Para contrarrestar estos efectos y cuidar de tu salud, te presentamos 4 cenas antiinflamatorias perfectas, ideales para mantener el equilibrio durante las festividades y más allá.
No es un secreto que las celebraciones navideñas nos exponen a una mayor ingesta de azúcares y aceites refinados, dos ingredientes inflamatorios que pueden afectar nuestro sistema inmunológico. Según la experta en nutrición natural, Elka Mocker, diversos factores como la sobrealimentación, los productos ultraprocesados, el sedentarismo, el estrés y el exceso de alcohol contribuyen a un estado inflamatorio que afecta al 90% de la población. Ante este panorama, adoptar cenas antiinflamatorias se vuelve una opción sabia, especialmente en épocas festivas.
La clave de una cena antiinflamatoria radica en seleccionar alimentos que ayuden a reducir la inflamación en el cuerpo. Aquí hay algunos principios clave para lograrlo:
- Alimentos ricos en omega-3: Incluye fuentes de ácidos grasos omega-3, como salmón, sardinas, chía, semillas de lino y nueces. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.
- Vegetales y frutas coloridos: Opta por una variedad de vegetales y frutas frescas y de colores intensos. Estos son ricos en antioxidantes y fitonutrientes que combaten la inflamación. Ejemplos incluyen berries, espinacas, brócoli, y batatas.
- Especias antiinflamatorias: Utiliza especias como cúrcuma, jengibre, ajo y canela en tus comidas. Estas especias contienen compuestos que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias.
- Granos enteros: Elije granos enteros en lugar de granos refinados. Quinoa, arroz integral, avena y otros granos enteros son ricos en fibra y nutrientes antiinflamatorios.
- Proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas magras, como pollo sin piel, pavo, pescado, legumbres y tofu. Las proteínas son esenciales para la reparación y regeneración celular.
- Grasas saludables: Incorpora grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva extra virgen y frutos secos. Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias y son beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Evita alimentos procesados y azúcares añadidos: Reduce la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas trans y azúcares refinados, ya que pueden contribuir a la inflamación.
- Hidratación: Bebe suficiente agua para mantener el cuerpo bien hidratado. El agua es esencial para el buen funcionamiento de todas las funciones corporales, incluida la gestión de la inflamación.
4 Cenas antiinflamatorias para contrarrestar los excesos navideños
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- Ensalada de Quinoa y Vegetales Asados:
- Ingredientes: Quinoa cocida, espárragos, tomates cherry, pimientos rojos y amarillos, champiñones, aceite de oliva virgen extra, perejil fresco, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
- Instrucciones: Asa los vegetales en el horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla con la quinoa cocida y aliña con jugo de limón y aceite de oliva.
- Salmón al Horno con Espárragos:
- Ingredientes: Filetes de salmón fresco, espárragos, aceite de oliva, ajo picado, jugo de limón, perejil fresco, sal y pimienta al gusto.
- Instrucciones: Coloca el salmón y los espárragos en una bandeja, mezcla aceite de oliva, ajo, jugo de limón, sal y pimienta, vierte sobre el salmón y hornea.
- Curry de Lentejas y Vegetales:
- Ingredientes: Lentejas cocidas, cebolla, ajo, zanahorias, tomates en cubos, espinacas, leche de coco, curry en polvo, cúrcuma, comino, sal y pimienta al gusto.
- Instrucciones: Sofríe la cebolla y el ajo, agrega los vegetales y especias, añade las lentejas y la leche de coco, cocina a fuego lento.
- Bowl de Baniatos y Garbanzos Asados:
- Ingredientes: Batatas cortadas en cubos, garbanzos cocidos, espinacas, aguacate en rodajas, tomates cherry, aceite de oliva, comino, pimentón, sal y pimienta al gusto.
- Instrucciones: Mezcla batatas y garbanzos con aceite y especias, asa en el horno y sirve sobre espinacas, decora con aguacate y tomates cherry
Estas recetas no solo son deliciosas, sino que también incorporan ingredientes conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, como los ácidos grasos omega-3, especias y antioxidantes. ¡Esperamos que disfrutes de estas opciones saludables y restablezcas el equilibrio en tu dieta después de las celebraciones!
