El pilates, en tiempos recientes, ha surgido como el entrenamiento ideal para muchas personas que lo practican por sus innumerables beneficios tanto mentales como físicos, demostrando que no se limita solamente a ayudar a las mujeres embarazadas a prevenir y aliviar molestias y dolores, entre otras ventajas.
Este método ha triunfado por su sencillez y variabilidad, además de lo que puede hacer por nuestra salud para mejorarla o mantenerla sana. No necesitamos un equipo especializado, sino que podemos practicarlo en cualquier sitio. La resistencia no es estrictamente necesaria, como pasa en otros muchos ejercicios, y cualquiera puede comenzar una rutina sin tener un alto conocimiento al respecto.
Durante los meses que estuvimos en casa, los ejercicios de pilates estaban por todas partes, convirtiéndose en el entrenamiento más usual. Esta facilidad se reflejó especialmente en la pandemia, cuando todos buscábamos ansiosamente una forma de salir del estrés de la situación. Una vez pudimos retomar nuestra vida cotidiana y realizar actividades al aire libre, las personas siguieron practicando pilates como parte de su rutina.
Gracias a las repeticiones controladas, podemos derivar en un entrenamiento muy completo, a pesar de que muchos de los movimientos puedan parecer sin suficiente exigencia para provocar resultados en nuestra salud. Por esta razón, una de las grandes ventajas del pilates es la lista infinita de ejercicios que se pueden realizar y que llevan a un impacto positivo en nuestro cuerpo.
Dentro de estos ejercicios se encuentra el bird dog, con movimientos que no solo trabajan todo nuestro núcleo, sino también muchos otros músculos. Es posible que jamás pensaríamos que este ejercicio tan simple puede ofrecer los mismos resultados que los estrictos abdominales o la famosa plancha, pero lo cierto es que es más desafiante de lo que parece.
El bird dog se considera como el entrenamiento que puede transformar completamente nuestro abdomen, sin necesitar maquinarias extras o grandes exigencias. Es ideal para aquellos que padecen dolor en la espalda baja, ya que ayuda a desarrollar un buen equilibrio y mejora la postura. En esencia, este movimiento combina trabajo de fuerza, estabilidad, movilidad y ejercita todo el cuerpo.
Este ejercicio es efectivo para activar el core debido a que es un movimiento anti-rotación. Esto implica que el núcleo debe comprometerse significativamente para evitar que nuestro cuerpo se incline de un lado a otro durante el proceso. El bird dog puede ayudar a mejorar la movilidad deficiente que surge de la mala postura de los hombros, una práctica perjudicial común al trabajar frente al ordenador. Implicando la extensión del brazo en cada repetición, este ejercicio se convierte en una excelente opción para corregir estas prácticas diarias.
La forma correcta de hacer el movimiento bird dog
Para asegurarnos de realizar el ejercicio de manera efectiva y segura, hay algunos consejos importantes que no debemos pasar por alto, a pesar de que la postura estándar del bird dog pueda parecer sencilla. Es recomendable realizarlo sobre una esterilla o colchoneta para evitar lastimar las articulaciones, aunque no sea necesario ningún material. Otro aspecto a considerar es nuestra postura.
Los siguientes pasos nos indican la forma correcta de practicarlo:
- Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, comenzaremos en postura de mesa. Los codos deben estar bien estirados y los dedos deben mirar hacia adelante.
- Para evitar cargar una sobrecarga en alguna parte del cuerpo, es importante asegurarnos de que nuestro peso esté distribuido de manera equitativa en los dos puntos.
- A continuación, asegurándonos de que todo nuestro cuerpo esté en línea recta, debemos estirar por completo hacia adelante uno de nuestros brazos y hacer lo mismo con la pierna contraria. Para mantener el equilibrio, es importante mantener la cadera estable.
- Después de alcanzar el equilibrio, es necesario mantener la posición durante unos segundos, con los glúteos apretados, los músculos del core contraídos, la mirada dirigida hacia abajo y la espalda recta.
- Para continuar, haremos lo mismo con la pierna y brazo contrarios, para después regresar a la posición inicial.
Se considera un ejercicio seguro durante la recuperación de una lesión en la espalda, capaz de aliviar las molestias y el dolor. El bird dog es altamente popular, al punto en que puede ser también encontrado en una variedad de entrenamientos, como rutinas para generar resistencia, crossfit o yoga.
Con solo dos extremidades en el suelo, este entrenamiento además puede mejorar nuestro equilibrio, debido a que nos desafía a mantener una posición adecuada durante todas las repeticiones. Su bajo impacto y adaptabilidad a todos los niveles de condición física hacen que sea un ejercicio fácil de agregar a la rutina y practicable en cualquier sitio, sin necesidad de equipo para llevarlo a cabo.
LETTER
