Definición
Con el término lípidos se designan las grasas. Estas últimas están constituidas por pequeños elementos llamados ácidos grasos. Según su fórmula química, existen varias familias:
- Los ácidos grasos saturados se caracterizan por una resistencia a la degradación que afecta a las grasas bajo la influencia del aire o de la luz, y generalmente son sólidos a temperatura ambiente.
- Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos categorías: los monoinsaturados y los poliinsaturados. Entre los últimos se encuentran los famosos ácidos grasos esenciales, los que nuestro cuerpo no puede fabricar pero que, sin embargo, son indispensables para su funcionamiento: los Omega 3 y los Omega 6.
- La industria agroalimentaria transforma algunos ácidos grasos poliinsaturados en ácidos grasos “trans”.
En cuanto al aporte energético, 1 g de lípidos, independientemente de su naturaleza = 9 calorías.
Papel
El consumo de grasas, de cualquier naturaleza, es indispensable para el organismo por numerosas razones:
- Forman las membranas celulares.
- Forman parte de la composición de los tejidos, especialmente de los cerebrales.
- Permiten la fabricación de hormonas y otras sustancias químicas.
- Son la base de la síntesis de las sales biliares, que intervienen en el proceso digestivo.
- Aportan al organismo algunas vitaminas: A, D, E y K.
Según su naturaleza, los lípidos pueden tener tanto efectos positivos como negativos sobre la salud.
Calificados como “grasas malas”, los ácidos grasos saturados tienen el inconveniente de aumentar la síntesis del colesterol y de favorecer los problemas cardiovasculares, sobre todo si se está predispuesto por herencia genética, diabetes, tabaco, estrés…
Al contrario, los monoinsaturados protegen nuestras arterias gracias a una acción de disminución del colesterol malo.
Los poliinsaturados también protegen a nivel cardiovascular, sobre todo los mega 3 (fluidificación de la sangre, mejora del humor, mantenimiento de los tejidos cutáneos) y Omega 6 (baja del colesterol malo, arquitectura de las células).
Este no es el caso de los ácidos grasos “trans”, acusados de aumentar el colesterol malo y de favorecer la aparición de algunos tipos de cáncer.
Fuentes
Ningún alimento contiene un solo tipo de ácidos grasos, sino una mezcla en proporciones variables. Sin embargo, encontramos algunos ácidos grasos que se encuentran mayoritariamente en ciertos alimentos:
- Ácidos grasos saturados: leche (sobre todo entera), quesos, crema, mantequilla, embutidos, carnes, vegetalina®, aceites de copra y de palma.
- Ácidos grasos monoinsaturados: aceites de oliva, de colza, de cacahuete, aceites compuestos industriales, grasa de oca, frutos oleaginosos (almendras, pistachos, avellanas, nueces).
- Ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3: pescado azul (atún, caballa, sardina, arenque…), aceites de colza, de soja, de lino, nuez.
- Ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 6: huevos, mantequilla, productos lácteos, frutos oleaginosos, aceites de colza, de girasol, de nuez, de maíz, de pipa de uva, de borraja, de onagro.
- Ácidos grasos “trans”: bizcochos, pastas, panes fabricados que contienen grasas, algunas margarinas y pastas para untar, crema de postres, helados industriales…
LETTER
Necesidades y consejos
Indispensables para el organismo, los lípidos no deben suprimirse en ningún caso de la alimentación, ni cuando se pretenda perder peso. Según los datos oficiales, deben representar entre el 30 y el 35% de la aportación energética diaria (las proteínas del 10 al 15% y los glúcidos del 50 al 55%). Sin embargo, para preservar la salud, particularmente la cardiovascular, es importante variar los ácidos grasos, respetando algunas proporciones: 25% de ácidos grasos saturados, 50% de ácidos grasos monoinsaturados, 25% de ácidos grasos poliinsaturados.
En la práctica, hay que limitar el consumo de productos lácteos grasos, de huevos, de carnes y embutidos, y evitar al máximo los productos grasos transformados como la bollería, las patatas fritas, los bizcochos, los platos preparados… Hay que favorecer el consumo de pescado azul (al menos una vez a la semana) y de aceites de tipo colza o nuez (aproximadamente 2 cucharadas soperas al día para cocinar o aliñar). En cuanto a la mantequilla, bastan 10 g al día, preferentemente cruda, por ejemplo untada en pan o fundida con féculas o verduras cocidas.
