Cada vez son más las mujeres que se inician en el mundo del running y comienzan a correr carreras populares o, incluso, maratones. Sin embargo, no todas saben qué alimentación seguir para mejorar el rendimiento físico sin afectar a la salud o tienen dudas sobre cuál es la mejor rutina alimenticia para aguantar bien la carrera. Así que toma nota de nuestros consejos, motívate con estas canciones, ¡y a darlo todo!
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Qué comer antes de una carrera
La energía que vamos a utilizar durante una carrera no depende exclusivamente de la última comida, sino que es fruto de una dieta adecuada a nuestras necesidades y continuada a lo largo de varios días, por lo que es importante aprender a comer de manera equilibrada sabiendo encontrar en la infinidad de alimentos de los que disponemos el nutriente que se necesita en cada momento. De esta forma es fundamental saber combinar el rendimiento físico con la salud y evitar la concentración de un único tipo de alimento que, aunque haga mejorar nuestro rendimiento físico en un momento determinado, acabará repercutiendo negativamente en nuestra salud a medio o largo plazo.
En los días previos a la carrera es importante aumentar la ingesta de carbohidratos, pero como decimos, debe realizarse durante varios días, no solo la víspera y el día de la carrera. Además, hay que saber distinguir qué carbohidratos son los que más nos convienen. Estos se dividen en carbohidratos simples (azúcar refinados, dulces, frutas, cereales envasados) y carbohidratos complejos (arroz, pastas y cereales integrales). Los más recomendados para preparar la carrera son los segundos, pues los carbohidratos simples lo único que consiguen es producir un pico de glucemia que terminará en una bajada de azúcar rápida y, por lo tanto, puede provocar un mareo que nos obligará a abandonar la prueba.
¡Cuidado con la fibra!
Por otro lado, es importante realizar una dieta baja en fibra, ya que ésta puede ralentizar la digestión ocasionando molestias y acelerando el tránsito intestinal, lo que puede producir gases y llevarnos a la necesidad de evacuar durante la carrera. Por este motivo, recomendamos evitar los productos integrales, legumbres o verduras en gran cantidad y, en su lugar, consumir carnes con poca grasa y preferiblemente roja en alguna comida principal (por ejemplo en el almuerzo del día anterior) para potenciar la ingesta de hierro y vitamina B12. También nos ayudará hacer una dieta baja en grasas que incluya lácteos desnatados y evite el consumo de mantequilla, embutidos, etc.
Además de una alimentación equilibrada, es necesario hidratarse bien y beber algo más de agua que de costumbre, ya que el esfuerzo extra nos hará sudar más y, por lo tanto, perder más líquidos, por lo que corremos el riesgo de deshidratarnos si no bebemos agua de forma abundante.
El día de la carrera, nada de sorpresas
Todos estos consejos se pueden mejorar y complementar con la suplementación deportiva, que está especialmente indicada para aquellas mujeres a las que su ritmo de vida impida seguir una dieta equilibrada. La suplementación les ayudará a mejorar el rendimiento en la práctica deportiva y a recuperarse tras un ejercicio intenso. Este tipo de productos también contribuyen a reducir las lesiones.
Un último consejo, el día de la carrera no es conveniente hacer experimentos, es decir, hay que evitar el consumo de alimentos que no se hayan ingerido nunca antes de iniciar una sesión de ejercicio físico ni un producto de suplementación deportiva que no se haya probado con anterioridad. De igual forma que no es recomendable estrenar zapatillas en una carrera o nueva ropa deportiva: ¡Haz lo que sabes que te funciona! El día de la carrera, pisa firme y sobre seguro.
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Artículo elaborado por Cross Nutrition en colaboración con Irene Cañadas, nutricionista.
