El déficit calórico sucede cuando una persona consume más calorías de las que quema.
Por ejemplo, imagínate que necesitas unas 2000 calorías diarias y cada día consumes 1800 calorías, eso quiere decir que tienes un déficit calórico diario de 200 calorías.
Es un dato importante porque si comes menos calorías de las que tu cuerpo quema, entonces podrás perder grasa corporal y adelgazar. Es ideal si quieres bajar de peso. ¡Veamos cómo gestionarlo!
1. Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)
Saber si estás en déficit calórico es fácil porque son matemáticas.
En primer lugar, es importante que calcules la tasa metabólica basal (TMB), que son las calorías que tu cuerpo necesita en reposo. Es decir, lo que quemarías en un día aunque estuvieras tirada en cama.
- Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5
- Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
Imagínate que mides 170 cm, pesas 65 kg y tienes 32 años, tu TMB será de aproximadamente 1400 calorías diarias. Dicho con otras palabras, si consigues mantenerte en déficit calórico e ingieres menos calorías que 1400, bajarás de peso.
Pero ojo, porque hay más. Aparte del TMB también puedes calcular el TDEE, que se refiere al gasto energético total diario. Para calcularlo se tiene en cuenta la tasa metabólica basal y la energía que dedicas cada día a la actividad física. La fórmula es la siguiente:
- TDEE = TMB x factor de actividad (PAL)
Los valores PAL son los siguientes:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero o deporte de uno a tres días por la semana): 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes de tres a cinco días a la semana): 1.55
- Muy activo (ejercicio intenso o deporte todos los días a la semana): 1.725
- Superactivo (ejercicio muy duro, trabajo físico exigente o entrenamiento dos veces al día): 1.911
Para el ejemplo anterior, si se realiza un PAL ligeralmente activo, entonces habría que multiplicar las 1400 calorías por 1.375, el resultado es de unas 1900 calorías diarias de mantenimiento. Es una cifra estándar para una mujer de altura media, peso medio y ejercicio medio.
2. Ajusta las calorías diarias según el peso que quieras perder
Lo saludable es perder en torno a 0,5 - 1 kg a la semana. Para esta situación, necesitarás mantener un déficit diario de entre 400-1000 calorías, aunque las necesidades calóricas pueden variar dependiendo de aspectos como el ejercicio o el estilo de vida.
Por ejemplo, si quieres perder entre 0.5 y 1 kg a la semana, para el ejemplo anterior habría que tratar de consumir menos de 1500 calorías diarias. Por lo que tendrás que empezar a contar calorías para cumplir tus objetivos.
Si te parecen pocas calorías, lo que puedes hacer es aumentar tu actividad física, porque así quemarás más y podrás comer más y perder grasa y bajar de peso igualmente. Esto explica porque ves a gente delgada y que come un montón pero no engorda, posiblemente porque lo esté quemando.
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Esperamos que esrta guía te ayude a saber si estás en déficit calórico para ayudarte a bajar de peso. Y no olvides que puedes ponerte un día verde a la semana para comer lo que te apetezca sin sentirte mal. Mucho ánimo.
