Dos grandes familias
Hay 13 substancias a las que llamamos «vitaminas» y cada una de ellas está definida por una letra y una cifra. Se agrupan en dos clases:
-las vitaminas liposolubles, es decir, las que son solubles en cuerpos grasos: A, D, E y K.
-las vitaminas hidrosolubles, es decir, las que son solubles en el agua: C y grupo B.
A estas 13 vitaminas hay que añadir el betacaroteno, o provitamina A, cuyas propiedades son parecidas a las de las vitaminas.
Pero como el organismo no las puede fabricar, hay que satisfacer sus necesidades con respecto a estas substancias mediante una alimentación equilibrada.
Las 13 vitaminas:
La vitamina B1
-Su función: Permite que los glúcidos alimentarios se degraden y genera energía.
-Dónde encontrarla: Germen de trigo, carne, pescado, leguminosas, alimentos completos.
-Consumo diario: 1,3 mg para los hombres; 1,1 mg para las mujeres.
-Enemigos: La difusión en el agua, la temperatura elevada y los medios demasiado básicos.
La vitamina B2
-Su función: Interviene en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los glúcidos.
-Dónde encontrarla: Levadura de cerveza, hígado, riñones, productos lácteos, almendras, huevos, setas.
-Consumo diario: 1,6 mg para los hombres; 1,5 mg para las mujeres.
-Enemigos: La luz, la difusión en el agua, la temperatura.
La vitamina B5
-Su función: Indispensable para la preservación y la reparación de las células, los tejidos de la piel y el cabello.
-Dónde encontrarla: Carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, hígado, riñones, setas, cereales, leguminosas, frutas y verdura verde.
-Consumo diario: 5 mg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La temperatura de cocción, la congelación, los medios demasiado ácidos o demasiado básicos.
La vitamina B6
-Su función: Desarrolla un papel importante en el metabolismo de los ácidos aminados y las proteínas.
-Dónde encontrarla: Carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, germen de trigo y soja, hígado, riñones, arroz completo, aguacate, plátano, queso.
-Consumo diario: 1,8 mg para los hombres; 1,5 mg para las mujeres.
-Enemigos: La luz.
La vitamina B8
-Su función: Esencial para el crecimiento normal y el buen funcionamiento del organismo. Desarrolla un papel clave en el metabolismo de los glúcidos y los lípidos.
-Dónde encontrarla: Hígado, yema de huevo, levadura de cerveza, chocolate, setas, coliflor, pollo, legumbres secas.
-Consumo diario: 50 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: Los medios demasiado ácidos o demasiado básicos, la difusión en el agua.
La vitamina B9
-Su función: Indispensable para la fabricación de las proteínas. Desarrolla un papel esencial en el crecimiento y el funcionamiento del sistema nervioso y la médula ósea.
-Dónde encontrarla: Legumbres de hoja, levadura de cerveza, hígado, riñones, ostras, germen de soja, pan completo, productos lácteos, frutas, carne y pescado.
-Consumo diario: 330 µg para los hombres; 300 µg para las mujeres.
-Enemigos: La luz, la temperatura, un medio demasiado ácido o demasiado básico.
La vitamina B12
-Su función: Contribuye entre otras cosas a la formación de glóbulos rojos.
-Dónde encontrarla: Productos animales.
-Consumo diario: 2,4 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La luz, un medio demasiado ácido o demasiado básico, la pasteurización.
La vitamina C
-Su función: Participa en la formación y la reparación del colágeno de los huesos, los cartílagos, ligamentos y vasos sanguíneos. Refuerza la inmunidad. Es antioxidante y combate los radicales libres.
-Dónde encontrarla: Frutas y legumbres frescas.
-Consumo diario: 110 mg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxígeno del aire, la temperatura, la humedad, un medio ácido o básico.
La vitamina PP (o B3)
-Su función: Participa en las reacciones que producen energía en los tejidos, a partir de lípidos, glúcidos y proteínas de la alimentación.
-Dónde encontrarla: Carne, pescado, cereales, levadura de cerveza, salvado, frutos secos, patatas.
-Consumo diario: 14 mg para los hombres; 11 mg para las mujeres.
-Enemigos: La difusión en el agua.
La vitamina A
-Su función: Indispensable para la visión, mejora la inmunidad, contribuye al buen estado de la piel y las mucosas, tiene un papel esencial en el crecimiento y desarrollo.
-Dónde encontrarla: Productos lácteos, huevos, vegetales colorados, hígado.
-Consumo diario: 800 µg para los hombres; 600 µg para las mujeres.
-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura.
La vitamina D
-Su función: Interviene en la calcificación permitiendo la fijación del calcio.
-Dónde encontrarla: Pescado azul, yema de huevo, hígado, margarina, mantequilla, queso.
-Consumo diario: 5 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura.
La vitamina E
-Su función: Antioxidante, protege los tejidos del organismo contra radicales libres, gracias a lo cual interviene en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
-Dónde encontrarla: Aceites, margarinas, oleaginosos.
-Consumo diario: 12 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxígeno del aire, la luz, la temperatura, los radicales libres.
LETTER
La vitamina K
-Su función: Garantiza la coagulación de la sangre.
-Dónde encontrarla: Espinacas, col, perejil, patatas, judías verdes.
-Consumo diario: 45 µg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La luz, los oxidantes, un medio demasiado básico.
Fuentes en un estudio de la Universidad Complutense de Madrid.
