Aunque llevar una alimentación saludable es importante siempre, durante el embarazo lo es aún más. En esta etapa es primordial obtener los nutrientes necesarios para cubrir las demandas del cuerpo de la madre y del bebé. Esto no quiere decir que haya que comer por dos, como se suele decir, sino que hay que comer de forma sana y con las cantidades necesarias para cada madre en función de sus necesidades y estilo de vida. Aunque es importante individualizar las recomendaciones a cada embarazada, existen determinadas pautas generales que la gran mayoría de las futuras mamás deberían seguir para cuidar a sus bebés a través de la dieta. ¡Toma nota!
Necesidades nutricionales durante el embarazo
Durante el embarazo la alimentación debe ser completa y rica en alimentos saludable y nutritivos. El aumento de peso suele ser de entre 9 y 14 kg, aunque las recomendaciones de estas cifras variarán según el peso inicial de la madre. De esta forma, en una embarazada que tenga sobrepeso, lo ideal es que el incremento de peso sea inferior para no perjudicar ni a su salud ni a la del bebé.
¿Qué se debe comer y que no?
La Sociedad Española de Obstetricia y Ginecología recomienda reducir los alimentos con azúcar añadido y reducir la sal. De esta forma lo ideal es eliminar o reducir lo máximo posible los ultraprocesados (bollería, galletas, patatas fritas, comida basura...) y apostar por alimentos no procesados ricos en nutrientes (verduras, frutas, legumbres, pescado, carne no procesada, frutos secos al natural...).
¿Cuáles son los nutrientes fundamentales durante el embarazo?
- Hierro: es utilizado para transportar oxígeno a todo el cuerpo y durante el embarazo se requiere más cantidad para cubrir todas las necesidades. En concreto, la recomendación es de 27 mg diarios, que se pueden obtener a través de la alimentación: carne, pescado, verduras, legumbres y frutos secos. Es importante tener en cuenta que en el caso de la carne y el pescado se trata de hierro hemo, que se absorbe más fácilmente que el no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales. No obstante, acompañar estos con alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción. Si es necesario, el médico prescribirá hierro en pastillas para evitar la anemia.
- Calcio: las mujeres a partir de 19 años, embarazadas o no, deben recibir un aporte de 1000 mg de calcio al día. En el caso de las embarazadas es fundamental, ya que este se utiliza para formar los huesos y los dientes. Se puede obtener a través de los lácteos y de vegetales como el brócoli, las verduras de hoja verde o las sardinas.
- Vitamina D: esta actúa junto al calcio para el desarrollo de los huesos y los dientes del feto, así como para el desarrollo de la visión y de la piel. Esta se puede obtener a través de alimentos ricos en grasas saludables y de la exposición al sol moderada y con protección solar.
Complementos alimenticios durante el embarazo
Para ayudar a que la futura mamá y su bebé obtengan los nutrientes necesarios, los suplementos alimenticios son un buen compañero en el marco de una dieta saludable. Las necesidades van variando según el momento del embarazo, por lo que lo ideal es escoger complementos alimenticios que se adapten a cada etapa. Suplementar con ácido fólico es la recomendación general, pero escoger un complemento que incluya otras vitaminas puede ser una opción para cubrir todas las demandas. Una ejemplo de ello son los complementos Femibion, ambos con una composición específica para su etapa:
Femibion Pronatal 1 Planificación + Embarazo: desarrollado para apoyar; las necesidades especiales de las mujeres que planean quedarse embarazadas, o están en la primera etapa de su embarazo, como complemento de una dieta sana. Femibion 1 contiene una combinación de nutrientes bien elegidos, de entre los que destacan los folatos¹; (Metafolin® y ácido fólico), desarrollada especialmente para la fase de planificación y el primer trimestre del embarazo.
Femibión Pronatal 2 Embarazo + Lactancia: especialmente desarrollado para apoyar² las necesidades especiales a partir de la 13ª semana de embarazo, como complemento de una dieta sana. En la semana 13ª el cuerpo del bebé ya está completamente formado y una increíble fase de crecimiento está a punto de comenzar. Por eso te recomendamos que empieces a tomar Femibion 2 que proporciona una selección de nutrientes como folatos (Metafolin® y ácido fólico) y el ácido graso omega-3 DHA², importantes en el embarazo y hasta el final de la lactancia.
Recomendaciones especiales a tener en cuenta durante el embarazo
Aparte de seguir una alimentación saludable, es importante tener en cuenta ciertas recomendaciones para reducir riesgos. Las exponemos a continuación:
1. Evitar los alimentos crudos (carne, pescado...) para evitar el riesgo de toxoplasmosis.
2. Tomar lácteos siempre pasteurizados para prevenir daños como la listeria monocytogenes.
3. No es conveniente hacer cambios bruscos en la alimentación sin supervisión médica.
4. La madre debe mantenerse hidratada.
5. Por la salud del bebé, es importante restringir completamente el alcohol.
- Los productos de la gama Femibion son complementos alimenticios y no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada de 1 comprimido (Femibion 1) y de 1 comprimido y 1 cápsula (Femibion 2). Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.
- (1) La ingesta suplementaria de ácido fólico incrementa el nivel de folato materno. Un nivel bajo de folato materno es un factor de riesgo en el desarrollo de defectos en el tubo neural en el feto en desarrollo. Por lo tanto, se recomienda que las mujeres tomen 400 microgramos de ácido fólico suplementario al día durante un período de al menos un mes antes de la concepción y hasta tres meses después.
- (2) La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y del lactante alimentado con leche materna. Los efectos beneficiosos del DHA se obtienen con una ingesta diaria de 200 mg de DHA además de la ingesta diaria recomendada de 250 mg de ácidos grasos omega-3 para adultos (DHA + EPA).
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