Las empanadas y los sándwiches de la tienda de la esquina son el recurso económico y fácil. Sin embargo, es difícil saber el tiempo que llevan en el escaparate. Además, contienen una gran cantidad de calorías. Muchos llevan mantequilla o azúcar, que hacen que la proporción de grasas en nuestra dieta se dispare. No obstante, te demostramos que con poco esfuerzo se pueden preparar recetas sanas para llevar en tupper al trabajo.
La pasta, el arroz o las ensaladas son recetas fantásticas. Las puedes preparar en casa por la noche y dejarlas en la nevera para el día siguiente. No se estropean ni pierden sabor. Las quiches y los pasteles de verduras también son una magnífica opción. Una vez preparados, los puedes congelar y tenerlos listos para cualquier momento. Además, la mayoría de estos pasteles se pueden comer fríos y están buenísimos.
Antes de ponernos manos a la obra, échale un vistazo a estas recetas bajas en sal que quizás puedan servirte de inspiración:
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1. Ensalada de tortellini
¿Buscas una receta rápida y sabrosa? ¡Prueba la ensalada de tortellini! Se prepara en un momento y, añadiéndole frutos secos, queda deliciosa.
Ingredientes para 4 personas:
- 250 g tortellini
- Un calabacín pequeño
- 2 brotes de apio
- Un tomate pelado
- Una cucharada de vinagre balsámico
- 3 cucharadas de vinagre blanco
- Medio vaso de vino blanco
- Sal y pimienta
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- Unas rodajas de puerro
Preparación:
- En una olla, cuece los tortellini en agua con sal.
- Mientras tanto, corta el tomate, el apio y el calabacín en pequeños dados.
- Prepara una vinagreta mezclando los dos tipos de vinagre con el vino, el aceite, la sal y la pimienta
- Deja hasta que la sal se disuelva del todo.
- Una vez que terminen de cocerse los tortellini, mézclalos con las verduras y la vinagreta.
- Deja reposar durante dos horas.
- Después de añadir las rodajas de puerro, ya estará lista para servir.
2.Ensalada templada de garbanzos y cominos
Es cierto que durante el verano nos cuesta un poquito más comer legumbres pero, por suerte, tenemos algunas opciones fresquitas para poder comerlas durante todo el año. Te proponemos que pruebes con una ensalada templada de garbanzos y comino.
Ingredientes para ensalada individual:
- 100 gramos de garbanzos
- Un huevo duro
- 1 cebolleta tierna
- Medio pimiento rojo asado
- 2 palitos de mar
- Medio pepino
- Una pizca de perejil
- Una pizca de comino
- Una cucharada sopera de aceite de oliva
- Un diente de ajo
Preparación:
- Cuece los garbanzos previamente.
- Mantenlos en un plato aparte.
- Pon una sarten al fuego.
- Agrega el pimiento rojo cortado en tiras junto a la cebolleta hasta que se doren.
- Mientras, maja el diente de ajo en un mortero con una pizca de sal, comino y perejil.
- Añade el huevo cocido picadito, los palitos de mar, el pepino y el sofrito de pimiento y cebolleta al plato en el que has reservado los garbanzos.
- Por último, añade el aliño del mortero con una pizca de sal y aceite de oliva.
3. Tabule
El taboulé, tabule o taboulet es un plato típico árabe y, además, es una de las mejores recetas para llevar al trabajo. Se prepara en un momento y se puede dejar reposando durante toda la noche para comerlo al día siguiente en la oficina.
Ingredientes para 8 personas:
- 500 g de cuscús
- 500 g de tomates (sin piel y cortados en dados)
- Un pepino (pelado y cortado en dados grandes)
- 5 cebollas (peladas y cortadas en dados)
- 5 ramitas de perejil y menta
- Zumo de 5 limones y la misma cantidad de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- Mezcla todas las verduras en un bol grande.
- Añade el cuscús precocido junto con el aliño y el zumo de los limones.
- Pica la menta y el perejil.
- Incorpóralos a la mezcla.
- Deja reposar el taboulé en la nevera hasta el día siguiente para que la sémola se ablande con el zumo de las frutas y el aceite.
4. Ensalada de patata con bacon
La ensalada de patata también es una buena idea a la hora de comer de tupper. Para hacerla, aprovecha cuando cuezas patatas para poner un par de ellas más en la olla. Esta receta es muy sencilla y acepta muchas variantes, como por ejemplo, con unas rodajas de pepino.
Ingredientes para 6 personas:
- 1,5 kg de patatas cocidas
- 300 g de bacon
- 3 cebollas (o menos, según el gusto)
- Sal y pimienta
- 6 cucharadas de vinagre balsámico
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- Una pizca de mostaza
- Una ramita de perejil
Preparación:
- Limpia las patatas.
- Ponlas a cocer al vapor o en agua durante 40 minutos.
- Pélalas y córtalas en rodajas de 1 cm para ponerlas en la ensaladera.
- Acto seguido, pela las cebollas y córtalas en finos dados.
- Junto con el bacon, sofríelas un poco en la sartén durante unos 15 minutos hasta que se queden doraditas.
- Añádelas a la ensaladera.
- Sazona con sal y pimienta y espolvorea el perejil por encima.
- Prepara una vinagreta con el vinagre balsámico, el aceite y la mostaza y viértelo por encima del plato.
- Deja reposar al menos durante 30 minutos.
- Si las patatas se quedan un poco secas, puedes solucionarlo añadiendo un poco de agua.
5. Ensalada de pan y tomate
Una sencilla y rápida receta para llevar al trabajo con todo el sabor mediterráneo. Para que el pan no quede demasiado húmedo, debes preparar esta receta por la mañana o añadirlo al plato una hora antes de consumirlo, aproximadamente.
Ingredientes para 2 personas:
- 2 tomates grandes maduros
- 1 panecillo del día anterior o 1/3 de barra
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- Lava los tomates.
- Córtalos en dados.
- Machácalos un poco con un tenedor para que suelten el jugo.
- Corta el pan también en dados y mézclalo con el tomate.
- Añade una pequeña cantidad de aceite de oliva para que la mezcla coja sabor y el pan se ablande un poco.
- Salpimenta al gusto, deja reposar una hora y... ¡Listo para comer!
6. Hamburguesa de garbanzos
No siempre tienen por qué ser de carne. Estas hamburguesas son de origen alemán. También llamadas"frikadellen" son muy similares a las falafel árabes. Se hacen a base de garbanzos. Son una opción muy sabrosa y fácil para llenar el tupper. Se pueden comer frías, calientes, solas, dentro de un bollito de pan con lechuga o pepino o mojadas en salsa de yogur, ¡las posibilidades son infinitas!
Ingredientes para preparar 10 frikadellen:
- 400 g de garbanzos cocidos
- Una zanahoria rallada
- 50 g de pipas de girasol
- Una cebolla pequeña
- Un diente de ajo
- 2 cucharadas de pasta de sésamo o "tahini"
- Una cucharada de aceite de oliva
- Medio limón exprimido
- Una pizca de comino
- Sal y pimienta
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en un recipiente.
- Machácalos hasta hacerlos puré.
- Coge porciones de la masa con las manos y dales forma.
- Cuando las tengas todas, rocíalas con aceite de oliva y cocínalas en el horno a 180º C durante 15-20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.
7. Burritos de atún y verduras
Los burritos son perfectos para llevarlos al trabajo ya que son muy cómodos. Los puedes llevar enrollados desde casa. Además, están muy buenos con todo: verduras, tiras de pollo, atún... Nuestro consejo: queda con un par de compañeros para comer los burritos que cada uno ha preparado. Sorpréndete con los ingredientes que puedes llegar a descubrir, ¡es muy divertido!
Ingredientes para 4 personas:
- 8 tortillas de maíz
- 3 zanahorias
- Medio limón
- Una lata grande de atún natural
- Un aguacate
- 8 lonchas de queso
- Un poco de perejil
Preparación:
- Solo tienes que cortar y rallar las zanahorias.
- Corta el queso en trozos grandes.
- Machaca el aguacate.
- Mézclalo todo con el atún y el zumo de limón.
- Extiende la pasta sobre las tortillas de maíz.
- Espolvorea el perejil.
- Para terminar, enrolla los burritos y ya estarán listos para servir.
8. Sushi
¿Tienes ganas de sushi? Pues coge la esterilla de bambú y ¡manos a la obra! El sushi casero es una receta para el trabajo poco común pero, ¿por qué no? Es fácil de hacer en casa, se mantiene durante la noche en la nevera y es muy cómodo para comer al día siguiente en la oficina.
Ingredientes para 4 porciones:
- 4 hojas secas de alga nori
- Un aguacate
- Un pepino
- 125 g salmón ahumado o cangrejo
- Una cucharada de wasabi
- Una cucharada de sésamo
- Una taza de arroz japonés de grano corto sin cocer
Aderezo:
- 1/3 taza de vinagre de arroz
- 4 cucharadas de azúcar
- 2 cucharadas de sal
Salsa para decorar:
- 1/2 cucharada de aceite de sésamo
- 1/4 taza de vinagre de arroz
- 1/4 taza de salsa de soja
Preparación:
- Lava el arroz.
- Ponlo en un vaso de agua fría a hervir durante 15 minutos.
- Mientras el arroz se cuece, prepara el aderezo mezclando el vinagre de arroz, el azúcar y la sal.
- Cuando el agua del arroz comience a hervir, añade el aliño que acabas de preparar.
- Remueve con una cuchara de madera.
- Una vez cocido, quítale todo el agua que le quede.
- Déjalo reposar.
Por otra parte:
- Corta las algas nori a la mitad.
- Unta en cada pieza un poco de wasabi.
- En cada mitad de las algas coloca 4 cucharadas de arroz dejando 2 cm de margen entre cada una de ellas.
- Espolvorea el sésamo por encima.
- Encima del arroz extiende el salmón ahumado, el pepino sin las semillas y el aguacate cortado en finas lonchas.
- Cuando tengas todos los ingredientes colocados en orden encima del arroz, puedes hacer los rollos.
- Con ayuda de una esterilla de bambú, forma un cilindro usando las dos manos.
- Es muy importante que lo hagas despacio para que no se salga ningún ingrediente y todo quede perfecto.
- Una vez tengas los rollos, deja reposar durante 5 minutos.
- Retira la alfombrilla de bambú.
- Córtalos en 4 partes.
- Para servirlos, colócalos en un plato.
- Añade las salsas al gusto de forma creativa.
9. Gazpacho
A pesar de estar considerado como una sopa de verano, este delicioso gazpacho, dará sabor a las comidas en el trabajo en cualquier época del año. Es sencillo de preparar, se come frío y además, solo contiene verduras. ¿Qué más se le puede pedir? Incluso puedes preparar una gran cantidad y congelarlo en porciones. Nunca pierde sus propiedades después de este proceso.
Ingredientes para 4 personas:
- 1 kg de tomates maduros
- Media cebolla
- 1/4 de ajo
- Un pepino
- 150 g de miga de pan
- Un pimiento
- Medio vaso de aceite de oliva
- 1/4 de vaso de vinagre
- Sal
- Comino (opcional)
Preparación:
- Lava, pela y pica los tomates.
- Haz lo mismo con el pimiento.
- Quítale las pepitas y con la cebolla y el ajo.
- Mezcla todo.
- Añade la miga de pan previamente remojada en agua.
- Después añade la sal, el aceite, el vinagre y los cominos.
- Cuando esté todo bien mezclado, pásalo por la batidora.
- Sírvelo frío.
10. Sándwich vegetal
Lo mejor de esta receta es que puedes prepararla en un momento, tanto en casa como en la cocina del trabajo. Además, si eres de las que no se despegan del escritorio para comer, te resultará también muy práctica. Aparte de los ingredientes que te proponemos a continuación, puedes añadir a tu sándwich otros a tu gusto, como salmón atún, pavo, queso...
Ingredientes para 1 sándwich:
- 2 lonchas de pan
- Un tomate
- Medio pepino
- Una hoja de lechuga
- 3 cucharadas de crema de queso bajo en grasa
- Un poco de albahaca
- Sal y pimienta
Preparación:
- Corta el tomate en rodajas.
- Colócalo sobre una de las lonchas de pan.
- Pon encima la lechuga y el pepino, también cortado en rodajas.
- En la loncha superior, unta el queso y añádele la sal, la pimienta y la albahaca.
- Junta las dos partes y... ¡Voilá! Tu sándwich vegetal, listo en un momento.
Si la idea del sándwich te gusta, aquí te dejamos otras opciones con tres sabrosas versiones del llamado "sándwich club" con las que no pasar hambre y chuparte hasta los dedos. ¡No querrás comer otra cosa!
© Instagram @hanna.de.groot
Y por último, te dejamos varias ideas de poke bowl, un tipo de comida que también es muy cómoda para llevar al trabajo, pues solo tendrás que poner tus ingredientes preferidos en el tupper a modo de ensalada. Aquí te dejamos muchas opciones veganas que están deliciosas. Seguro que te apetece probar más de una. 
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