La actividad física es una parte fundamental del proceso de pérdida de peso. Si solo te enfocas en hacer dieta estarás limitando considerablemente tus opciones de lograr ese objetivo. Pero aunque tradicionalmente para perder peso se ha utilizado la actividad cardiovascular, los especialistas ponen mucho énfasis en señalar que esto es un error.
La actividad aeróbica tiende a canibalizar el músculo, que es el tejido más activo en cuanto a consumo de calorías. Por lo tanto, aunque salgas a correr, andar o ir en bicicleta como parte de tu programa de pérdida de peso, no puedes dejar de lado el trabajo de fuerza. Y esto cobra especial relevancia si tienes más de 40, ya que a partir de esa edad el cuerpo comienza a registrar una leve pérdida de masa muscular que se incrementa con los años.
Por lo tanto, si quieres adelgazar y a la vez mantener unas piernas tonificadas y en forma debes trabajarlas con ejercicios de fuerza. Y aquí te presentamos tres de ellos que además de ser muy eficaces, puedes llevar a cabo sin ningún equipamiento o con equipamiento mínimo.
Zancada Lateral
Este ejercicio puedes realizarlo con una mancuerna pequeña o simplemente con tu peso corporal si no estás acostumbrada al movimiento y te cuesta trabajo llevarlo a cabo. Se trata de desplazar el peso del cuerpo de un lado a otro sin mover los piés de su posición, algo que resulta en una mejora de tu fuerza, equilibrio, coordinación y resistencia. Puedes hacer cuatro series de 15 repeticiones e ir incrementando la dificultad tomando cada vez una mancuerna de mayor peso. Con este ejercicio trabajas tus muslos pero también tus glúteos.
Sentadilla isométrica
Para trabajar el músculo no es necesario levantar peso. Muchas veces basta con mantenerlo en tensión durante determinado periodo de tiempo, y esto es lo que consigues con la sentadilla isométrica. Puedes realizarla contra una pared o de forma libre. Mantén tu cuerpo flexionado sin apoyar las manos y aguanta la posición durante unos segundos. Luego puedes romper la flexión de piernas y repetir el movimiento. Dependiendo del tiempo que decidas aguantar, puedes llevar a cabo series más largas o más cortas.
Sentadilla búlgara
Uno de los ejercicios más completos ya que implica un gran número de músculos, desde cuádriceps hasta isquiotibiales y glúteos. Requiere un notable control del cuerpo, por lo que supone un desafío para tu equilibrio. Dada la dificultad que implica, es mejor que comieces con tu propio peso y que solo añadas peso adicional si ya has adquirido cierta fuerza. Mira en el vídeo la técnica correcta y trata de hacer cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
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