Para aprender a comer bien, primero debes familiarizarte con lo que te aporta cada alimento. Los nutrientes se clasifican en dos tipos en relación a la función que desempeñan. En primer lugar, encontramos los macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos o grasas y proteínas. Éstos nos aportarán la energía que necesitamos para vivir y formarán las estructuras de nuestro organismo. En segundo lugar, los micronutrientes, donde encontramos las vitaminas y los minerales. Estos últimos se consumen en menor cantidad en relación a los macronutrientes, pero son esenciales para múltiples funciones. Aquí tienes unos cuantos alimentos pero, ¿sabes realmente qué te aporta cada uno? ¡Te lo descubrimos!
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Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos son los nutrientes que encontramos en los cereales y sus derivados, las verduras, las frutas, los lácteos y los azúcares. Son esenciales para obtener la energía adecuada para vivir, y por ello, hemos de consumirlos en torno a un 55 - 60% de las calorías totales. Aportan 4 Kcal por cada gramo.
Se pueden dividir en dos grupos en función de su complejidad o absorción. Encontramos hidratos de carbono simples o de absorción rápida y complejos o de absorción lenta. Esta clasificación tiene en cuenta el índice glucémico, es decir, la respuesta que se produce en nuestro organismo en relación a la glucemia o cantidad de azúcar en sangre. Así, los hidratos de carbono simples aumentarán rápidamente la carga de azúcar en sangre. Algunos de los alimentos con mayor índice glucémico son los dulces, las frutas y las verduras o el pan blanco. Los hidratos de carbono complejos, en cambio, producirán una respuesta menor, pero más prolongada en el tiempo, por ello, la sensación de hambre tardará más en volver. En este grupo encontramos los cereales integrales o los frutos secos.
En relación a los hidratos, no debemos olvidar la fibra. La fibra es un polisacárido complejo que no podemos digerir, por ello, al paso por nuestro intestino produce efectos beneficiosos.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble. La primera, retrasa el vaciamiento gástrico y por consiguiente, reduce el tiempo de elevación del azúcar en sangre tras las comidas. La encontramos en sustancias como las pectinas, gomas y mucílagos; presentes en alimentos como la avena, las legumbres, cebada, manzana, cítricos y zanahorias. La fibra insoluble, en cambio, es especialmente importante para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que se une a los ácidos biliares (formados por colesterol) y estimula la excreción de éstos. Además, tiene efectos positivos contra el estreñimiento. Entre este tipo de fibra encontramos la celulosa, la lignina y la hemicelulosa. Los consumirás con alimentos como las harinas integrales, salvado de trigo, semillas, verduras de hoja verde, frutos secos, etc.
Lípidos o grasas
Las grasas son nutrientes que proporcionan energía a nuestro organismo, aportando 9 Kcal por cada gramo. El porcentaje que hemos de consumir está en torno a un 30 - 35% de la energía. Sin embargo, es importante prestar atención en el tipo de grasa que consumimos. Ésta se divide en saturada e insaturada. La grasa saturada se encuentra en la bollería industrial, grasa de coco y de palma, mantecas y grasa animal en general. No debemos consumir más de un 10% de las grasas en forma de ácidos grasos saturados. Por otro lado, encontramos la grasa insaturada, presente en frutos secos, aceite de oliva y pescado azul. Es imprescindible consumir más de un 10% del total de la energía, ya que contiene ácidos grasos esenciales para la vida que sólo obtendremos por medio de estos alimentos.
Es importante destacar dos ácidos grasos esenciales tales como el omega 3 y el omega 6. Estos pertenecen al grupo de ácidos grasos poliinsaturados y tienen funciones y propiedades importantes para el correcto funcionamiento del organismo. En un consumo adecuado en equilibrio y cantidad, contribuyen a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo e intervienen en la buena salud cardiovascular y prevención de arterioesclerosis.
Por otra parte, es importante destacar que los ácidos grasos facilitan el transporte de algunas vitaminas, forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares.
Proteínas
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, y su función principal es construir y reparar tejidos. Solo en los casos en los que nuestro organismo no dispone de otros macronutrientes, utilizará las proteínas para obtener energía. Aportan 4 Kcal por cada gramo de proteína, y hemos de consumirlas en torno a un 15 - 20% de la energía total.
Se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, aunque también en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, la proteína animal viene acompañada por grasa animal, que contiene mayor cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol. Los alimentos de origen vegetal, por su parte, apenas contienen grasa, y la poca cantidad que contienen, corresponde a un perfil graso mucho más saludable. La clave está en la variedad. Algunos de los ejemplos de alimentos ricos en proteínas vegetales son la soja y sus derivados, las legumbres, quinoa, seitán y frutos secos.
Es importante prestar atención en la calidad de éstas proteínas. Se dice que las proteínas son de alto valor biológico cuando en su estructura está presente una gran variedad de aminoácidos, incluidos los esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro propio organismo no puede sintetizar por sí mismo, es decir, hemos de ingerirlos en la dieta. Estos son: fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptófano y valina.
Vitaminas
Las vitaminas se encuentran en multitud alimentos, con una proporción específica en cada caso. Unas abundan más en los alimentos de origen animal y otras en los alimentos de origen vegetal, pero todas son imprescindibles.
Con una alimentación equilibrada conseguiremos mantener nuestros niveles de vitaminas en unos rangos adecuados, ya que en muchos casos, es tan peligrosa la carencia de vitaminas, como el exceso.
Se clasifican en vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Las primeras se llaman así debido a que son solubles en agua. En este grupo encontramos las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B11, B12) y la vitamina C. En cuanto a las vitaminas liposolubles o solubles en ácidos grasos nos encontramos la vitaminas A, D, E y K.
En los últimos años se han puesto muy de moda los superalimentos, que por su rico contenido en vitaminas o minerales se han convertido en un imprescindible en la dieta de muchas personas.
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Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales se encuentran en todos los alimentos, siendo unos más ricos que otros en los diferentes minerales, pero también todos son imprescindibles. Algunas de las funciones que realizan de manera general son: constituir estructuras esqueléticas y tejidos blandos, mantener la presión osmótica, transmitir el impulso nervioso, regular el pH y constituir de muchas hormonas, vitaminas y otros elementos.
Se pueden dividir en macroelementos y microelementos o elementos traza. Esta clasificación se realiza en función de la cantidad de mineral necesaria para la vida. En los macroelementos encontramos el calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo, cloro y azufre; y en los elementos traza el cobalto, níquel, estaño, selenio, hierro, vanadio, cobre, flúor, manganeso, molibdeno, silicio, zinc, cromo y yodo.
Y el agua, ¿a qué grupo pertenece?
El agua no es un nutriente, pero es esencial para la vida. Ocupa el segundo lugar, después del oxígeno en cuanto a la importancia para el mantenimiento de la vida. Realiza una variada serie de funciones, en especial, sirve de medio para llevar a cabo todas las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo. Por ello, además del agua que nos aportan los alimentos, hemos de consumir en torno a 6 - 8 vasos de agua al día, en condiciones normales. Esta recomendación se puede incrementar en función de las necesidades de cada persona y las condiciones ambientales.
En conclusión, cada nutriente o elemento es fundamental para el mantenimiento de la vida, por ello, es necesario realizar una nutrición variada y saludable, combinada con la práctica de deporte. De esta manera, conseguiréis el equilibrio de vuestras necesidades y llevar una vida sana.
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Artículo elaborado por Vanessa Buitrago, nutricionista de Medicadiet.
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