La dieta de bajo índice glucémico es ideal para aquellos que quieren perder peso sin calcular calorías, sin pasar hambre y, por lo tanto, ¡sin deprimirse! Pero, sobre todo, sin recuperar los kilos perdidos en cuanto termines la dieta. Seguro que siempre has soñado con una dieta así, ¿verdad? Te contamos en qué consiste y cómo seguirla paso a paso.
La base de la dieta de bajo índice glucémico tiene como objetivo llevar una alimentación inteligente que nos sacie, pero limitando aquellos alimentos que vayan a acumularse como grasa en el cuerpo.
¿Lo mejor de esta dieta? Muchos de nuestros alimentos favoritos, como el queso y el chocolate, están permitidos. Beneficios: no renunciar a nada, perder peso de forma duradera. ¿Listo para descubrir todos los secretos de esta dieta y un ejemplo de menú semanal para ponerla en práctica? Vamos a empezar.
Dieta de bajo índice glucémico: en qué consiste
Para comprender la dieta de bajo índice glucémico, primero hay que desterrar una serie de mitos: no, no hay "azúcares malos" (los de dulces, bebidas...) y "buenos azúcares" (los de pan, pasta, de arroz, cereales ...). Y no es cierto que los primeros engorden sistemáticamente, ni que estos últimos sean estrictamente buenos para la salud. Lo que importa en este caso es el índice glucémico (IG) de un alimento, que es la velocidad a la que es asimilado por el cuerpo.
La glucosa (azúcar) tiene el índice glucémico más alto: 100. Cuanto más cercano a 100 sea el índice glucémico de un alimento, más probabilidades hay de que el cuerpo lo convierta en grasa. Por el contrario, cuanto más se acerque su índice a 0, más lo quemará el cuerpo, favoreciendo la pérdida de peso. Descubrir el IG de los alimentos principales que contienen azúcar te ayudará a comprender cuáles se pueden consumir durante la dieta y cuáles no.
Alimentos recomendados y prohibidos en la dieta de bajo índice glucémico
Como ya hemos señalado, lo más importante es elegir los alimentos en función de su índice glucémico. Para que sea más sencillo, hemos preparado una pequeña lista:
- Alimentos que pueden consumirse regularmente (IG inferior a 55): pasta (no integral) al dente, manzana, pera, fresas, arándanos, melocotones, kiwis, naranja, uvas, zanahoria (preferiblemente cruda), limón, lentejas, yogur desnatado, alubias, chocolate negro, quinoa, espinacas, pimientos, berenjenas, rúcula, escarola, endibias, setas, cebolla, pepino, lechuga, tomate y calabacín.
- Alimentos que deben consumirse con moderación (IG entre 55-70): arroz basmati, plátano, avena, refrescos carbonatados, maíz, piña, guisantes, pizza, mermelada, muesli, sémola y pan integral.
- Alimentos cuyo consumo debe limitarse todo lo posible (IG superior a 70): pan blanco, patatas, copos de maíz, puré de patatas, arroz blanco, galletas, brioche y pasteles.
5 reglas para perder peso con la dieta de bajo índice glucémico
Si quieres que la dieta de bajo índice glucémico sea efectiva es importante seguir estas reglas:
1. Da prioridad a los carbohidratos con un IG bajo: no tienes por qué eliminar todos los alimentos que contengan azúcares o almidón, pero debes dar preferencia a aquellos que tengan un índice glucémico bajo. Las frutas y verduras deben ser los carbohidratos con más presencia en tu dieta. En el caso, por ejemplo, de la pasta, es preferible que no la cocines demasiado, ya que aumenta el IG. Opta también por las lentejas y otras legumbres, ¡te nutrirán y, al mismo tiempo, te ayudarán a perder peso!
2. Incluye proteínas en tus comidas: es recomendable que incluyas proteínas en las diferentes comidas del día, ya sea el desayuno, la comida o la cena. Puedes consumir huevos, carne, pescado o, incluso, queso. Elige lo que más te guste y ve variando. En cuanto a los tentempiés durante el día, alrededor de las 11 de la mañana y las 17 de la tarde se recomienda optar por frutos secos (nueces, avellanas, almendras...).
3. Sustituye las grasas animales por grasas vegetales: estas son mejores para la salud. Para cocinar lo más recomendable es utilizar siempre aceite de oliva virgen extra. Y entre la grasa de la carne o del pescado, es preferible la del pescado.
4. Limita los alimentos procesados: el índice glucémico de este tipo de alimentos asciende muchísimo. Nos referimos a aquellos que tienen azúcares añadidos, harinas refinadas y otros compuestos poco recomendables.
5. Muévete: realizar actividad física de forma regular no solo te permitirá quemar grasa en el momento del esfuerzo, sino que también ayudará a aumentar tu metabolismo basal, lo cual se traduce en una acumulación de grasa menor a largo plazo. Por lo tanto, combina la dieta con ejercicio regular (al menos 30 minutos al día).
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Dieta de bajo índice glucémico: ejemplo de menú semanal
A continuación te dejamos varias ideas de menús con los que podrás poner en práctica la dieta de bajo índice glucémico. Para cada día te damos varias opciones de almuerzos o cenas, puedes elegir según tus gustos y necesidades calóricas.
Cuatro desayunos para variar durante la semana en función de tu apetito y preferencias de cada día:
- Frutas y bebida caliente: elige las frutas que más te gusten, preferiblemente de temporada, y acompáñalas de una infusión o un café (sin azúcar añadido, por supuesto). Puedes añadir limón, canela o menta para darle más sabor.
- Desayuno rico en proteínas: 2 frutas de temporada maduras, 100 g de tofu, 1 vaso de leche de almendras.
- Desayuno completo: 1 o 2 frutas, 1 huevo pasado por agua, 1 yogur, 2 rebanadas de pan integral, 1 bebida caliente (leche, café o té).
- Desayuno elaborado: 3 - 4 cucharadas de copos de avena, leche de almendras, 3 cucharadas de yogur, 1 pequeños trozos de fruta, pasas, almendras y una bebida caliente.
Lunes
Almuerzo:
- Ensalada de hortalizas de temporada (tomate, pepino, lechuga, rúcula, aceitunas, aguacate, judías verdes, rábanos...). Para el aliño: 1 cucharada de aceite de oliva, limón, sal y especias al gusto.
- Filete de pescado al vapor.
- Milhojas de berenjena y tomate al horno con un vaso de caldo de verduras
Cena:
- Ensalada de lentejas y verduras frescas
- Tortilla francesa
Martes
Almuerzo:
- Verduras salteadas
- Calabacines rellenos de tofu y queso crema (para 4 personas: 2 calabacines, 100 g de tofu, 100 g de queso crema, especias, aceitunas negras y 2 cucharadas de aceite de oliva).
- Quinoa blanca y roja con crema de calabacín con hinojo
Cena:
- Ensalada
- Gazpacho
- Espinacas con champiñones
Miércoles
Almuerzo:
- Crema de calabacín (para 4 personas: 2 calabacines, 3 tomates, 2 dientes de ajo, 2 cebollas, curry y cilantro fresco).
- Verduras asadas.
- Tostada de pan integral con queso de cabra.
Cena:
- Ensalada de pepino
- Carpaccio de salmón
- Guisantes
Jueves
Almuerzo:
- Sardinas rellenas de hierbas y comino (con un chorrito de aceite de oliva).
- Ensalada con verduras de temporada.
Cena:
- Ensalada de arroz basmati con verduras de temporada, aceitunas y huevo cocido o a la plancha
- Melón
Viernes
Almuerzo:
- Quinoa con verduras de temporada
- Lentejas con verduras
- Manzana al horno con canela
Cena:
- Repollo
- Calabaza rellena
Sábado
Almuerzo:
- Sopa de guisantes (para 3-4 personas: 1 litro de agua, 100 g de guisantes, 3 dientes de ajo, 6 champiñones, 1 cebolla, sal y pimienta).
- Ensalada mixta.
- Champiñones con parmesano.
Cena:
- Pollo al curry con verduras
- Verduras de temporada al vapor
Domingo
Almuerzo:
- Puré de zanahoria, puerros y apio.
- Salmonete a la plancha con puerros salteados.
Cena:
- Ensalada mixta
- Pasta al dente con salsa de tofu, queso feta y champiñones
¿Has apuntado todo? Si te has quedado con ganas de más, aquí te dejamos más ideas de cenas saludables que te ayudarán a adelgazar.
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