Artículo elaborado por Niklas Gustafson, experto en nutrición y CEO de Natural Athlete
El ayuno intermitente se trata, simplemente, de saltarnos una o varias comidas. Casi todo el mundo lo ha practicado en algún momento de su vida y, aunque que suene difícil hacerlo intencionada y conscientemente, es más fácil de lo que parece y tiene grandes beneficios para la salud y la calidad de vida.
El ayuno intermitente, más que una dieta, está considerado una práctica o patrón alimentario. Dependiendo de nuestros hábitos podemos seguir diferentes pautas: el método de los días alternos; el llamado ayuno modificado o 5:2; y el método más popular, el de los períodos de restricción: 16/8, 12/12…
En el método de los días alternos se combinan períodos de 24 horas en los que no se ingieren bebidas o alimentos que aporten calorías, con días en los que se come a voluntad. Es el más complicado y produce una fuerte sensación de hambre. No es el más recomendable para quienes desean comenzar con esta práctica. Más bien lo siguen los veteranos del ayuno, tomando siempre mucha agua, infusiones herbales y café solo.
El ayuno modificado o método 5:2 lo que propone es reducir de forma drástica el consumo de calorías durante dos días a la semana. Se trata de tomar, aproximadamente entre el 20 y el 25% del aporte calórico que necesitamos. No es exactamente ayuno, porque no necesariamente se evita una comida al día. Es más bien una dieta restrictiva: 5 días comes de manera habitual y los 2 restantes (no consecutivos) ingieres hasta 500 calorías. En general, no solemos recomendar el control de las calorías, así que esta sería una fórmula un tanto excepcional.
Pero sin lugar a dudas el método más común de ayuno intermitente es el de los períodos de restricción. Es la fórmula más sencilla y la más flexible porque los intervalos los decide cada uno. Por ejemplo, comer con normalidad en una ventana de 8 horas y ayunar 16 horas, lo que puede resultar relativamente fácil: Cena a las 20:00 de la tarde y ayuno hasta las 12:00 del día siguiente.
Teniendo en cuenta que durante ese período habremos estado 7 u 8 horas durmiendo, lo único que haremos será saltarnos el desayuno. Las ventanas se ajustan -tanto en duración como en horario- a la capacidad y a las necesidades individuales, así que cualquiera puede hacerlo y empezar, por ejemplo, con una distribución 12/12 para ir aumentando los períodos de ayuno progresivamente.
En mi caso en particular, el modelo que sigo actualmente combina dos planes: por un lado, tres días a la semana hago 18 horas de ayuno (ceno, me salto el desayuno y directamente como a mediodía); y por otro, una vez al mes, ayuno durante 24 horas (ceno, descanso y no como nada durante el día hasta la cena). Para mí, es importante que esa última comida del día, además, contenga grasas, porque cuando el cuerpo no tiene glucosa, transforma las grasas en energía. También es recomendable hacer coincidir el ayuno con el período nocturno: ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, mejora nuestro metabolismo e influye en los niveles de hormonas como la leptina y la grelina que provocan la sensación de saciedad.
Beneficios científicamente demostrados
Durante un período de ayuno, muchos procesos cambian el organismo. Entre los beneficios más conocidos de esta práctica destacan: quemar grasas, regular el azúcar, regular la hormona del crecimiento y la grelina (llamada hormona del hambre), retrasar el envejecimiento y mejorar la concentración y el autocontrol.
Son muchos los estudios científicos que avalan los beneficios del ayuno intermitente. Los primeros, de 1945, demostraron, en ratones, que la esperanza de vida podía aumentar un 20%, gracias esta práctica. En el año 2000, también con ratones, se logró un incremento de la longevidad del 32 % (de 47 a 62 semanas de vida). También cabe citar el estudio de la Universidad de Newcastle que en 2016 demostró que el ayuno intermitente es capaz de manipular las redes mitocondriales y mantener el organismo más joven o mejorar la misión oxidativa de los ácidos grasos y por tanto, perder más grasa.
Desde el paleolítico…
El principio básico del ayuno intermitente es que nuestro cuerpo no está preparado para hacer tantas comidas. Hace miles de años el ser humano no comía, ni de lejos, tres veces al día, mucho menos cinco o seis como hacemos hoy. Por eso, esta práctica está muy relacionada con la llamada dieta paleolítica, un estilo de vida saludable que cada vez está más extendido y que se basa en recuperar los elementos básicos de la alimentación del ser humano: evitar los ultraprocesados y los azúcares, no abusar de los carbohidratos y recuperar las denostadas grasas.
A lo largo de la historia, según hemos ido complicando nuestra alimentación e incorporando a nuestra dieta elementos más y más artificiales, hemos añadido también hábitos que no nos benefician, reglas que hacen que en ocasiones comamos sin hambre: solo porque es la hora.
No siempre somos conscientes de si tenemos hambre o no, es una conducta aprendida. Podemos decir que existen diferentes tipos de hambre y no todos están relacionados con la necesidad fisiológica de alimentarnos. En realidad, nuestro organismo está preparado para pasar ciertos períodos sin ingerir ningún tipo de alimento. La mayoría de los médicos está de acuerdo en que nuestro organismo podría subsistir unas ocho semanas sin ningún tipo de alimento.
…Hasta los biohackers de Sillicon Valley
Recientemente, los beneficios del ayuno intermitente han enamorado a un grupo de ejecutivos de Silicon Valley que, partiendo de esta práctica, han creado el movimiento “biohacking”. Además de ayunar, realizan un seguimiento exhaustivo de sus constantes vitales y valores en sangre (niveles de glucosa, etc.) para obtener el mejor rendimiento posible.
El CEO de Twitter, Jack Dorsey, el fundador de Sun Microsystems, Vinod Khosla, o el antiguo CEO de Evernote, Phil Libin, son algunos de los declarados fans del ayuno intermitente que aseguran que su productividad ha aumentado y que se sienten mucho mejor.
Para terminar, debo decir que, como profesional de la nutrición considero que, además de los datos científicos, los testimonios de los directivos, los patrones y pautas o mi propia experiencia personal, hay una práctica infalible que debe primar sobre cualquier otra: escuchar a nuestro cuerpo.
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