A pesar de su riqueza en sabores y valor nutricional notable en comparación con su bajo contenido calórico, la berenjena no figura entre las hortalizas más populares, y a menudo pasa desapercibida en los mercados y hogares. Debido a su versatilidad culinaria y beneficios a la salud, definitivamente merece un mayor aprecio.
Existen múltiples formas de disfrutarlas: revueltas de verduras, horneadas, agregadas a tortillas, como base cremosa, entre muchas más opciones.
Estas hortalizas pueden ayudar al control de los niveles de azúcar sanguíneos y mitigar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, destacan por su riqueza en fibra dietética, un componente clave para preservar un óptimo bienestar digestivo. La fibra favorece la regularidad intestinal, promoviendo el buen funcionamiento del tracto digestivo y previniendo el estreñimiento.
No obstante, los beneficios de las berenjenas no se limitan a su contenido en fibra. Destacan también por su alto contenido de antioxidantes como las antocianinas, compuestos que contrarrestan el daño ocasionado por los radicales libres en el organismo. Estos poderosos antioxidantes contribuyen a proteger las células del estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas y retardando el proceso de envejecimiento.
Adicionalmente, son una importante fuente de potasio, mineral esencial para garantizar el correcto funcionamiento muscular y preservar una adecuada salud cardiovascular.
Es importante saber que la mayoría de los nutrientes de la berenjena se encuentran en su piel, por lo que se recomienda lavarla de manera correcta y usarla en los platillos sin pelarla, para aprovechar sus beneficios al máximo.
Un desafío común al preparar berenjenas es la facilidad con que su fibra absorbe grasa, particularmente al freírlas. Por ello, alternativas como las berenjenas rellenas y cocidas al horno suelen ser más saludables. El relleno convencional suele ser carne; sin embargo, al optar por proteínas vegetales, podemos potencializar su valor nutricional.
Berenjenas con relleno de tofu y verduras
La mezcla para esta receta aporta la jugosidad necesaria para que las berenjenas deleiten nuestro paladar. No obstante, para los amantes del queso, se puede gratinar una capa con queso de su preferencia.
El relleno estará compuesto por la misma pulpa de la berenjena, tofu y algunas verduras como ajo, cebolla y pimiento, además de agregar huevo duro, para complementar en grado de proteínas, vitaminas y minerales.
La fuente proteica vegetal es el tofu, que es un derivado de la soja, y brinda una textura inigualable a la receta, mientras que las verduras realzan el sabor y aportan nutrientes adicionales como antioxidantes y fibra. No olvides que se pueden adaptar los ingredientes del relleno según tus gustos personales. Pon a prueba tu creatividad, agrega tus vegetales favoritos y adoba con tus especias y condimentos de preferencia.
Puedes también gratinar las berenjenas con queso fresco de cabra para realzar la cremosidad del platillo. No obstante, si buscas mantener la receta liviana, es recomendable moderar las porciones de este ingrediente.
Estos son los ingredientes que vas a necesitar:
2 berenjenas grandes
1 huevo duro
200 gramos de tofu
2 dientes de ajo
1 zanahoria
1 tomate
1 pimiento
Aceite de oliva
1 taza de espinacas
Sal, pimienta y condimentos al gusto
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- Para comenzar, corta por mitad y a lo largo las berenjenas después de lavarlas, recuerda de no quitarles la piel, haz cortes en la pulpa y ponlas en un recipiente plano para hornear. Agrégales un poco de aceite y agrega sal y pimienta, para después meterlas a un horno precalentado a 200 grados, y hornea hasta que estén tiernas (20 a 30 minutos).
- Cocina en una sartén con un poco de aceite de oliva las verduras mientras las berenjenas terminan de cocerse. Comienza con el ajo y la cebolla picados, y cuando estén dorados, agrega la zanahoria rallada y pimiento picado, y cocina hasta que estén tiernos, para después agregar el tomate y espinaca picados, sal y condimentos por aproximadamente 3 minutos más.
- Una vez cocidas las berenjenas, retira parte de la pulpa con una cuchara, haciendo un espacio para el relleno, e incorpora esta pulpa al resto de las verduras, incorpora también el tofu picado.
- Rellena las berenjenas con la mezcla y vuelve a hornearlas de 10 a 15 minutos.
- Retira del horno y sirve con un poco de queso fresco espolvoreado como opción.
