Probablemente hayas escuchado el dicho de Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Siempre ha formado parte del repertorio de refranes de nuestros padres y abuelos, y lo cierto es que razón no le falta. Por la noche, la cena debería ser más bien ligerita, pero con nutrientes de calidad. Ya no solo por llevar una alimentación saludable, sino para poder conciliar mejor el sueño.
Un estudio sobre la falta de sueño publicado por el Kings College de Londres ha concluido que el insomnio está relacionado con el consumo de calorías extras al día: 386, para ser exactos. Y es que lo que comemos puede afectar directamente a la calidad de nuestro sueño. De hecho, en el estudio se dedujo también que aquellas personas cuyos problemas de insomnio eran mayores consumían grasas en exceso y les faltaba proteína en su alimentación.
La falta de sueño no solo contribuye al aumento de la obesidad, también influye en el comportamiento, dificulta la concentración y las funciones cognitivas, y afecta a la salud mental. Por tanto, para prevenir todo esto, conviene cuidar la alimentación.
Aquí tienes algunos alimentos contra el insomnio que te ayudarán a dormir como un bebé. ¿El secreto? Son alimentos que contienen: triptófano, un aminoácido que favorece la absorción de serotonina y melatonina, dos hormonas que mejoran el estado de ánimo y regulan el sueño. Los hidratos de carbono de absorción lenta, el calcio, la vitamina B6, el magnesio o el zinc también ayudan. Por tanto, intenta incluir en tu menú alimentos que contengan estos nutrientes.
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Alimentos contra el insomnio
1. Plátano: los plátanos son ricos en vitamina B6, magnesio y potasio, esenciales para sintetizar la serotonina . Y además contiene importantes cantidades de triptófano, por lo que puede ayudarte a relajarte. El aguacate y las ciruelas también contienen en parecida medida este aminoácido. Prueba las chuncky fruits de Foodspring y toma fruta de forma sencilla y rica. Comprar en Foodspring por 4,99€.
2. Leche: si tienes problemas para conciliar el sueño, tal vez deberías recuperar la costumbre de nuestra infancia: "un vasito de leche caliente y a dormir". La leche, al igual que otros productos lácteos como los yogures, contiene calcio y triptófano.
3. Almendras: los frutos secos como las nueces y las almendras pueden ayudarnos a aumentar los niveles de serotonina gracias a que contienen triptófano y magnesio.
4. Cerezas: además de ser rica en antioxidantes, también contiene triptófano, vitamina A, C, potasio, fósforo y calcio.
5. Miel: a ser posible, es mejor consumirla en su forma más natural posible. La miel contiene cantidades importantes de vitamina B6, calcio, mangnesio y triptófano.
6. Avena: un cereal muy rico en hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que pueden ayudarnos a liberar serotonina y por tanto favorecer el sueño. Puedes tomar copos de avena con leche o con un yogur para incrementar la cantidad de nutrientes que ayudan dormir mejor. Aquí te dejamos algunas recetas con avena que pueden ayudarte. Prueba los copos de avena orgánica de Foodspring, natural y sin azúcares añadidos. Puedes encontrarlos en la tienda online de Foodspring por 9,99€.
7. Huevo: un alimento rico en proteínas de origen animal. Es una buena fuente de potasio y magnesio, vitaminas y triptófano (98 mg aproximadamente por huevo). Puedes tomar un extra de magnesio y zinc con este suplemento de Foodspring.
8. Espinacas: una verdura rica en vitamina B6, al igual que los guisantes, el brócoli o la soja.
9. Pollo: ¿sabías que una pechuga de pollo a la plancha (125 gr) contiene 496 mg de triptófano? Además el pollo es rico en proteínas y se trata de una carne con un bajo aporte calórico.
10. Infusiones: como las de melisa, valeriana, la lavanda o la tila también favorecen el sueño, pues tienen propiedades relajantes. Prueba el pack de infusiones de Foodspring con 3 sabores distintos.
Alimentos que producen insomnio
Al igual que existen alimentos contra el insomnio, también nos topamos con otros que pueden producir el efecto contrario: que lo fomenten. Hay alimentos que pueden quitarte el sueño debido a su composición. Aquí tienes una pequeña lista de ellos:
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- Queso: aunque lo amamos con todo nuestro corazón, el queso contiene tiramina, un aminoácido que actúa como estimulante y te mantiene despierta, además de que puede producir dolor de cabeza, aunque no es lo habitual.
- Chocolate: está riquísimo y nos encanta tomarnos una onza antes de irnos a dormir, pero la tirosina que posee el chocolate se convierte en dopamina, un estimulante que nos alerta y nos impide conciliar el sueño. La dopamina es la llamada hormona de la felicidad, por lo que tal vez el sueño que te quite lo prefieras cambiar por el delicioso placer de comer un poco de este manjar. Pero, ¿y si en su lugar comes un puñadito de almendras o cereales? Éstos nos ayudan a prepararnos para un periodo de descanso y, si tienes problemas para conciliar el sueño, tu cuerpo te lo agradecerá. ¡Deja el chocolate para cargarte de energía durante el día!
- Alcohol: la deshidratación que produce el alcohol puede interferir en el sueño. Además, también interrumpe la fase del sueño MOR (movimiento circular rápido), necesaria para un buen descanso. Sólo se alcanza esta fase una vez se han pasado los efectos del alcohol.
- Bebidas con cafeína: refrescos de cola, el café, el mate y, en menor medida, el cacao, son algunos de los líquidos que contienen esta sustancia.
- Alimentos picantes: pueden dar problemas de reflujo gastroesofágico. Esto significa que pueden provocarte una digestión complicada con ardor y dolor de estómago.
- Té de ginseng: el ginseng tiene propiedades muy beneficiosas, pero a la hora de dormir no nos ayudará nada. Contiene sustancias estimulantes del sistema nervioso, y es utilizado para cuadros de fatiga y astenia. Por lo que si decides tomarlo, mejor hazlo por la mañana para espabilarte.
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