Quizás nunca antes hayas escuchado su nombre, pero es una de las partes más importantes de nuestro cuerpo. El core es un conjunto de músculos que nos aporta estabilidad y resistencia y, por tanto, nos ayuda a mantenernos erguidos y evitar malas posturas. Pero no todo queda aquí. El core, además, transmite fuerza al tren inferior y al tren superior. Por estos motivos es fundamental entrenar y mantener en forma esta parte de nuestro cuerpo. ¿Sabes cómo conseguirlo?
Como decimos, el core nos aporta estabilidad, más concretamente, estabilidad lumbo-pélvica. Los músculos que lo componen son los oblicuos, internos y externos; el recto abdominal; el cuadrado lumbar; el transverso; los músculos pelvitrocantereos; los glúteos medio, mayor y menor; el multifidus y los intertransversos. Todos ellos protegen partes muy importantes de nuestro cuerpo: los órganos internos y la columna vertebral.
Así, un core fuerte no solo es fundamental para evitar lesiones y malas posturas, también es clave para desempeñar adecuadamente muchas actividades, tanto rutinarias como deportivas, y para mejorar algunos casos de escoliosis y otras patologías fisiológicas de la columna.
¿Por qué es tan importante?
El término core se traduce como núcleo, y se refiere a un área bastante extensa del organismo. Por ello, mantenerlo en buena forma es fundamental para que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento y, a pesar de ello, no todo el mundo le dedica la atención que merece.
Y es que hay quienes creen que unos abdominales definidos son sinónimo de un core en forma, pero lo cierto es que una cosa tiene más bien poco que ver con la otra. Así, muchos aficionados al fitness pretender fortalecer el core únicamente haciendo ejercicios abdominales en lugar de entrenar la funcionalidad de la zona. Y esto, sin duda, es un error.
¿Cómo fortalecer el core?
Ya te hemos avisado. Aunque los músculos abdominales forman parte del core, los ejercicios abdominales no son la única forma de fortalecerlo, y tampoco la más importante. Además de estos músculos, es fundamental que ejercites la parte baja de la espalda, las caderas, la pelvis y la zona lumbar entre otras.
A continuación te damos algunas ideas de ejercicios para entrenar el abdomen, la lumbar, la pelvis e incluso las piernas. Puedes realizarlos en cualquier sitio, también en casa, para presumir de un core fuerte y resistente. Y te aseguramos que en poco tiempo notarás cómo este entrenamiento mejora tu estabilidad y resistencia tanto en tu vida diaria como en la práctica deportiva.
- Plancha. Existen muchos tipos de plancha y admite muchas variaciones. Puedes practicarla como más cómodo y efectivo te resulte: con los brazos estirados, con los codos flexionados, añadiendo basculación de cadera o abriendo las piernas.
- Puente de hombro. Es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz y adaptable a todos los niveles de entrenamiento. Solo tendrás que tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas y elevar la pelvis hasta que tu tronco forme una línea recta con tus muslos. Adapta el número de repeticiones a tu nivel.
- Superman pull. Si estás falta de ideas para ejercitar en casa los músculos de la espalda, este ejercicio es perfecto para ti. Deberás tumbarte estirada boca acabo y, desde esa posición, elevar piernas y brazos simultáneamente. Aguanta arriba un par de segundos y repite tantas veces como quieras.
- Leg raises. Con este ejercicio, además de ejercitar la musculatura lumbar y el abdomen, entrenas también las piernas y ls glúteos. Solo deberás tumbarte boca arriba asegurándote de que la zona lumbar está bien apoyada en el suelo. Desde esa posición, eleva las piernas estiradas hasta formar casi un ángulo recto con el suelo. Adapta el número de repeticiones a tu nivel de entrenamiento.
- Shoulder taps. Este ejercicio es una adaptación de la plancha, una modalidad muy efectiva para entrenar los hombros y mejorar tu resistencia. Desde la posición de plancha con los brazos estirados, toca con una de tus manos el hombro contrario, alternando una mano y otra. Asegúrate de mantenerte estable. La pelvis no debe moverse y las caderas deben permanecer paralelas al suelo. Además, procura que estas no desciendan para evitar lesiones en la zona lumbar.
- V-ups. Tumbada boca arriba y con la zona lumbar bien apoyada, eleva brazos y piernas estirados al mismo tiempo hasta que tu cuerpo forme una V. Aguanta en esa posición un par de segundos y desciende. Es preferible que, si no estás familiarizada cone ste ejercicio, al principio lo hagas a un ritmo lento para asegurar tu estabilidad.
- Hollowman. Este ejercicio es algo diferente, ya que se trata de un ejercicio isómetrico, es decir, en movimiento. Con él, más que desarrollar la musculatura abdominal, desarrollas resistencia. Túmbate boca arriba, eleva las piernas a 45 grados con respecto al suelo, eleva los hombros junto con la cabeza y estira los brazos a lo largo del cuerpo. Aguanta tanto tiempo como puedas asegurándote de que la zona lumbar está bien apoyada sobre el suelo.
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