La pérdida de flexibilidad es muy normal con la edad, pero mantener una rutina de movilidad regular puede ayudar a frenar estos efectos. Estos tres ejercicios, avalados por un experto, se centran en las áreas más problemáticas para muchas personas: las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja. A continuación, te explicamos en qué consisten estos ejercicios que deberías practicar varias veces por semana, notarás una gran mejora en tu bienestar general y en tu capacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas sin problemas.
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3 ejercicios clave para mejorar tu movilidad a partir de los 50
1. Las bisagras de cadera son muy importantes para mantener la flexibilidad en la parte posterior del cuerpo. Este ejercicio no solo mejora la postura, sino que también refuerza los isquiotibiales y la espalda baja, dos áreas que tienden a volverse rígidas con la edad. ¿Cómo se lleva a cabo este ejercicio?
- Mantente quieta con los pies a la altura de las caderas, y flexiona las rodillas ligeramente activando el abdomen.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Regresa a la postura inicial, apretando los glúteos al volver al punto de partida.
Recomendación: Haz de 5 a 8 repeticiones, subiendo gradualmente según tu nivel.
2. Mantente acostado 90/90 para flexibilizar las caderas La flexibilidad de las caderas puede disminuir con el tiempo, pero este ejercicio es perfecto para abrir suavemente las articulaciones y trabajar la movilidad pélvica. ¿Cómo hacerlo?
- Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y separadas.
- Baja las rodillas de manera controlada hacia un lado, manteniendo un ángulo de 90 grados.
- Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
Haz de 8 a 10 repeticiones. Este movimiento es perfecto para liberar la tensión en la zona baja de la espalda y mejorar la movilidad de las caderas.
3. Activa las caderas y muslos de manera dinámica Este ejercicio es ideal para soltar los músculos de los muslos y las caderas, que a menudo se sienten rígidos después de estar sentados por mucho tiempo. Las estocadas amplias también ayudan a mejorar la estabilidad y la coordinación.
¿Cómo hacerlo?
- Coloca los pies más anchos que las caderas, con los dedos mirando hacia adelante.
- Realiza una estocada lateral hacia un lado, asegurándote de que la rodilla esté alineada con los pies.
- Regresa a la posición inicial y repite al otro lado.
Haz de 5 a 8 repeticiones por lado para mejorar la movilidad lateral y la fuerza de las caderas.
