Por sus características técnicas y tácticas, el pádel es un deporte que permite mantener un fuerte y entrenado tren superior e inferior. Por ello, la realización de diferentes ejercicios de forma constante, tanto durante la fase de calentamiento como de ejecución, favorece la tonificación de las zonas que más se ejercitan con este deporte como son los brazos, piernas glúteos y abdomen.
Antes de nada, se debe comenzar por la fase de calentamiento previa al partido, ya que ésta resulta clave no sólo para preparar el cuerpo de cara a evitar posibles lesiones durante el juego, sino para potenciar la tonificación.
Así, para el fortalecimiento del tren superior, se pueden trabajar todos los músculos de cintura para arriba.
Aunque sin olvidar los demás, lo más efectivo sería hacer hincapié en ejercicios de hombro, muñeca, dorsal y abdominal, siempre con autocargas, con muy poco peso o con gomas, si el nivel es iniciación; y con algo más de carga, si somos asiduos en la práctica de este deporte.
Deberíamos trabajar el tren inferior de la misma forma. Lo más efectivo es realizar un trabajo con autocargas (sentadillas, split, gemelos...) o utilizar elementos de ayuda como bosu, gomas,TRX, entre otros, incorporando mayor peso cuando más sea nuestro nivel o experiencia.
Más allá de la fase de calentamiento también potenciaremos la tonificación durante el partido. Desde la marca de pádel española, StarVie, recomiendan la realización de clases uno o dos días por semana de una hora de duración y dos o tres más partidos a la semana de una hora y media. Esto sería, sin duda, una rutina muy completa tanto por frecuencia como por intensidad, lo que favorece la tonificación y también la quema de grasas haciendo que nos encontremos más sanos y activos.
Existen algunas posturas que favorecen especialmente la tonificación muscular de piernas, glúteos y abdomen durante la práctica de pádel:
- Antes y durante el punto debemos estar con el centro de gravedad bajo. Para ello, debemos mantener las piernas semiflexionadas. Así podremos reaccionar rápidamente. Esto permite que, al encontrarnos en una posición isómetrica, haya un fortalecimiento y tonificación muscular del tren inferior (sobre todo del grupo posterior) .
- Realizamos desplazamientos enérgicos para golpear la pelota y desplazamientos fondo-red y viceversa durante el encuentro. Con ello mejoramos nuestra velocidad de reacción, los reflejos y a su vez todo nuestro sistema sensorial, con los beneficios que reporta. Sin olvidarnos de todos los músculos que entran en juego cunado nos ponemos a correr.
- Flexionamos y extendemos las piernas para golpear pelotas que nos viene más altas o más bajas. Así trabajamos de forma isótonica los músculos del tren inferior. Si antes, con la posición de espera, hablábamos de un trabajo isométrico de glúteos, cuádriceps, isquiotibilaes, gemelos… (sin movimiento) ahora lo hacemos de una forma dinámica.
- Daremos saltos potentes para que la pelota no nos supere cuando tenemos ganada la red. De este modo hacemos trabajo dinámico de fuerza pero le damos un plus de intensidad.
Así, con estas sencillas posturas y comportamientos en la pista notaremos cómo mejora el fortalecimiento y tonificación de nuestra musculatura, mientras practicamos el deporte de moda, que ya practican más de 4 millones de personas en España.
Contenido elaborado en colaboración con StarVie
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