Pequeña lección de anatomía
Los brazos están constituidos por tres músculos mayores:
-los bíceps, situados en la parte delantera, entre el codo y el hombro. Permiten doblar el codo y mover la mano. Requieren fuerza (cargas pesadas, movimientos rápidos), y tienden a aumentar su volumen, creando un efecto “hinchado”. Para unos brazos más femeninos, mejor hacerlos trabajar en longitud y con poco peso.
-los tríceps se sitúan en la parte del antebrazo sobre el brazo. En la mujer, constituyen un lugar donde se fija fácilmente la grasa y en el que la piel se afloja. Es esencial pues, sobre todo con la edad, trabajarlos regularmente y con intensidad.
-el supinador largo está situado entre el codo y la muñeca. Funcional, largo y fino, interviene en todos los movimientos de brazo.
Ejercicios para esculpir los tríceps
Sin pesas
1) Sentada en el borde de una butaca o de una silla, con las manos a cada lado de las nalgas. Apretando los omóplatos, despega las nalgas de la silla, desciende doblando los codos al máximo, y sube expirando. Haz 3 o 4 series de 12.
2) En el suelo, apoyada sobre las rodillas y las manos, estas últimas al nivel del pecho y apartadas unos 10-20 cm, con la espalda en la prolongación de los muslos. Flexiona los brazos manteniendo los codos a lo largo del cuerpo y para de descender a unos centímetros de las manos. Sube expirando. 4 series de 12 repeticiones.
Con pesas
1) Sentada en una butaca, con la espalda apoyada. Coge una pesa de 3 o 4 kg con las dos manos estiradas en vertical por encima de la cabeza, y dobla los antebrazos por detrás de la cabeza para llevar el peso sobre la nuca. Los codos no deben moverse, sólo el antebrazo está en movimiento. Sube los brazos tensos lentamente y expirando. De 2 a 3 series de 15.
2) A cuatro patas, con la espalda recta, una pesa en la mano derecha, el brazo derecho a lo largo del cuerpo un poco más arriba que la paralela al suelo. Tiende el antebrazo derecho para unirlo a la prolongación del brazo. Sólo el antebrazo está en movimiento, el resto del cuerpo permanece inmóvil. Vuélvelo a bajar expirando. 4 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para afinar los bíceps
Con pesas
1) Sentada en una silla, con las piernas abiertas y la espalda recta. Coge una pesa ligera con la mano derecha. El brazo derecho debe estar pegado al interior del muslo derecho y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo para asegurar la espalda. Dobla el antebrazo derecho subiendo lo más alto posible, lentamente, y luego vuelve a bajarlo expirando. Sólo el bíceps se contrae, la parte delantera del brazo se dobla. 3 series de 12 repeticiones.
2) De pie, con los brazos estirados pegados al cuerpo y una pesa de poca carga en cada mano. Acerca las manos a los hombros sin adelantar los codos. Vuelve a bajarlos expirando. 5 series de 15 repeticiones con los brazos simétricos y, luego, 15 repeticiones alternando los brazos.
Los deporte para completar
- La natación. ¡Es lo más para perfilar tus brazos! Braza, crol, espalda o mariposa: cada estilo trabaja un músculo para conseguir un resultado global de lo más espectacular. Para acentuar el trabajo de los brazos, se aconseja nadar con un pullbuoy entre las piernas.
- Los deportes de raqueta. Cuando se golpea una pelota, hacemos trabajar forzosamente todos los músculos de los brazos. Para unos brazos de hierro, opta por el tenis, el bádminton o el squash.
- Algunos deportes de pelota. Porque implican lanzamientos y un contacto mano/balón, el balonmano, el voleibol o el baloncesto contribuyen a tener los brazos musculosos.
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La bicicleta, la carrera a pie, la marcha o algunas actividades coreográficas (aeróbic, bailes...). No somos consientes de ello, pero todo esto hace trabajar los brazos.
