El insomnio es un problema más frecuente de lo que creers. No todo el mundo cuenta con un buen despertar ya que quizás no ha dormido ni dos horas. Muchos adultos padecen trastornos en el sueño, de forma constante. Las alteraciones a la hora de dormir es lo que se conoce como insomnio. El insomnio es la falta de sueño y la dificultad de poder descansar la cabeza y el cuerpo durante toda la noche. En ocasiones puede ser algo puntual. Por ejemplo, si estamos nervioso por alguna exposición, una cita importante o simplemente tenemos un problema personal el insomnio puede aparece de manera inmediata. Lo esencial si sufres de insomnio de forma puntual es que te relajes y optes por infusiones naturales o ejercicio como el yoga o pilates. Hacer deporte ayuda a evadir la mente ante cualquier problema y situación anómala.
Según la Sociedad Española del Sueño, ha incrementado de forma considerable el insomnio crónico. Entre un 10% y 20% de la población sufre este problema y se prevé que siga en aumento. Esto es un peligro para la ciudadanía ya que no podremos descansar de forma correcta ni rendir bien al día siguiente. Pero hay más, si no tenemos un buen descanso esto puede acarrear también enfermedades como depresión o trastornos cognitivos, lo que aumenta de forma progresiva el consumo de ansiolíticos. Medicamentos utilizados para poder conciliar el sueño y que se han convertido en toda una droga para muchos, y así lo ha advertido desde hace años la OCU.
Causas del insomnio
Según la OCU, la principales causas del insomnio son el trabajo (46%) y el amor (40%). Ambos problemas inciden bastante en la falta de sueño. El tercer problema que más preocupa y que dificulta a la hora de quedarnos dormidos son los problemas de salud. Algo un poco curioso cuando por otro lado estamos perjudicando a nuestro organismo. Y es que el insomnio es un problema real y perjudicial para la salud. Quedarse dormido cuando llega la noche para muchos adultos es muy difícil. Pero antes de indagar más en los problemas del insomnio y por qué ocurren debemos distintos entre los tipos que existen: agudos y crónicos. El insomnio agudo: se trata de un problema al dormir muy puntual, muchas veces por cuestiones personales que nos dejan en vela toda la noche como la muerte de un ser querido o una separación. Normalmente, este tipo de insomnios duran unos cuantas semanas dependiendo mucho de cómo afrontes el problema. Si lo vas superando de forma progresiva en cuestión de semanas volverás a dormir de manera completa. El insomnio crónico: este tipo de insomnio es más complejo y dura mucho más tiempo. Aunque no lo creas son más frecuentes de lo que crees. Eso sí, no significan que sean para siempre, pero sí que deben tener un trato más profesional sobre todo para que no caigas ante la ingesta de medicamentos. Hacer frente a este tipo de insomnios es complejo y puede suponer una gran depresión para el adulto. Intenta descansar durante las horas de sueño, y concienciarte que durante este tiempo no tendrás la oportunidad de solucionar nada.
Consecuencias del insomnio
Las víctimas del insomnio tienen que hacer frente en su vida diaria a las consecuencias nefastas de sus noches demasiado cortas. Durante el día, pueden sufrir somnolencia, tener dificultades para concentrarse o incluso una fuerte tendencia a la irritabilidad. El insomnio por tanto es un arma de doble filo ya que arruina las noches, pero también los días.
Factores que favorecen el insomnio
El insomnio puede deberse a varios factores que disminuyen la calidad del sueño. Intenta tenerlos en cuenta a la hora de dormir y así podrás descansar de forma correcta:
- Medioambientales: debido al ruido, a la luz, a la ropa de cama, al calor, al estrés…
- Orgánico: para las personas que sufren apnea del sueño, movimientos periódicos de las piernas…
- Psicológico: para las personas sujetas a la angustia o a la depresión.
- Psico-fisiológico: en cuyo caso es difícil de asociar a una causa concreta (estrés o alguna situación que nos angustia a la que damos vueltas antes de acostarnos…)
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¿Cómo podemos evitar el insomnio?
Lo primero que debemos tener en cuenta cuando vemos síntomas de insomnio es mantener la calma. Entre más estrados estamos peor podremos conciliar el sueño. Algunos de los factores que hacen que el insomnio crezca son estos:
- Acuéstate en cuanto aparezcan los primeros síntomas de fatiga.
- Evita los productos excitantes como el té o el cafeína después de las cuatro de la tarde.
- Evita ver la televisión o el smartphone en la cama.
- Evita practicar un deporte de forma intensa por la tarde-noche si ves que no puedes dormir. Hay gente que por ejemplo le viene bien para quedarse dormido antes ya que está mucho más cansado y concilia mejor el sueño.
- Evita echarte la siesta después de tu jornada laboral, es decir, después de las cuatro de la tarde.
- Acuéstate regularmente a la misma hora. La necesidad del sueño medio de un adulto es de 7 a 8 horas por noche.
- Protégete del ruido y la luz, así que intenta mantener un espacio con calma y con poca luz para que puedas dormirte mucho antes.
- Procura que la habitación esté a una temperatura comprendida entre los 18ºC y los 20ºC. Cuando la temperatura de la habitación no está bien regulada nos cuesta dormir mucho más.
- En caso de dificultad para dormirse, o cuando hay un despertar nocturno, levántate de la cama un cuarto de hora con el fin de no dar vueltas a los pensamientos negativos o estimulantes del desvelo. Leer un libro o escuchar música baja puede favorecer el adormecimiento. Cuando te entre sueño de nuevo (y sólo entonces) vuelve a acostarte.
El colchón: un básico para el descanso
La ansiedad por dormir bien a veces puede ser por no contar con un colchón adecuado. Junto con el colchón, la almohada es otras de las piezas que más nos ayuda a conciliar el sueño. Intenta que los productos del descanso sean lo más personalizados posibles para que no padezcas problemas de espalda ni por supuesto de insomnio. Si tienes dificultad para dormir evita los farmacos y apuesta por invertir en un buen colchón para tener un despertar mucho mejor. No hagas caso a mitos como por ejemplo que cuanto más dura sea la superficie mayor es el descanso ya que recientes estudios aseguran que la firmeza media es la más adecuada para la espalda y por consiguiente para la salud. Además, se recomienda cambiar de colchón cada 8 o 10 años ya que durante este tiempo pueden perder algunas de sus propiedades. Los expertos también aconsejan que es bueno ir variando la posición del colchón ya que el desgaste del mismo debe ser siempre homogéneo por todas sus partes. Y sobre todo, a la hora de comprar un colchón déjate asesorar por profesionales.
Plantas naturales contra el insomnio
Existen remedios naturales que te ayudarán un poco más a conciliar el sueño si tienes un insomnio agudo no crónico. Estas plantas medicinales ayudan a que dormir sea mucho más fácil ya que nos calman ante problemas de ansiedad:
1. Valeriana: la valeriana es una de las plantas que mejor funciona para calmar los nervios. Si sueles padecer problemas de ansiedad o estrés por alguna causa, este planta te relejará. Puedes tomártela tanto en infusión como en pastillas de forma natural. Para el sueño, mejor toma la valeriana justo antes de irte a dormir o una media horita como mucho.
2. Tila: ayuda mucho a las personas con la tensión alta a relajarse, y también a las que padecen problemas de insomnio por su propiedades sedantes.
3. Melisa: es una planta que ayuda mucho a las personas que sufren problemas depresivos.
4. Pasiflora: es una planta que tiene multitud de propiedades y ayuda a conciliar el sueño más rápido.
5. Lúpulo: ayuda a la digestión pero también a los problemas de insomnio. Es muy eficaz contra los problemas de sueño ocasionales.
6. Amapola de California: ayuda mucho a conciliar el sueño, y es una de las más recomendadas si sufres de forma espóradica de insomnio.
¿Cómo tratar el insomnio cuando es crónico?
El insomnio crónico es un trastorno que debe tratarse con ayuda de un profesional. Los somníferos no siempre son la solución milagrosa y, sobre todo, ¡evita la automedicación! Déjate ayudar por un médico, y cuenta con la ayuda de un profesional. Si no duermes bien por un problema personal y no puedes superarlo lo mejor es que acudas a un psicólogo. Para estos trastornos de insomnios psicológicos, el médico puede decidir prescribir antidepresivos y, en su caso, una psicoterapia.
En lo que respecta a los insomnios crónicos, para los cuales no se encuentra ninguna causa en particular, se puede considerar un trabajo de terapia cognitiva y de comportamiento. Son necesarias un mínimo de 3 a 8 visitas a un médico especialista, un psicoterapeuta especializado en problemas del sueño o un centro del sueño. El uso de la agenda del sueño en la que el paciente anota sus horarios de acostarse y levantarse, o la calidad de su sueño, es una herramienta útil para volverse a adaptar a las noches. Este tipo de terapias de conducta permite encontrar poco a poco un sueño de mejor calidad.
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