La alimentación proporciona los aportes nutricionales necesarios para la construcción y el refuerzo de la estructura del organismo, y asegura las reservas energéticas indispensables. Así, la ausencia o la falta de ciertos nutrientes puede influir en el desarrollo y en nuestras prestaciones físicas.
Los deportistas tienen necesidades nutricionales específicas y por ello deben llevar una dieta que se adapte tanto al tipo de actividad que desempeñan como al nivel de rendimiento al que entrenan. Además, debe tratarse de un menú sano, variado y equilibrado que satisfaga sus demandas de energía. Si bien es cierto que los deportistas profesionales cuentan con el asesoramiento de un nutricionista que diseña para ellos una dieta personalizada, hay alimentos que no pueden faltar en la dieta de cualquier persona que practique deporte, independientemente del nivel en el que se encuentre.
Dependiendo del tipo de actividad que se desempeñe y del nivel de exigencia al que se trabaje, cada persona necesitará una dieta concreta y cubirir unas necesidades nutricionales específicas. El aporte nutricional que precisa cada individuo varía no solo en función de estos factores, sino también dependiendo de los objetivos que se persigan: desarrollar más masa muscular, perder grasa, definir los músculos, mejorar la resistencia...
Lo que no puede faltar en la dieta de cualquier deportista
La dieta de cualquier deportista –aunque también la de cualquier persona– debe contener los tres macronutrientes: proteínas, glúcidos y lípidos.
- Proteínas. Las proteínas favorecen la renovación y el desarrollo muscular.
- Glúcidos. Están en las pastas, el arroz, el pan, las patatas o la sémola, por ejemplo. Los glúcidos constituyen la fuente más importante de energía para nuestro cuerpo y son indispensables para mantener la integridad funcional de los tejidos nerviosos. Si las reservas no son suficientes, nuestro organismo extrae la energía que le hace falta de las reservas de ácidos aminados (proteínas) y de ácidos grasos (grasas). Este proceso de compensación impide la reconstrucción muscular y ralentiza la obtención de resultados en deportistas.
- Lípidos. Las grasas nos aportan los ácidos grasos esenciales. Como las proteínas, constituyen, en menor grado, el carburante para las células. No debemos consumir lípidos en exceso porque estos se almacenan en nuestro organismo en forma de grasa. Son preferibles los de origen vegetal.
Además de una dieta completa y equilibrada en macronutrientes, los deportistas deben asegurarse de incluir el calcio en su dieta, por ejemplo, en forma de productos lácteos, ricos en calcio, proteínas y vitamina D, esencial para la pérdida de peso. Lo ideal es consumir calcio en todas las comidas, si es posible, y que sean semidesnatados o desnatados. Por último, el menú de cualquier deportistas debe incluir vitaminas, hierro y minerales.
Consume fruta y verduras en todas las comidas
Las frutas y las verduras nos aportan fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos. Además, son antioxidantes y previenen los microtraumas. El azúcar de las frutas, la fructosa, ayuda a almacenar el glicógeno en el hígado y, además, nos ayudan a hidratar nuestro cuerpo y recomponerlo durante la etapa de recuperación. El plátano, el aguacate, la sandía y el melón son cuatro buenos ejemplos de frutas que no deben faltar en la dieta de cualquier deportista.
Vigila la ingesta de hierro
El hierro facilita el transporte del oxígeno en el flujo sanguíneo. Por eso, si los deportistas no consumen suficiente hierro, sufrirán fatigas y sus periodos de recuperación serán más largos. Podemos distinguir dos tipos de hierro: el hierro no hemínico, presente en los vegetales y legumbres en pequeñas cantidades; y el hierro hemínico, presente en carnes y pescados. Algunas vitaminas, como la vitamina C, favorecen la asimilación de este mineral acelerando la formación de glóbulos rojos y previniendo la anemia.
Escoge cereales integrales
Son la base de la alimentación de los deportistas ya que son una importante fuente de energía y fibra. Además, ayudan a limpiar nuestro organismo, depurarlo y regular su ritmo y funcionamiento.
Los huevos, una importante fuente de proteínas
Sabemos que la proteína es importante para mantener los músculos fuertes y ayudarlos a crecer. Y aunque no deben ser la base de las dietas, sí debemos asegurarnos de ingerir las suficientes. El huevo es un alimento muy versátil y fácil de consumir, y, además, es delicioso. Aunque no debes abusar, sí es recomendable que lo incluyas en tu menú.
Carne y pescado
El tipo de carne más beneficioso para los deportistas es a carne blanca, como el pavo, el pollo o el conejo, que tienen un contenido más bajo en grasa. Y aunque la carne se toma como alimento de referencia cuando se trata de consumir proteínas, no es la única fuente ni la más importante. El pescado es también una fuente fundamental de proteínas. Al igual que ocurre con la carne, el mejor pescado es el blanco: la pescadilla, el bacalao, la raya o el rape, por ejemplo.
Complementa tu alimentación con frutos secos
Las nueces, al avellanas y las almendras son fuentes muy beneficiosas ácidos grasos Omega 3 y 6 y de energía. Además, los frutos secos son muy saciantes, lo que les convierte en un alimento excepcional para completar tu desayuno.
¿Cómo diseñar la dieta para un deportista?
A diferencia de lo que algunos creen, la dieta de los deportistas no debe basarse en la proteína, macronutriente que alimenta el músculo. Lo cierto es que, como ocurre con la dieta de cualquier persona, se dedique o no al deporte, la base de la dieta deben ser los carbohidratos (frutas, verduras, legumbres y cereales), que deben componer entre el 50% y el 60% de nuestro menú. En cuento al resto, lo ideal es que entre el 25% y 30% lo compongan las grasas, y el 10% o 15% restante, las proteínas.
Pero, ¿cómo diseñar la dieta en función de la etapa en que se encuentre el deportista?
- Dieta corregida durante periodos de entrenamiento de fuerza. Durante este periodo se debe reforzar el consumo de aminoácidos y no deberá haber etapas de ayuno prolongados. Además, la ingesta de proteína deberá ser suficiente para engrosar la fibra muscular. Las comidas deberán realizarse al menos tres horas antes del entrenamiento.
- Dieta de competición. Durante esta etapa el estómago debe llegar a la prueba en su estado medio de llenado. Así, la comida inmediatamente anterior debe ser rica en carbohidratos de fácil digestión y realizarse unas tres horas antes. Además, no se deberán consumir alimentos on un índice glucémico (IG) alto. Durante la cometición, solo los deportistas que participen en pruebas de larga duración podrán comer.
- Dieta de recuperación. En la dieta posterior a pruebas y cometiciones el objetivo será compensar las reservas que se han gastado. Aun así, no se deberán ingerir alimentos hasta que hayan pasado unas dos horas.
La hidratación
Durante la práctica deportiva se pierde mucha agua, por lo que se debe compensar esa pe´rdida de líquidos y minerales bebiendo a lo largo de todo el día y durante el esfuerzo, sin esperar a tener sed. Y es que la sed es un síntoma de deshidratación que tiene repercusiones negativas sobre los resultados. Además, durante los periodos de esfuerzo intensos los riñones generan más deshechos que nuestro organismo necesita eliminar a través de la ingesta de agua.
Deberás consumir dos litros de agua al día. De esta manera conseguirás que tus órganos se mantengan hidratados y completamente funcionales, de modo que tus procesos internos se desarrollen con normalidad. Además, esto te ayudará a evitar la fatiga, que podría reducir tu rendimiento.
En cuanto a las bebidas isotónicas, es preferible dejarlas para ocasiones en las que el entrenamiento es muy intenso. En el resto de ocasiones, lo mejor es que consumas agua. Además, también puedes consumirla en zumos, infusiones, sopas y caldos, y recuerda evitar las bebidas azucaradas y con gas.
El mejor desayuno para deportistas
Habrás escuchado alguna vez eso de que el desayuno es la comida más importante. Lo cierto es que todas lo son, pero lo que sí ocurre con el desayuno, que es la primera comida después de un ayuno de 8 horas aproximadamente, es que debe ser completo y suficiente para aportarnos energía durante el día y suplir las carencias de tantas horas sin comer.
Así, lo idea el que contenga fruta, hidratos de carbono integrales y de absorción lenta (pan o cereales integrales) y lácteos. Si el deporte que practicas te exige mucho a nivel muscular, es recomendable que incluyas alto de proteína magra, como pavo o huevos.
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