Contenido elaborado por Sergey Voytsekhovich, Fitness Manager en Bonasport Club Esportiu
El abdomen de ensueño, el eterno reto que persiguen muchas personas, con resultados, en ocasiones, desalentadores. ¡Pero querer es poder! Con los conocimientos necesarios, dedicación y mucha perseverancia, ten por seguro que el esfuerzo dará sus frutos. Aquí tienes las claves para que logres tus abdominales deseados.
¿Por qué has entrenado tantos años sin ver los resultados esperados?
Lo primero que debes tener en cuenta si quieres un abdomen más marcado, es que necesitas hipertrofiarlo. Es decir, aumentar el volumen de las fibras musculares. Aunque a veces nos cuesta oírlo, este trabajo debe hacerse con un ligero exceso de calorías. De allí la frase que el abdomen se hace en la cocina.
Es una confusión común empezar a trabajar el abdomen al empezar la dieta y querer adelgazar, recortando las calorías que ingerimos diariamente. Como muchas sabrán, el resultado acaba siendo decepcionante. Por ese motivo, es mejor dividir este trabajo por períodos: superávit calórico y déficit calórico.
- Empieza trabajando duro tus abdominales en el momento de exceso de calorías, aunque queden invisibles debajo de una capa de grasa. Notarás que están allí y que están cogiendo buena forma.
- Después tocará definir. Cuando entres en déficit calórico, solo hará falta mantener la rutina de entrenamiento. La dieta irá liberando de los depósitos de grasa, mostrando lo que habrás logrado en el periodo anterior.
Con 12 minutos es suficiente
Sobre todo, si eres principiante, basta con entrenar el abdomen una vez a la semana. Haz 5 series, de 15 repeticiones, de dos ejercicios distintos. ¡Solo necesitarás dedicarle 6 minutos a cada ejercicio! El resto de carga para el CORE llega en forma de trabajo isométrico durante de la ejecución de los ejercicios básicos, como la sentadilla u las flexiones. Cuando lleves 3 o 4 meses con la misma rutina, podrás agregar un segundo entrenamiento adicional a la semana, que intentarás colocar al final de tu sesión de entrenamiento.
Para un mayor control y coordinación intermuscular, así como para prevenir lesiones, es muy aconsejable complementar tu entrenamiento con sesiones de pilates, yoga e hipopresivos. Tomarás mucha conciencia postural y trabajarás cada movimiento con mucha precisión, ¡también en el abdomen!
Ahora sí, manos a la obra: ¿cómo de debe trabajar el abdomen?
Trata a este grupo muscular, como el resto de los músculos. Haz el mismo número de entrenamientos, series y repeticiones, es decir 1-2 veces a la semana con el rango de 12-15 repeticiones cuando estés en superávit calórico, o 20-25 repeticiones (hasta la sensación de quemazón) en época de mantenimiento. Deberás determinar cuántas repeticiones te convienen más, en función de tus preferencias y la respuesta de tu musculatura abdominal.
Si eres principiante, no uses en tus entrenamientos cinturones, vendas, accesorios que te quiten el trabajo a ti y a tu musculatura. Deja que los músculos del core realicen una de sus principales funciones: la estabilización. No intentes acentuar el trabajo en una zona concreta del abdomen. Debes entender que el impulso nervioso llega al grupo muscular en general y se transmite a lo largo de toda la red nerviosa existente. Por ese motivo, es importante conocer algunos ejercicios, muy efectivos, que te permitirán generar mayor fuerza abdominal, sintiendo la activación de esta zona.
Los mejores ejercicios son:
- Crunch: estírate boca arriba, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies tocando el suelo. Coloca tus manos al pecho en forma de cruz, o bien estirada, con los dedos apuntando a tus rodillas. Apretando el abdomen, eleva tu tronco hacia las rodillas lo máximo que puedas y, seguidamente, bájalo de nuevo hasta tocar con la espalda al suelo. Este movimiento deberás mantenerlo a lo largo de las repeticiones.
- Crunch invertido: como bien indica su nombre, este ejercicio es muy parecido al anterior, pero lo que elevaremos en este caso son las piernas. Con la espalda pegada a la esterilla, y las piernas ligeramente flexionadas, deberás llevar tus rodillas hacia torso. Cuando las bajes de nuevo, hazlo apretando el abdomen y sin que los pies lleguen a tocar el suelo.
- Crunch en polea: nos colocaremos de rodillas frente a la máquina de polea, dándole la espalda. Cogeremos el agarre con las dos manos y lo colocaremos detrás de nuestra cabeza. Usando la musculatura del abdomen, bajaremos nuestro tronco superior junto con el agarre de la polea, que crea un extra de tensión al ejercicio.
Además, puedes añadir varias variaciones de estos ejercicios, que podrás ir usando para modificar ligeramente tus entrenamientos.
- Toques a los pies: túmbate boca arriba, con los brazos y las piernas estirados hacia el techo. Lleva las manos a las puntas de los pies, levantado la cabeza y los hombros del suelo. Usa los músculos abdominales para levantarte, intentando no impulsarte hacia arriba. Si quieres mas carga, puedes añadir una pesa.
- Elevación de cadera: túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el aire y las manos a los costados. Impulsa los pies hacia el techo, levantando las caderas del suelo. Usa los músculos abdominales para levantarte, sin impulsarte con las manos. Baja las caderas hasta apoyarte de nuevo en el suelo y repite. Si quieres aumentar la carga, pon el tensor elástico en los pies y sujeta las agarraderas en el suelo. Al levantar la cadera, mantén las manos firmes en el suelo.
¿Cuándo entrenar el abdomen?
Hay tres opciones clásicas:
- Antes de empezar tu entrenamiento de fuerza, formando parte de calentamiento.
- Después de sentadillas u otros ejercicios básicos, como las flexiones, para así recuperar la presión intraabdominal.
- Después del entrenamiento cardiovascular, prueba hacer la aspiración diafragmática metiendo el ombligo hacia dentro, buscando activación del transverso - musculatura profunda del abdomen.
Ahora que ya tienes los conocimientos básicos para entrenar la zona abdominal, es el mejor momento para ponerte a ello. Dedícale tu tiempo, sé perseverante y podrás lograr lo que te propongas.
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