Bases del step
Una clase de step dura de media, y según el nivel, de 30 a 45 minutos. Lo más frecuente es practicarlo en sala, en pequeños grupos, con música rítmica, si bien se puede practicar en casa con aparatos.
En el gimnasio, cada participante coloca delante de él un pequeño step, cuya plataforma, antideslizante, es regulable en altura, para poder variar la intensidad de los ejercicios.
La clase consiste en aprender a realizar una coreografía encadenando pasos sobre la plataforma (subir / bajar, delante /detrás / a los lados) y alrededor de ésta (mambo, media vuelta...). Con pasos más sencillos (“basic step”) y otros más complicados (“doublé step touch”) se construye una multitud de combinaciones y de coreografías.
Aunque lo esencial del esfuerzo está centrado en las piernas, los brazos no tienen que quedar en ningún caso inmóviles: durante la sesión, se tiene que, según las figuras, alternar brazos cruzados, brazos al aire, brazos a lo largo del cuerpo...
Sus beneficios
No sólo físicos sino también artísticos, el step seduce por:
- Implica un importante gasto de energía. Esta actividad requiere el trabajo, al mismo tiempo, del conjunto de músculos y del sistema cardiovascular, a menudo con alta intensidad. Resultado: se quema mucho (hasta 400 / 500 Kcal por hora).
- Refuerza la masa muscular. Las piernas trabajan duro subiendo el escalón mientras que los brazos ayudan igualmente en cada movimiento. Se muscula todo el cuerpo, de manera armoniosa.
- Mejora la coordinación y la postura. Las coreografías de step exigen sincronizar los movimientos de piernas y brazos en función de la música. ¡Hay que evitar que se enreden los pies y que no te tropieces con el escalón!
- Refuerza la resistencia. El sistema cardiovascular trabajar duro en cada sesión, y de manera intensa. Es excelente para mejorar la respiración y la condición física en su conjunto.
- Permite hacer deporte de manera lúdica. Llevada por la música, arrastrada por el espíritu de grupo, concentrada en la coreografía, ¡nos movemos sin pensar!
Sus inconvenientes
Intenso y a veces violento, sobre todo en los cambios de ritmo, esta actividad puede poner el corazón a una prueba dura, especialmente si sueles ser una persona sedentaria o estás poco habituada a este tipo de esfuerzo.
Los saltos en cualquier sentido, las flexiones de rodilla y la subida del escalón hacen sufrir las articulaciones y los tendones de los miembros inferiores.
Como ocurre con cualquier deporte practicado en interior, sin un auténtico desplazamiento en unas salas poco aireadas, el step te expone al sobrecalentamiento.
Las reglas de una buena práctica
Se imponen algunas precauciones para evitar cualquier incidente o lesión:
- Coloca correctamente el step. Sitúalo delante de ti, a la distancia de los demás, y verifica que la plataforma está bien anclada al zócalo. Regula la altura del escalón en función de tu nivel.
- Lleva el calzado apropiado. Alto para proteger los tobillos durante los múltiples cambios de dirección. Que amortigüen para parar los numerosos saltos, subidas y bajadas del peldaño.
- Hidrátate. Con el fin de evitar el sobrecalentamiento, bebe 2 ó 3 tragos de agua cada 10 ó 15 minutos y no dudes en mojar tu camiseta.
- Estate atenta a los movimientos. Levanta los pies bien altos de manera que no te tropieces con el step y ponlos sobre la plataforma evitando los bordes de la misma.
- Practica actividades complementarias. Prevé, en paralelo, deportes menos agresivos para la espalda y las articulaciones como la natación y el aquagym.
- Respeta tu nivel, tanto para tu aparato locomotor como para tu corazón, es importante la prudencia y la progresividad, además de escuchar los consejos del profesional.
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