Delicioso y sano! Conoce todo sobre el Protein Bread de Foodspring aquí.
Los hidratos de carbono complejos "se encuentran en legumbres, cereales, pan, pasta, arroz.... Y si se consumen de forma integral, son aún más sanos, pues son ricos en fibra y, además, contienen más vitaminas", explica la nutricionista Marian Morazo.
Recetas con carbohidratos bajas en calorías
Tacos bajos en carbohidratos
Para que los tacos sean más saludable y baja en carbohidratos, sustituiremos la tortilla de trigo refinada por hidratos de carbono complejos como las hojas de lechuga iceberg.
Ingredientes:
- Hojas de lechuga iceberg
- Pechuga de pollo
- Tomate natural triturado
- Pimiento rojo y verde
- 1 cebolla
- Ajo en polvo
- Pimienta
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
- Trocea la pechuga de pollo
- Corta en tiras la cebolla y los pimientos
- Calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Saltea la cebolla y los pimientos
- Cuando estén tiernos, saltea el pollo
- Añade ajo en polvo, pimienta y sal al gusto (puedes incluir las especias que quieras)
- Lava las hojas de la lechuga
- Rellena las hojas con el pollo y las verduras
- Añade un poco de tomate natural triturado
Espaguetis de calabacín bajos en carbohidratos
¿Tienes antojo de pasta? En esta ocasión vamos a sustituir ese carbohidrato por el calabacín, que tiene muchas menos calorías.
Ingredientes:
- 2 calabacines medianos
- 500 g de gambas peladas
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 o 2 dientes de ajo
- Sal
- Vino blanco
- Zumo de limón
- Perejil fresco
Elaboración:
- Corta los calabacines en tiras finas
- Calienta una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Añade los dientes de ajo y cocínalos durante un minuto
- Saltea las gambas junto al ajo y una pizca de sal durante unos minutos
- Retira las gambas
- Añade 100ml de vino blanco, 1 o 2 cucharadas de limón y los espaguetis de calabacín
- Cocínalos a fuego medio durante 5 min
- Cuando se haya evaporado el caldo, añade las gambas de nuevo y mézclalas
- Sírvelo con perejil fresco
Pizza integral de vegetales y champiñones baja en carbohidratos
Sí, también es posible comer pizza. El carbohidrato principal de esta receta es el trigo, pero se trata de trigo integral, que es un hidrato de carbono complejo mucho más saludable. Además, va acompañada de muchos vegetales que hacen que la receta sea muy completa a nivel nutricional.
Ingredientes de la masa:
- 300 g de harina integral de trigo
- 5 g de levadura de panadería
- 2 dl de agua tibia
- 1 cucharilla de sal
- 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Resto de ingredientes:
- 2 tomates rallados
- 100 g de brócoli
- 4 espárragos trigueros
- 100 g de queso mozzarella
- Champiñones
- Sal y orégano
Elaboración:
- Mezcla en un bol la harina, la levadura y la sal
- Añade el aceite de oliva
- Incorpora el agua tibia poco a poco
- Mezcla todo y amasa durante 5 minutos
- Tapa la masa y déjala reposar durante, al menos, 30 min
- Cuece el brócoli durante 7 min
- Rehoga el tomate
- Trocea los espárragos y saltéalos junto a los champiñones
- Cuando haya reposado, estira la masa y dale forma
- Extiende el tomate sobre la masa, coloca el queso y después el resto de ingredientes
- Hornea a 220º durante 10 min aprox
Ahora ya sabes que puedes hacer dieta sin abandonar totalmente los carbohidratos, ya que no es bueno para tu salud. No obstante, si quieres bajar de peso debes optar por los alimentos que tengan menos valor calórico como las verduras o los cereales integrales, que engordan mucho menos, y moderar el consumo de aquellos hidratos con más calorías, como la pasta o el pan de harinas refinadas.
Por supuesto, la práctica de ejercicio también es muy importante para que la pérdida de peso sea mayor. Si te has quedado con ganas de más, aquí te dejamos una galería con más consejos para mantener un peso saludable.
© Brooke Lark @brookelark Brooke Lark - Unsplash
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