Hacer la lista de la compra puede ser todo un quebradero de cabeza. ¿Qué compro? ¿Qué cocino? ¿Y si caduca? ¿Y si me quedo corta? ¿Tendré que volver en dos días? Hay muchas cosas que tener en cuenta cuando vamos a la compra y muchas de ellas tienen que ver con cuidar nuestra salud.
- No vayas a la compra con hambre. De ser así llenarás la cesta con comida basura y poco nutritiva con la que saciar ese hambre de la forma más rápida posible.
- Compra productos saludables. Lo sabemos, puede resultar pesado mirar los valores nutricionales de todos los productos que compramos, pero créenos: tu salud de lo agradecerá. Procura no consumir demasiados azúcares, productos con harinas refinadas en abundancia y comida precocinada. En su lugar, compra productos frescos (fruta, verdura y huevos).
- No escatimes en legumbres. Por lo general, son las grandes olvidadas en nuestra cesta de la compra y nuestra dieta. Sin embargo, tienen un alto contenido en proteínas vegetales e hidratos de carbono de absorción lenta –lo que los hace más saciantes.
A veces nos podemos agobiar al ver la cantidad de opciones que hay y el poco tiempo que tenemos. Por eso debes procurar ir relajado y sin prisa y llevar la lista hecha de casa. Pero sobre todo, ten claras las prioridades. Si vas, por ejemplo, un día a la semana al supermercado, intenta tener en mente los platos que te gustaría preparar durante la semana. Si eres de los que se lleva la comida al trabajo, esto te facilitará la tarea de tener que pensar y preparar el tupper el día anterior.
¿Sabes qué alimentos son básicos y no deben faltar nunca en tu nevera? Te damos algunos consejos para que tengas bien claro qué no se te debe olvidar, productos que pueden resolver tu día a día y ayudarte a preparar platos ricos y saludables sin esfuerzo durante toda la semana.
1. Media docena de huevos
Seguro que has escuchado alguna vez eso de “cuando seas padre comerás huevos”. ¡Ya no hace falta! Puedes disfrutar de ellos y servírselos a los tuyos sin problema. Los huevos son un alimentos muy sano, nutritivo y que puede alegrar cualquier plato. Son una fuente de proteína animal y se pueden elaborar de múltiples maneras: cocidos, al vapor, en microondas, a la plancha, en tortilla, huevos poché...
Si un día estás en casa sin ideas para la cena, una buena tortilla de atún siempre es socorrida y muy saludable. Y, si quieres, también puedes añadirle pimientos. O si te apetece hacer más nutritiva tu sopa o crema de verduras, puedes añadirle también un huevo, duro o escalfado. Son económicos, tienen una fecha de caducidad relativamente larga y te pueden sacar de cualquier apuro. ¡Imprescindibles! Lo único, no abuses de la yema pues es alta en grasa y consumida en exceso puede subir tus niveles de colesterol.
2. Verduras de temporada
Cualquier dieta equilibrada necesita una buena ración de verduras cada día. Una lechuga fresca o una bolsita de canónigos o espinacas y varios tomates aguantan varios días, y podrás combinarlos como mejor te parezca. Lo mismo ocurre con verduras como el brócoli, los espárragos verdes o las judías. Pueden resultar el acompañamiento perfecto para cualquier otro plato.
Hay otros ingredientes, como la cebolla, el ajo o el pimiento verde, que no son tan imprescindibles, pero que te recomendamos tener a mano, pues son la base de cualquier sofrito y también te ayudan a elaborar ensaladas más completas: ensalada de garbanzos, de lentejas, de quinoa... Puedes utilizarlos para dar más sabor al plato principal o combinarlos en una tortilla de verdura, ¡todo vale!
3. Fruta fresca, pero también congelada
Lo ideal es consumir fruta fresca de temporada para disfrutar al máximo de su sabor y, a ser posible, todos los días. Si eres de las que pasa poco tiempo en casa habrás podido comprobar que comprar mucha fruta el día que vas a la compra es poco práctico, ya que lo más probable es que se ponga mala y tengas que tirarla. Por eso, deberás optar por comprar pocas piezas y volver al supermercado a por más cuando se acaben. De lo contrario, puedes optar por comprar fruta congelada.
En los supermercados suelen vender bolsas de fruta congelada: fresas, moras, mango, piña, arándanos... Aunque no son la mejor opción, es justo decir que al venir cortada y pelada, es muy cómodo. Es una alternativa ideal para los desayunos, para preparar saludables smoothies y para añadir como topping en unas tortitas o un yogur. Además, con ella puedes preparar helados y cócteles.
Consejo práctico: si ves que la fruta que tienes en casa va camino de echarse a perder (plátano, sandía, melón...), córtala, métela en una bolsa de plástico y congélala.
4. Un paquete de pasta y otro de arroz
Pero procura que en ambos casos sean integrales, pues así nos beneficiaremos de la fibra que contiene este tipo de hidratos. En tu despensa nunca sobra y pueden resolver cualquier comida que se precie, ya que ambos son dos productos muy versátiles. Puedes tomarlos en ensalada, con salsas (mejor caseras), como guarnición, con verduras, con marisco...
5. Legumbres en frasco
Resultan una opción muy rápida y saludable de consumir, ya que no hace falta cocerlas. Simplemente sacarlas del bote, lavarlas bien y ya están listas para comer. ¿Nuestros imprescindibles? Un bote de lentejas y otro de garbanzos. El primero puede serte muy útil para prepararlas con verduras y preparar un plato de cuchara delicioso. El segundo puede servirte para hacer humus casero, preparar ensalada de garbanzos o acompañarlos con pisto.
¿Necesitas ayuda? Te damos algunas ideas
Si te resulta muy pesado hacer la listas de la compra o eres de las que se le olvidan siempre en casa, los trucos que te sugerimos a continuación te pueden facilitar la tarea. Toma nota:
- Existen aplicaciones disponibles tanto para Android como para iOs. Una de ellas es Bring!, en la que puedes compartir las listas con los miembros de tu familia o compañeros de piso y sonde puedes dividir los productos por categorías. Otra de ellas es Listonic, donde puedes elaborar listas con la función de dictado. Además, esta app te sugiere los productos que sueles comprar con frecuencia para que no se te olvide nada.
- Elabora un menú semanal cada fin de semana para tener presentes los ingredientes y productos que vas a necesitar. Esto te ayudará a comprar lo necesario sin derrochar dinero y, además, de esta manera es más fácil cuidar tu alimentación y llevar una dieta saludable.
- Elabora un panel que puedes poner sobre la nevera. Divídelo en categorías alimentarias y ve rellenándolas cada vez que los productos se acaben.
- Procura comprar snacks saludables, como frutos secos y semillas con los que saciar el hambre y comer entre horas. De esta manera evitarás caer en la tentación de comer comida poco saludable y con grasas saturadas.
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