La menopausia es una etapa complicada por diversas razones. Una de ellas es sin lugar a dudas la dificultad para mantenerse en el peso deseado, ya que la disminución en los niveles de estrógenos tiene como consecuencia una menor actividad metabólica. Quemar calorías, por tanto, se hace más complicado, y ya no basta mantener los niveles de actividad física y la dieta habitual. Hay que hacer algo más si se quiere evitar que el sobrepeso se convierta en una preocupación.
Par conseguirlo necesitas seguir una estrategia bien diseñada, basada en controlar lo que comes y tener un plan de actividad física que encaje con tus preferencias para que puedas ser consistente y no abandonar. A continuación te hablamos en más detalle de la menopausia, sus consecuencias, y cómo mantener tu peso o reducirlo mediante un plan de alimentación y ejercicio.
Efectos de la menopausia
Además de aumento de peso que conllevan estos cambios hormonales, otro efecto indeseado es que la grasa corporal comienza a distribuirse de un modo diferente, acumulándose con preferencia en la zona abdominal. Esto no solo tiene consecuencias a nivel estético, y también conlleva implicaciones para la salud, ya que está demostrado que la acumulación de grasa en esa zona se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, e incluso al desarrollo de algunos tipos de cáncer.
La calidad de vida también suele verse afectada por todo estos cambios que suelen darse en la menopausia. Además de sofocos y una mayor sudoración, son frecuentes los cambios de humor, e incluso una mayor dificultad para conciliar el sueño. Tampoco hay que pasar por alto el impacto psicológico, dado que es bastante frecuente que se registren problemas de autoestima por el deterioro en el aspecto físico que tiene lugar como consecuencia del aumento de peso.
Perder peso en la menopausia
La buena noticia es que muchos de los cambios físicos que tienen lugar en este periodo pueden revertirse con un correcto plan de alimentación y ejercicio. La etapa en la que podías comer lo que quisieras y con un mínimo de actividad física ya podías mantener un buen aspecto se acabó, y ahora hay que ponerse seria.
Comienza por moverte más, pasea, sube escaleras o baila en casa. Pero también es necesario que sigas un programa de fuerza y hagas ejercicios de flexibilidad para que tus músculos permanezcan jóvenes y quemen calorías en reposo.
En cuanto a la alimentación, es importante mantener un control sobre las porciones y el balance de macronutrientes. No te excedas con los carbohidratos ni con las grasas, y evita cualquier comida basura.
La dieta mediterránea es un buen punto de partida, ya que incluye verduras, grasas saludables y proteínas, pero tendrás que ajustar tu ingesta calórica al gasto energético que realices. Asegúrate también de que consumes la cantidad necesaria de calcio y vitamina D para que tu salud ósea no se vea afectada por la menopausia, y toma fibra para controlar tus niveles de azúcar en sangre.
Juntando todas las piezas de este puzzle podrás lograr que tu figura no se vea afectada por la menopausia y seguir luciendo joven y saludable por mucho más tiempo.
Menú saludable durante la menopausia
Desayuno:
- Avena integral cocida con nueces y frutas frescas (como plátanos o fresas).
- Yogur bajo en grasa o alternativa vegetal (como yogur de soja).
- Té verde o infusión de hierbas sin cafeína.
Almuerzo:
- Ensalada de espinacas con nueces, aguacate y fresas. Adereza con una vinagreta de aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Salmón a la parrilla o al horno, rico en ácidos grasos omega-3.
- Quinua o arroz integral como guarnición.
- Una porción de brócoli cocido al vapor.
Merienda:
- Un puñado de almendras o nueces.
- Un yogur griego bajo en grasa o una porción de queso cottage.
- Una manzana o una pera.
Cena:
- Pechuga de pollo a la plancha o pavo sin piel.
- Espárragos asados con aceite de oliva y ajo.
- Una ensalada de col rizada con arándanos secos y almendras, aliñada con limón y aceite de oliva.
Snacks nocturno (opcional):
- Un vaso de leche de almendra o soja.
- Unas galletas integrales o una pequeña porción de frutas secas (como pasas o albaricoques secos).
Consejos adicionales:
- Bebe al menos 2 litros de agua al día para mantener una hidratación adecuada.
- Limita el consumo de cafeína y alcohol, ya que pueden empeorar los síntomas de la menopausia como los sofocos y la irritabilidad.
- Incrementa el consumo de alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos bajos en grasa, tofu y almendras, para mantener la salud ósea.
- Incluye alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y el lino, que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Controla el tamaño de las porciones y evita los alimentos procesados y altos en azúcares añadidos.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar este menú a tus necesidades y preferencias personales. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente durante la menopausia.
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