Papel de las grasas
El consumo de lípidos (término científico de las grasas), sean cuales sean, es indispensable para el organismo por numerosas razones:
-forman las membranas celulares.
-participan en la composición de los tejidos, principalmente cerebrales.
-posibilitan la fabricación de hormonas y otras substancias químicas.
-forman la base de la síntesis de las sales biliares, las cuales intervienen en el proceso digestivo.
-transportan las vitaminas A, D, E y K por el cuerpo. Ácidos grasos y salud
Los lípidos están constituidos por pequeños elementos llamados ácidos grasos. Según su fórmula, existen diferentes familias de diferentes cualidades:
-los ácidos grasos saturados se caracterizan por la resistencia a la degradación por influencia del aire o luz, y generalmente son sólidos a la temperatura ambiental. Calificados como grasas perjudiciales, tienen la inconveniencia de aumentar la síntesis del colesterol y favorecer problemas cardiovasculares, sobre todo para las personas con predisposición hereditaria, diabetes, estrés y consumidores de tabaco, etc.
-los ácidos grasos insaturados, calificados como grasas buenas, se dividen en dos categorías. Los mono-insaturados protegen las arterias, ya que disminuyen el colesterol maligno. Los poli-insaturados también protegen el plano cardiovascular. Los famosos ácidos grasos esenciales, ácidos que el cuerpo no puede fabricar pero son indispensables para su correcto funcionamiento, se encuentran entre éstos últimos. Se trata de los Omega 3 (fluidificación de la sangre, mejoría del humor, mantenimiento de las células).
Por desgracia, en ocasiones la industria agroalimentaria transforma algunos ácidos grasos polinsaturados en ácidos grasos trans, acusados de aumentar el colesterol maligno y de favorecer la aparición de algunos tipos de cáncer.
Fuentes principales
Todos los alimentos contienen algún tipo de ácido graso, pero se suele tratar de una mezcla de proporciones variables. Por lo tanto, cada alimento contiene una mayor cantidad de ciertos ácidos grasos:
Tipos de ácidos grasos
¿Dónde?
Ácidos grasos saturados
leche (sobre todo entera), queso, mantequilla, embutido, carnes, aceite de copra y palma
Ácidos granos mono-insaturados
aceite de oliva, de colza, de cacahuete, aceites compuesto comerciales, grasas de oca, frutos oleaginosos (almendras, pistachos, nueces, avellanas)
Ácidos grasos poli-insaturados de la serie Omega 3
pescados grasos (atún, caballa, sardinas, arenque), aceite de colza, de soja, de lino, nuez
Ácidos grasos polinsaturados de la serie Omega 6
huevos, mantequilla, productos lácteos, frutos oleaginosos, aceite de colza, de girasol, de nuez, de maíz, de pepitas de uva, de borraja, de onagra
Ácidos grasos “trans”
galletas, pasteles, panes industriales que contienen grasas, algunas margarinas y pastas de untar, cremas de postres, helados industriales, patatas fritas
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Recomendación para el consumo
Indispensables para el organismo, los lípidos no se deben suprimir de la dieta bajo ningún pretexto, aunque se quiera perder peso. Según cifras oficiales, deben representar el 30-35% del aporte energético cotidiano (proteínas 10-15%, glúcidos 50-55%). Sin embargo, para preservar una buena salud, principalmente la cardiovascular, es importante variar los ácidos grasos respetando las siguientes proporciones: 25% de ácidos grasos saturados, 50% de ácidos grasos monoinsaturados, 25% de ácidos grasos polinsaturados.
En la práctica:
- Se debe limitar el consumo de productos lácteos grasos, huevos, carne y embutido, y evitar al máximo los productos grasos transformados como bollería, frituras, galletas o platos precocinados.
- Se debe consumir pescado graso (al menos una vez por semana) y aceite de colza o nuez (alrededor de 2 cucharadas soperas por día, tanto cocinado como en aliño).
- En cuanto a la mantequilla, 10 gramos al día es suficiente, preferentemente cruda, por ejemplo untada en pan o fundida sobre un alimento rico en féculas o verduras cocidas.
