Quizás estás considerando participar en una marcha deportiva, o tal vez estás buscando superar esa marca que no has logrado mejorar en tu rutina de ejercicio habitual; incluso podría ser que seas un asiduo de las competiciones populares, estés entrenando para una media maratón o, en términos más desafiantes, una maratón. También es posible que simplemente quieras disfrutar del running experimentando la sensación de dar lo mejor de ti mismo.
Lo crucial es que posees una meta y no te detendrás hasta alcanzarla. Sin embargo, debes darte cuenta de que, más allá de las prácticas y ejercicios que realices para superarte, si no provees a tu organismo con lo necesario, es probable que enfrentes dificultades. Sin vitalidad, los resultados son escasos. Además, es esencial adoptar la mentalidad de un corredor incluso en momentos en los que no encuentras placer en tu actividad física. Incluso mientras duermes podría ser aplicable.
Algunas estimaciones de gasto energético al correr o trotar, considerando factores como el peso o la velocidad, pueden resultar en cantidades que oscilan perfectamente entre las 500 y 1.000 calorías. Por ejemplo, una persona con un peso cercano a los 70 kilogramos y que corra a una velocidad de 12 km/h puede llegar a consumir casi 500 calorías en solo media hora, demostrando que el consumo calórico durante el entrenamiento o la competición de un corredor es significativa, y sus requerimientos nutricionales son bastante altos.
En consecuencia, de manera automática, la dieta se transforma en un elemento clave para el rendimiento, y es imperativo que la alimentación del deportista en términos generales sea equitativa, ajustada tanto a sus condiciones fisiológicas como a la intensidad de la práctica deportiva y su duración.
La Dra. Paloma Suárez, a cargo de la Unidad de Medicina Deportiva en Vithas Las Palmas explica:"La composición nutricional, especialmente para aquellos que practican running, requiere un alto aporte de carbohidratos de entre el 50% y 60%, ya que estos suministran energía de manera rápida. No obstante, siempre será necesario adaptarla a las necesidades individuales de cada deportista. Las grasas deberían representar aproximadamente el 30% de la ingesta diaria del corredor. En cuanto al 20% restante, debería consistir en una base proteica". Esta premisa es crucial tenerla presente, ya que muchos corredores, especialmente los amateurs, tienen interrogantes acerca de cómo deben organizar su alimentación previa al inicio de su carrera.
Es preferible evitar completamente el consumo de alimentos ultraprocesados, es decir, productos industriales elaborados a partir de componentes derivados de otros alimentos que contienen extensas listas de aditivos. En su lugar, es mejor que los productos consumidos sean frescos, de temporada, ya que los ultraprocesados poseen escaso valor nutricional, son abundantes en grasas, azúcar o sal, y pueden considerarse directamente como una carga calórica significativa. Lo mejor es no consumirlos, ya que no solo carecen de beneficios nutricionales, sino que además representan un riesgo para la salud.
¿A qué hora es mejor comer?
En cualquier situación, aparte de considerar el tipo de alimento, es importante no improvisar y planificar la ingesta según el momento en que se vaya a entrenar o competir. Tal y como comparte la Dra. Suárez, considerando que la actividad física o carrera se realice en la mañana: "Se recomienda que los deportistas no prueben ni incluyan productos poco habituales en su dieta cotidiana. Lo adecuado es disfrutar de un desayuno rico en carbohidratos, con presencia de alimentos como avena, gofio canario o pan, acompañados de frutas como plátano o sandía, y posiblemente un poco de jamón y queso fresco o unos huevos revueltos; junto con unas cuantas nueces. De esta manera, el desayuno proporcionará al cuerpo las proteínas y grasas necesarias durante la competición".
La experta también está a favor del café. "Si tenemos la costumbre de tomar café durante el desayuno, no es necesario excluirlo antes de una competición. El consumo de cafeína acelera la activación de los sentidos y contribuye a una mayor participación neuromuscular, lo cual mejorará el rendimiento durante la carrera".
Si la sesión de entrenamiento o la competición se realiza por la tarde o noche, la situación es distinta. En este escenario, se aconseja que el corredor evite ingerir alimentos con elevados niveles de fibra y grasa, debido a su proceso de absorción. La experta en Medicina Deportiva afirma que "verduras como coliflor o lechuga, así como legumbres como garbanzos o judías, pueden ocasionar una digestión lenta, por lo que el consumo de productos ricos en carbohidratos como arroz o patata puede favorecer al corredor antes de llegar a la meta".
Con respecto al mismo tema, la especialista agrega: "Antes de comenzar a correr, las comidas deben ser nutritivas y diversas, pero al mismo tiempo, livianas, permitiendo que el cuerpo tenga el tiempo necesario para procesar los alimentos. Los corredores deberían realizar la última ingesta con suficiente antelación, es decir, de 2 a 3 horas, antes de participar en la actividad física, permitiendo así un adecuado proceso digestivo. En caso de ser necesario, el corredor puede optar por consumir un pequeño aperitivo o snack antes de la prueba o entrenamiento. Un ejemplo podría ser un plátano o una tostada de pan con crema de cacahuete".
La importancia de una hidratación adecuada
En conclusión, la Dra. Suárez destaca los resultados de un estudio realizado en la Universidad de Connecticut. Los investigadores estadounidenses afirman que incluso una pequeña pérdida de líquidos puede afectar significativamente la resistencia y conducir a la deshidratación del corredor. Por ende, es razonable concluir que la hidratación es esencial para cualquier corredor, siendo crucial el consumo de agua antes, durante y después de someter nuestro cuerpo a pruebas físicas.
Según la especialista, se aconseja que para cada hora de entrenamiento, nuestro cuerpo cuente con aproximadamente 650 mililitros de líquidos almacenados para prevenir la deshidratación. Sin embargo, este cálculo también debe ser adaptado según las características fisiológicas del deportista y las condiciones ambientales de la competición. Además, durante la carrera, resulta beneficioso considerar la incorporación de geles energéticos o bebidas con un contenido de carbohidratos de entre 60 y 90 gramos por cada hora de actividad física.
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La importancia de la dieta para tener éxito en un entrenamiento o competición es evidente, como ya se ha explicado. Siguiendo las recomendaciones de la Dra. Suárez, el costo de la cesta de la compra para mantenernos llenos de energía no resulta desmedido en absoluto, por fortuna. Plátano, café, sandía, avena y arroz son algunos de los productos asequibles y económicos que pueden garantizarnos un rendimiento óptimo. Aunque no son los únicos, como hemos observado, quizás son algunos de los más comunes, y de los que más podemos aprovechar para la práctica del running.
