El verano es época de descanso, vacaciones, experiencias inolvidables y, por qué no, también de algo de vida sana. En esta época no paramos de movernos y practicar deporte en mayor o menor medida, ya sea dando paseos por la playa o con alguna de estas opciones...
© iStock
Pero precisamente porque el desgaste es mayor debido al calor, hay que aprender a hidratarse bien. El agua constituye el 50-70% de nuestro organismo y nuestros músculos están formados por un 70-75% de agua. Además, se encarga de transportar sustancias en el organismo, tanto los nutrientes a las células como los desechos al exterior. También interviene en la regulación de temperatura corporal para un correcto funcionamiento del organismo.
La cantidad de líquido que contiene organismo está regulado por la ingesta de agua, las concentraciones de sodio y potasio, los niveles hormonales y las pérdidas de agua que se llevan a cabo a través de la respiración y sudoración.
Las 6 reglas de oro para una hidratación adecuada
El agua recomendada para un adulto sano debe ser de 35 ml/kg peso, incluyendo el agua de los alimentos. Esto puede sonar un poco a chino, pero básicamente se traduce en que el consumo de agua directo debería ser de 1´5 - 2 litros o 6-8 vasos de agua/día.
Estas necesidades pueden verse incrementadas en función de la temperatura externa o la actividad física que se realice debido a que las pérdidas de agua del organismo son mayores. Algunas recomendaciones que debes llevar a cabo para realizar una hidratación adecuada son los siguientes:
- Escoge el agua como primera elección para hidratarte.
- No abuses de bebidas con alcohol o cafeína, ya que aumentan la temperatura corporal por lo que hacen que sudes más.
- Aumenta la ingesta de agua si pasas mucho tiempo expuesto al sol.
- No olvides beber agua aunque estés dentro de ella. Cuando nadamos las pérdidas por sudoración también se llevan a cabo aunque no nos demos cuenta.
- No beber en exceso (4-5 litros de agua al día): si te excedes bebiendo agua, la concentración de electrolitos en sangre disminuirá, de forma que estos no llegan de manera adecuada a todas las partes de tu organismo para realizar sus funciones.
- Come alimentos con alto contenido en agua como son las frutas o las verduras. Aquí tienes algunas ideas...
© iStock
Es importante que lleves a cabo estas recomendaciones, y siempre debes tener en cuenta que tus necesidades de consumo de agua se verán aumentadas si realizas ejercicio o si la temperatura del ambiente es mayor.
LETTER
Efectos del consumo inadecuado de agua
Si pierdes agua, por sudoración y respiración, y no lo repones a través de una ingesta de agua adecuada, sentirás una serie de síntomas que se irán agravando según avance el grado deshidratación.
Si las pérdidas del organismo son en torno a:
- 1-2% → sentirás sed intensa, pérdida de apetito, fatiga, debilidad y dolores de cabeza.
- 3-5% → sentirás la boca seca, dificultad de concentración y hormigueo en extremidades.
- 6-8% → aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria,. Aparecen mareos, dificultad para hablar y respirar, debilidad muscular.
- 9-11% → empiezan aparecer espasmos musculares, delirios, problemas de circulación, fallo renal, disminución de volumen sanguíneo y en presión arterial. Si la hidratación no se lleva a cabo las consecuencias pueden ser muy graves.
Como puedes ver, la hidratación es un factor fundamental en la dieta. Es importante que valores si tu hidratación es la adecuada observando si la frecuencia de micción, el volumen o el color de la orina son los adecuados. Así evitarás los síntomas que desencadenan una deshidratación. No lo olvides... ¡Hidrátate adecuadamente y te sentirás mucho mejor!
Artículo elaborado por Vanessa Buitrago, nutricionista de Medicadiet.
Y además:
¿Sabes qué comer antes de hacer deporte? Diez aperitivos que te darán la energía que necesitas
Zumos verdes: 5 recetas ideales para cargar tus pilas antes de hacer deporte
