Con la alimentación no se juega y, precisamente por eso, debemos ser muy cuidadosas si estamos pensando en comenzar una dieta vegetariana o, más aún, si nos decidimos por una vegana. Ya sea por convicción o, por buscar un cambio en tu vida, es indispensable que visites a un nutricionista que pueda darte las pautas necesarias para que tu organismo no se resienta una vez que hayas dejado de consumir carne, pescado y otros productos derivados de los animales, como huevos, lácteos o miel.
En un primer momento pueden parecer muchas restricciones pero, hoy en día, existen muchas alternativas para sustituir los alimentos que más nos gustan: desde el popular tofu hasta la leche de origen vegetal o el queso vegano. Con todo ello, se abre ante nosotras todo un mundo de posibilidades. ¿Quieres descubrirlo?
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Para empezar, debemos tener claros algunos valores nutricionales que nos ayuden a sustituir los alimentos que no vamos a comer por otros que nos aporten las proteínas necesarias. Por ejemplo, puedes prepararte una ensalada de quinoa con tofu y verduras y así obtendrás el contenido proteico que nos aporta un filete de ternera de unos 100 g.
Piensa que puede resultar duro empezar de repente a hacer este tipo de dieta, así que nuestro consejo es que lo hagas poco a poco y, a ser posible, comiences con una dieta vegetariana, con menos restricciones en lo que a los alimentos se refiere. O, si lo prefieres, puedes empezar por hacer tus meriendas y cenas veganas durante un par de meses y, poco a poco, ampliar esta rutina al desayuno y la hora de la comida. Tras estas indicaciones, vamos a abrir boca con estas deliciosas recetas veganas:
Tofu empanado con salsa de curry
Como sabrás, el tofu es el ingrediente básico de cualquier dieta vegana que se precie. ¿Sabes cómo se elabora? Está hecho con leche de soja a la que se le añade una enzima natural para producir cuajada de soja que, posteriormente, se prensa dando lugar a un tofu muy sedoso o, por el contrario, uno extra firme. Una vez que conocemos los secretos del tofu, es el momento de preparar este nutritivo y delicioso plato. ¡Toma buena nota!
Ingredientes (4-6 raciones):
- 700 g de tofu extra firme, escurrido y prensado
- 50 ml de leche vegetal
- 4 cucharadas de harina corriente
- 120 g de panko, pan rallado japonés
- Sal marina en escamas
- Pimienta negra
- Una cucharadita de paprika ahumada
- Aceite vegetal apra freír
Ingredientes para la salsa de curry:
- 3 cucharadas de aceite vegetal
- Una cebolla picada
- 4 dientes de ajo picados
- Un trozo pequeño de raíz de jengibre rallado
- 3 zanahorias cortadas en dados
- 2 cucharadas de harina
- Una cucharada de curry en polvo
- Una cucharadita de garam masala (canela, clavo, pimienta negra, nuez moscada, cardamomo)
- Una pizca de chile seco en escamas
- 600 ml de caldo de verduras caliente
Modo de elaboración:
En primer lugar nos ponemos manos a la obra con la salsa. Para ello, calentamos el aceite vegetal en una cacerola y cocemos la cebolla, los ajos y el jengibre hasta que estén tiernos. Después, añadimos la zanahoria y dejamos hacer la mezcla a fuego lento durante unos 10 minutos. A continuación, incorporamos la harina, el curry, la mezcla de especias, el chile y mantenemos en el fuego durante 2 minutos más. Tras esto, agregamos el caldo de verduras, el azúcar y la soja. Cuando la mezcla empiece a hervir, reducimos el fuego y dejamos hacer durante unos 20 minutos. Por último, pasamos todos los ingredientes por la batidora y tendremos lista la salsa.
¡Ha llegado el momento de ponernos manos a la obra con el tofu! Lo cortamos en lonchas y en recipientes separados vertemos la leche, la harina (debidamente salpimentada con paprika) y el pan rallado. A la hora de rebozar, pasamos cada loncha de tofu primero por la harina, después la sumergimos en leche y, por último, la pasamos por el pan rallado. Para freír esperamos a que el aceite esté bien caliente y después colocamos las lonchas en abundante aceite hasta que estén doradas. Por último, dejamos escurrir sobre el papel de cocina.
A la hora de servir, riega cada una de las lonchas con abundante salsa de curry... ¡Estará delicioso!
Smoothie de chocolate
¿Crees que los batidos, yogures y smoothies se han terminado para ti si te decides por una dieta vegana? ¡Estás muy equivocada! Te lo demostramos con este riquísimo smoothie de chocolate. ¿Quieres descubrirlo? Es muy sencillo, tan solo tendrás que mezclar los ingredientes que te mostramos a continuación y a disfrutar de esta delicia tan refrescante.
Ingredientes (para una ración):
- 180 ml de leche de coco
- Medio plátano
- Una cucharada de jarabe de arce
- 20 g de dátiles picados
- Una pizca de sal
- Media cucharada de cacao en polvo
Muffins de queso y espinacas con un toque de pimentón dulce
Otro de las temas que nos hace pensar que una dieta vegana es muy restrictiva es que no podemos utilizar huevos con los que elaboramos muchas de nuestras comidas. Lo mismo nos ocurre con el queso, una de las mayores pasiones de nuestra vida. Tranquila, las versiones veganas de estos dos alimentos existen y están riquísimas.
Ingredientes (para 12 muffins):
- 150 g de espinacas baby
- 200 g de harina con levadura incorporada
- 3 cucharadas de levadura nutricional
- Una cucharadita de mostaza en polvo
- Una cucharadita de pimentón dulce ahumado
- Media cucharadita de sal marina fina
- Pimienta negra
- 175 ml de leche vegetal
- 1 huevo de linaza (a continuación te explicamos cómo elaborarlo)
- 75 g de queso vegano rallado
Modo de elaboración:
Para empezar, prepararemos el huevo de linaza. Es muy sencillo, solo tenemos que batir una cucharada de linaza finamente picada y 3 cucharadas de agua templada. Después, refrigeraremos durante unos 15 minutos hasta que adquiera una consistencia viscosa, similar a la de los huevos.
Continuamos con el resto de la receta. Primero, precalentamos el horno a 190º y, a continuación, colocamos 12 cápsulas de papel en una bandeja para muffins. Después, ponemos las espinacas en una sartén, añadimos un chorrito de agua y las cocemos a fuego medio durante un par de minutos. Después las escurrimos, las envolvemos en un paño de cocina limpio, eliminamos el posible exceso de agua y las picamos.
Tras esto, mezclamos en un cuenco la harina, dos cucharadas de levadura nutricional, la mostaza en polvo, el pimentón dulce ahumado, sal y pimienta. En otro bol aparte, introducimos la leche, el aceite y el huevo de linaza. A continuación, vertemos el contenido de este cuenco en el de la harina, mezclamos ligeramente los ingredientes e incorporamos el queso y las espinacas.
Por último, colocaremos una cucharada de la preparación en cada uno de los moldes y las espolvorearemos con levadura nutricional. Hornearemos durante 20 o 25 minutos hasta que veamos que los muffins tienen la consistencia adecuada. ¡Te encantarán!
Bocaditos de garbanzos
Si estás organizando una cena para invitados en casa y alguno de ellos es vegano, te vamos a dar una alternativa al clásico hummus que encantará a tus comensales por su originalidad y su rico sabor. Este entrante que tiene como base una torta de garbanzos va acompañado de una tapenade de pimientos asados. ¡Allá vamos!
Ingredientes (para 20 bocaditos):
- 120 g de garbanzos en conserva, escurridos y enjuagados
- 75 g de harina de arroz
- Media cucharadita de sal marina en escamas
- Medio huevo de linaza
- Una cucharadita de ras el hanout (mezcla de media cucharadita de comino molido y otra media de cilantro también molido)
- Una cucharadita de aceite de oliva
Ingredientes para la tapenade de pimiento:
Una tapenade no consiste en otra cosa que en una mezcla de verduras machacadas. Originariamente se elabora con olivas y es propia de la zona de la Provenza francesa. Nosotras, sin embargo, vamos a elaborar nuestro acompañamiento a los bocaditos de garbanzos con pimientos asados. Para ello necesitamos:
- 300 g de pimientos rojos en aceite
- Medio diente de ajo
- 2 cucharaditas de alcaparras escurridas y enjuagadas
- 3 cucharaditas de cilantro picado y unas ramitas adicionales como guarnición
- Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Pimienta negra recién molida
Modo de elaboración:
Para empezar, precalentaremos el horno a 180º. Mientras tanto, trituramos los garbanzos hasta formar una pasta. Colocamos este puré de garbanzos en un bol y agregamos harina, sal, huevo de linaza, la mezcla de especias ras el hanout y la cucharada de aceite de oliva. Una vez que hayamos mezclado todos los ingredientes, añadimos gradualmente unos 70 ml de agua y la amasamos durante un minuto. Después, le damos forma circular y las colocamos entre dos láminas de papel parafinado y la extendemos hasta que tenga un grosor de 4mm. Entonces, retiramos la lámina de la parte superior y hacemos círculos de unos 5 cm de diámetro ayudándonos de un molde para galletas.
Tras esto, colocamos todos los círculos sobre el papel vegetal en la bandeja del horno y los pincelamos con aceite de oliva y espolvoreamos con semillas de ajenuz si nos gusta. Los círculos permanecerán en el horno durante unos 15 minutos o hasta que veas que están ligeramente tostados. Los retiramos del horno y dejamos que se enfríen.
Mientras se hacen los bocaditos, podemos ir elaborando la tapenade. Para ello, mezclamos los pimientos, el ajo, las alcaparras, el cilantro picado y el aceite de oliva virgen y trituramos todo sin llegar a obtener una salsa homogénea. Lo ideal es que la tapenade tenga trozos de pimiento sin triturar. Cuando esté lista, sazonamos con sal y pimienta.
A la hora de servir, puedes disponer los bocaditos por un lado y colocar en un cuenco la tapenade para que sean tus invitados los que se sirvan a su gusto.
Lasaña de setas
Quizás no lo sepas pero la pasta que consumimos en nuestro día a día incluye huevo en su preparación. Por ello, será necesario buscar alternativas. Nosotras te la damos con esta lasaña de setas vegana, un plato principal lleno de sabor y con una bechamel muy cremosa. ¡Toma buena nota!
Ingredientes (para 4- 6 raciones):
- 40 g de Boletus edulis desecados
- 400 g de láminas veganas de pasta para lasaña
- 3 cucharadas de aceite de coco refinado
- 800 g de setas variadas frescas cortadas en rodajas
- 2 dientes de ajo picados finamente
- Un generoso chorro de limón
- 2 cucharadas de estragón picado
- Sal marina en escamas
- Pimienta negra recién molida
- 200 ml de crema de anacardos diluidos en 100 ml de vino blanco vegano
- 3 cucharadas de levadura nutricional
Ingredientes para la bechamel vegana:
- 750 ml de leche vegana sin endulzar
- 75 g de mantequilla vegana
- 50 g de harina corriente
- Una pizca de nuez moscada molida
- Sal marina en escamas
- Una pizca de pimienta blanca
Modo de preparación:
Para empezar, cubriremos los boletus con agua hirviendo y los dejamos 20 minutos en remojo. Después los escurrimos, reservamos el líquido del remojo. Mientras tanto, vertemos agua hirviendo sobre las láminas de pasta para lasaña y las dejamos en remojo durante unos 2 minutos. Después, las escurrimos y las disponemos en una sola capa sobre papel de cocina absorbente.
A continuación, calentamos el aceite de coco en una sartén y añadimos las setas variadas, los boletus y el ajo y sofreímos hasta que las setas comiencen a soltar su jugo. Entonces añadimos el limón, tres cucharadas de el agua en el que remojamos los boletus, el estragón, el perejil, sal y pimienta. Removemos durante unos minutos más, apagamos el fuego y dejamos reposar.
A la hora de preparar la bechamel, ponemos la leche a hervir. Mientras tanto, mezclamos la mantequilla y la harina en un cazo y dejamos que se vayan haciendo a fuego medio. Después, retiramos el cazo del fuego e incorporamos la leche caliente, removiendo la mezcla constantemente, tal y como preparamos una bechamel tradicional. Cuando hayamos agregado toda la leche, le añadimos la nuez moscada y sazonamos con sal y pimienta blanca. Volvemos a poner en el fuego y proseguimos con la cocción hasta que tenga la consistencia deseada.
Tras esto, precalentamos el horno a 180º. Vertemos la cuarta parte de la bechamel en una fuente refractaria de 25 x 35 cm. Encima ponemos una capa de las láminas de pasta para hacer lasaña y la cubrimos con la mitad del preparado de setas. A continuación espolvoreamos una cucharada de levadura nutricional y, con una cuchara, repartimos por encima la mitad de la crema de anacardos que previamente hemos elaborado mezclando los anacardos previamente remojados y triturados junto a 100 ml de agua fría. Después repetiremos este proceso hasta completar el sobrante de todos los ingredientes.
Una vez que esté en el horno, cocinaremos durante unos 30 o 40 minutos hasta que la parte superior se dore completamente.
Tarta de queso con fresas
Para ponerle el punto y final a tu comida vegana, nada como esta tarta de queso apta para este tipo de dietas. Porque con un poco de maña podemos lograr un sabor riquísimo. ¡No dejes de probarla!
Ingredientes (para 8 raciones):
- 450 g de tofu sedoso
- 200 g de crema de coco
- Una cucharadita de esencia de vainilla
- Una cucharadita de goma xantana
- 4 cucharadas de azúcar extrafino
- Una cucharada de azúcar glas tamizado para espolvorear
- 300 g de fresas lavadas y cortadas
Ingredientes para elaborar la base:
- 80 g de copos de avena
- 80 g de almendras molidas
- 2 cucharadas de aceite de coco
- 3 cucharadas de néctar de agave
- Una pizca de sal
Modo de elaboración:
Para empezar, vamos a centrarnos en elaborar la base de la tarta. Para ello, trituraremos los copos de avena hasta que adquieran consistencia de harina. Después, añadimos el resto de ingredientes y los batimos todos juntos hasta que tengan una apariencia homogénea. Colocamos esta mezcla resultante en la base de un molde desmontable de unos 20 cm de diámetro y presionamos con una cuchara. Tras esto, llevaremos a la nevera y dejaremos enfriar.
Mientras tanto, batimos todos los ingredientes del relleno excepto el azúcar glas y las fresas. Cuando obtengamos una consistencia espesa y cremosa, repartiremos la mezcla resultante sobre la base y la alisaremos con una espátula. Por último, dejaremos enfriar en la nevera durante al menos 2 horas.
A la hora de presentarla a la mesa, distribuiremos las fresas cuidadosamente por la superficie y espolvorearemos con el azúcar glas. ¡El placer vegano más dulce!
Recetas del libro Mi primer libro de cocina vegana de Sue Quin.
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