Tanto hombres como mujeres sufren cambios en la estructura ósea que se pueden ralentizar si se modifican los alimentos que tomamos en la dieta. Esta disminución de masa muscular comienza a los 30 y se ha observado una disminución del 3% al 8% por década. A partir de los 60 la tasa de disminución aumenta considerablemente y también hay que sumar que la calidad y la fuerza muscular también comienzan a disminuir.
Cambio en la actividad física
Si estás en estos rangos de edad y notas que la actividad física no te funciona como antes, probablemente la alimentación sea la causa. Los músculos se forman con la participación de proteínas. Si tu dieta no es suficiente en proteínas acorde a lo que se requiere para tu edad, no se podrán formar los músculos.
La sarcopenia es el nombre que recibe esta pérdida progresiva de músculo esquelético y que ocurre a lo largo de los años. Si conseguimos prevenirla o ralentizarla gozaremos de una edad adulta com menos limitaciones físicas.
La autonomía e independencia que vayas a tener en tu vejez para caminar, sentarte, levantarte, subir escaleras, etc depende de tus músculos. La debilidad muscular que empieza a partir de los 30 puede llevar a una debilidad que cause lesiones y caídas.
Ayuda a tus músculos
Para tratar de frenar este proceso, lo mejor que puedes hacer son ejercicios de fuerza junto con una alimentación con la cantidad de proteínas correcta. Este pequeño cambio te ayudará a mantener la salud de tus músculos y tus huesos. La pérdida de resistencia y masa ósea se denomina osteopenia.
Aunque la osteopenia está causada por cuestiones hormonales asociadas a la edad, podemos disminuirla con ejercicios de fuerza.
Desgraciadamente, un estudio del Instituto Healthy Lifespan de la Universidad de Sheffield encontró que menos de la mitad de los mayores de 65 años estudiados cumplían con la ingesta de nutrientes de referencia (RNI) oficial del Reino Unido de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal por día.
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Hay que aclarar que es importante comer proteínas de calidad, no cantidades más grandes de alimentos. Los alimentos recomendados para mantener la salud ósea y muscular son:
- Frutas y vegetales de estación
- Pescados azules (salmón, atún, arenque, jurel, sardinas)
- Carnes magras
- Legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas)
- Huevo
- Leche, yogur y queso (o bebidas vegetales y derivados siempre que estén fortificadas con calcio)
- Palta
- Aceite de oliva
- Nueces
- Almendras
- Semillas de chía y lino
Los adultos mayores de 50 años necesitan 1-1,2 gramos por kilo de peso corporal de proteína de buena calidad todos los días para una salud óptima. La dieta mediterránea es una buena guía para obtener estas proteínas saludables.
Acompañando la dieta con ejercicios de resistencia se puede lograr una desaceleración del proceso de pérdida de músculo asociado a la edad.
