Caminar, correr, levantar pesas...Existen muchas formas de mantenerse en forma y controlar nuestro peso, cada una con sus ventajas y sus inconvenientes.
Por lo general, el ejercicio de más intensidad suele ser más efectivo, pero también más difícil de mantener a lo largo del tiempo. Mientras que la actividad física más suave, aunque no produce resultados tan evidentes, resulta más fácil para aquellas personas a las que les cuesta ser constantes.
Hoy te vamos a hablar del rucking, un tipo de ejercicio que sin tener un elevado grado de intensidad, puede ofrecer mejores resultados que los tradicionales paseos o caminatas, y que a la vez implica la musculatura del tren superior. Resulta perfecto para adelgazar porque quema un buen número de calorías, pero no es tan exigente como tener que ir al gimnasio. ¿Suena bien, no? Pues veamos en qué consiste.
¿Qué es el Rucking?
Si el power walking está un escalón por encima de las caminatas, podríamos decir que lo mismo sucede con el Rucking respecto a éste. El rucking consiste en caminar a buen ritmo llevando a la espalda una mochila con un peso determinado. Si bien lo más conveniente es comenzar con un peso menor para ir adaptándote y cuando lo has hecho, subirlo progresivamente.
Este tipo de entrenamiento se incluye en los cuerpos militares para acostumbrar a los reclutas a situaciones similares a las que se encontrarán cuando entren en combate, y es muy completo porque trabaja tanto la resistencia como la fuerza de los músculos de la espalda y hombros, que son los encargados de sostener el peso. Por lo tanto, tiene la capacidad de hacerte perder peso pero al mismo tiempo te permite mantener tonificada tu musculatura.
¿Por qué practicar rucking? Beneficios de caminar con peso a la espalda
El rucking ofrece mejores resultados que caminar y al mismo tiempo carece de los inconvenientes del running. Básicamente, consisten en el daño que las articulaciones padecen por efecto de los repetidos impactos. Pero además mejora la capacidad cardiovascular y la fuerza, ayuda a quemar grasa por el alto número de calorías que quema y mantiene la masa muscular. Los beneficios del rucking son numerosos.
Aparte de todos estos beneficios objetivos para la salud, hay que añadir uno más que lo hace verdaderamente interesante. Y es que es un tipo de actividad que se presta mucho a socializar. Es decir, por supuesto puedes cargar la mochila y salir tú sola a andar, pero como verdaderamente vas a disfrutarla es yendo en compañía de algunas amistades, con las que ir charlando durante el trayecto, lo que lo hará más llevadero y entretenido.
¿Cuánto peso llevar a la espalda en rucking?
Lo ideal es empezar a cargar peso en la mochila de forma progresiva. Es decir, puedes empezar añadiendo un 10% de peso. Si vas bien, la siguiente vez puedes incluir el 15% de tu peso. Y así poco a poco, hasta llegar a un máximo del 25% de tu peso corporal.
¿Cómo empezar en el rucking?
Para empezar a hacer rucking solo necesitas un par de cosas. Principalmente, un buen calzado, una mochila y peso. Hay quien lleva platos de hierro, pero los principales suelen empezar añadiendo cualquier tipo de peso, como sacos de arena, agua, etc.
También es importante elegir unos buenos calcetines, como los sintéticos o de lana merino, que no se deslizan, mantienen lejos el sudor y secan rápido. Además, no producen ampollas. La ropa también la puedes elegir sintética o con mezclas sintéticas de lana merino, con materiales transpirables y de secado rápido. Evita llevar 100% algodón.
¿Cuántas veces practicarlo por semana para notar sus beneficios?
Para principiantes es ideal tratar de practicar al menos 1-2 veces a la semana. A partir de ahí puedes ir aumentando el entrenamiento en función de tus necesidades.
¿Cuántas calorías se quema en una sesión de rucking?
Se estima que unos 30 minutos de carrera equivale a unas 350 calorías. Es uno de los deportes más completos en relación tiempo/calorías, porque en poco tiempo puedes quemar un gran número de calorías. Además de disfrutar de sus numerosos beneficios, porque fortalece la musculatura y es muy completo.
¿Cómo mantener una buena postura al practicar rucking?
Para practicarlo de forma segura y efectiva, es importante que mantengas el peso alto en la mochila, cerca de la columna. Así podrás llevar el peso de una forma óptima.
Lo ideal es que estés erguido, con los hombros hacia atrás y la cabeza, cuello y espalda alargados. Además, al practicar ejercicio de esta manera verás que tu postura mejora con el paso del tiempo.
¿Qué llevar en la mochila al practicar rucking?
Aparte del peso, es importante que lleves agua, una bolsa de hidratación o algún que otro snack saludable. Trata de beber líquidos para no deshidratarte, sobre todo en jornadas de calor.
En el rucking, ¿es mejor dar pasos cortos o largos?
Esta es una de las dudas habituales a la hora de practicar el rucking. Los expertos aseguran que es mejor dar pasos cortos y frecuentes, porque las zancadas largas aumentan la tensión en las articulaciones. Es decir, es más eficiente si haces pasos más cortos.
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Ahora que conoces todo sobre el rucking, solo queda que lo pruebes.
