Definición
Los carbohidratos son más conocidos bajo el término azúcares. Generalmente se clasifican en función de su fórmula química:
-los carbohidratos simples están constituidos por una sola molécula (glucosa, fructosa, galactosa) o por 2 moléculas (sacarosa, maltosa, lactosa).
-les carbohidratos complejos son a base de almidón, una molécula constituida por varias moléculas de glucosa.
Durante mucho tiempo, se han opuesto estas dos categorías, acusando los azúcares simples de provocar un pico de glucemia efímera y alabando las bondades de los azúcares complejos, que se consideraban de lenta asimilación. Desde hace algunos años, una herramienta ha erradicado esta oposición: el índice glucémico, que mide la velocidad de asimilación de un glúcido por el organismo, es decir, su capacidad de elevar más o menos la glucemia. El índice de referencia, 100, es el de la glucosa. Cuanto más cercano a 100 es el índice, más rápido se considera. A la inversa, cuanto más próximo a 0, más lento se considera. Dado que los carbohidratos son los únicos nutrientes que actúan sobre la glucemia durante su metabolización, sólo los alimentos que contienen poseen un índice glucémico.
Independientemente del índice glucémico del alimento o la naturaleza del azúcar que éste contiene, 1 g de carbohidratos = 4 Kcal.
Papel de los carbohidratos
Los carbohidratos constituyen el carburante principal del cerebro y de los músculos: proporcionan la energía necesaria para su funcionamiento. Los músculos y el hígado pueden almacenar la glucosa en forma de glicógeno, pero sus reservas son mínimas: en periodo de ayuno, las reservas del hígado se agotan inmediatamente y los músculos desaparecen en menos de 24 horas. En su ausencia, el organismo se ve obligado a degradar proteínas (músculo) o lípidos (reservas de grasas) para paliar sus necesidades.
Al aportar energía de forma sostenible al organismo, los glúcidos también desempeñan un papel esencial en la regulación del apetito, del tono y del humor, por lo que no hay que descuidarlos cuando se pretende adelgazar.
Garantías de los resultados físicos e intelectuales, constituyen, por último, el aliado esencial para los estudiantes y los deportistas.
Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos simples están presentes en todos los alimentos dulces: la sacarosa y sus derivados (miel, mermelada, azúcar, chocolate, postres, confitería, caramelos, bebidas azucaradas...), frutas, legumbres y productos lácteos (excepto los quesos). 100 ml de leche = 4,6 g de glúcidos; 100 g de manzana = 12 g; 100 g de chocolate con leche = 50 g; 100 g de mermelada = 68 g...
Los carbohidratos complejos se encuentran sobre todo en los cereales, las verduras secas y las féculas. 100 g de pan = 44 g de glúcidos; 100 g de arroz = 26 g; 100 g de lentejas cocidas = 13 g...
Muchos alimentos contienen ambos: pasteles, cereales de desayuno, galletas... 100 g de arroz con leche = 20 g; 100 g de pan de leche = 47 g...
Necesidades en carbohidratos
Los carbohidratos deben representar del 50 al 55% de las calorías totales del día, con un máximo de carbohidratos complejos y un mínimo de carbohidratos simples.
Consejos
Los especialistas y los organismos oficiales coinciden en que el azúcar es un factor superior de ganancia de peso. En efecto, los azúcares con un índice glucémico elevado, rápidamente asimilados por el organismo, tienden a ser almacenados en forma de grasa. Al provocar un pico seguido de una caída brutal del índice de insulina en la sangre, favorecen más el apetito. A la inversa, los carbohidratos con un índice glucémico bajo favorecen la conservación del peso, evitando las bajas de forma y regulando el apetito.
LETTER
En práctica, los carbohidratos deben estar presentes en cada comida, pero rigurosamente seleccionados: para el desayuno, panes ricos en fibras, cereales sin azúcar (muesli sin azúcar añadido), productos lácteos, fruta; para las comidas principales: legumbres, pastas cocidas al dente o integrales, arroz, patatas, verduras verdes, pan, fruta fresca. En la medida de lo posible, es mejor limitar el consumo de alimentos dulces (caramelos, azúcar, sodas...).
