Partiendo de la base de que los antioxidantes son indispensables para tener buen aspecto y estar sanos, debemos tener en cuenta cuáles son los alimentos que nos apoyan en esta carrera hacia el estado ideal. En la alimentación existen distintas vitaminas que cumplen esta función, es decir, la de impedir que los radicales libres se salgan con la suya, siendo importante su consumo frecuente, para que el organismo tenga suficientes recursos con los que ganarle la batalla a la oxidación. Os contamos más sobre los antioxidantes, cuáles son las principales vitaminas antioxidantes y en qué alimentos podemos encontrarlas.
¿Qué son los antioxidantes y cuál es su función?
Los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes: frutos, hojas, ramas, raíces, etc. Estos actúan preservando a los propios alimentos y también protegiendo la salud de la persona que los toma. Su función entonces es mantener la salud y reducir el estrés oxidativo, un problema que empeora con el paso de los años. De esta forma, el consumo de verduras y frutas es esencial para vivir con una mayor calidad de vida a pesar de la vejez y reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades no transmisibles como las cardiacas, el cáncer, los procesos neurodegenerativos o aquellas que afecten al sistema inmunológico.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Cuando el oxígeno entra en nuestro cuerpo, las células lo utilizan para el correcto funcionamiento de todo el organismo. Una vez que se produce energía a partir de él, una pequeña parte se transforma en una serie de compuestos reactivos de oxígeno que suelen denominarse radicales libres. Este proceso es totalmente normal y necesario y una vez que estos han cumplido su función son eliminados por los antioxidantes naturales para que se restablezca el equilbrio.
El problema se produce cuando los antioxidantes no son suficientes para eliminar estos radicales libres y la presencia de estos aumenta en la célula. Es entonces cuando aumenta la actividad oxidativa en la célula, lo que puede originar un cambio estructura y funcional de la misma, lo que se puede traducir en una aceleración del envejecimiento. En enfermos crónicos o ancianos la eliminación de los radicales libres suele ser deficiente, lo que puede empeorar su estado, pues acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de aparición de enfermedades crónicas no transmisibles.
Los antioxidantes más habituales en los alimentos
Los antioxidantes presentes en los alimentos puede dividirse en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas. Aunque en esta ocasión nos centraremos en las vitaminas, que explicamos con detalle a continuación, también conviene conocer un poco sobre los otros grupos.
- Polifenoles: se pueden dividir en dos grupos, flavonoides y no flavonoides y están presentes en verduras, frutas, legumbres, cereales y algunas infusiones. Según la Fundación Española del Corazón, además de su actividad antioxidante, se ha demostrado que también tienen actividad antiinflamatoria, antibacteriana y antiagregaria plaquetaria. Además, potencian la acción del sistema inmunitario y facilitan la actividad de enzimas que contribuyen a una buena digestión.
- Carotenoides: son pigmentos cuyo función es determinante en el desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular. La presencia de estos pigmentos es muy reconocible porque da color a los alimentos: amarillo, naranja, rojo, violeta... De esta forma, podrás deducir que están presentes en frutas y verduras como la zanahoria, el melocotón, la naranja, la sandía, el tomate o el mango, entre muchos otras.
Y ahora sí, ¡vamos con las vitaminas!
¿Cuáles son las principales vitaminas antioxidantes?
La A de anti-oxidación
La vitamina A es partícipe de un montón de funciones esenciales en el organismo, entre ellas la hidratación de la piel y la de reparación de la misma. También se la conoce como retinol, cuyos beneficios se pueden encontrar de forma específica a través de cremas y cosméticos, pero también en el consumo de productos naturales.
El betacaroteno es la forma más segura de consumir esta vitamina y la hallamos en zanahorias, brócolis, pimientos, acelgas, espinacas, naranjas, mandarinas, mango, entre otras frutas y verduras. Su acción antioxidante previene el envejecimiento celular y la aparición de ciertas enfermedades y protege al ADN.
La C de colágeno
La C es la vitamina estrella, fuente de energía y luminosidad y uno de nuestros antioxidantes favoritos, que regenera, hidrata e ilumina la piel.
Su acción participa en la síntesis de carnitina, fundamental para prevenir la obesidad, y en la síntesis de colágeno, que aporta elasticidad al cutis, evitando la flacidez. La encontramos en alimentos como naranjas, piñas, manzanas, tomates, espinacas, entre otros. Su uso tópico a través de cosméticos, se recomienda en pieles apagadas y afectadas por el estrés, que necesiten revitalizarse y combatir los signos de envejecimiento, así como en pieles cansadas que necesiten recuperar su energía de manera inmediata.
La E de embellecedora
La vitamina E es el antioxidante encargado de luchar contra los radicales libres solubles en lípidos, es decir, ayuda a proteger los ácidos grasos y a cuidar al organismo de la formación de moléculas tóxicas. Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento eliminando los radicales libres que causan degeneración de los tejidos como la piel y su presencia es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo promoviendo la cicatrización de lesiones. Disfrutamos de sus beneficios en alimentos tales como aceites vegetales, huevos, nueces, vegetales de hoja verde y cereales integrales.
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Cóctel de vida
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Su tarea es bien sencilla: eliminar toxinas y promover la energía. Dependiendo del resultado que desees obtener el batido será de uno u otro color, por ejemplo la mezcla de zanahorias y verduras de hoja verde, como las espinacas, tiene una gran cantidad de fibra que es vital para la digestión.
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© Brooke Lark @brookelark Brooke Lark - Unsplash
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