Las nueces, como la mayoría de los frutos secos, han sufrido durante años una injusta mala fama. Rechazados por las dietas y desterrados de nuestras despensas por su aporte calórico, hemos renegado de un alimento con grandes propiedades nutricionales, además de ser una medicina natural contra el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
De hecho, las nueces aportan a nuestro organismo grasas vegetales de buena calidad, proteínas, fibra y antioxidantes. Además, también contienen vitaminas, especialmente, vitamina E y vitaminas del grupo B, así como minerales importantes como el calcio, el hierro o el magnesio.
La grasa predominante de los frutos secos es la insaturada pero, a diferencia de los otros frutos secos, las nueces aportan una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-6 y omega-3. En este enlace te mostramos todas las propiedades nutricionales de las nueces, ¡te sorprenderán!
¿Y que hay de sus beneficios para la salud? En este mismo artículo te damos 6 razones para comer nueces a diario.
Fuente de antioxidantes
La principal ventaja de las nueces sobre otros frutos secos es su mayor contenido en antioxidantes, de hecho, las nueces contienen casi el doble de polifenoles que los cacahuetes o las almendras.
Los polifenoles, son unas sustancias químicas naturales presentes en muchas plantas y por tanto en algunos alimentos como por ejemplo en el vino o en el cacao, que además de una función antioxidante y antiinflamatoria, han demostrado ser inmunomoduladores y vasodilatadores, protegiendo nuestro sistema vascular.
Aportan grasas saludables
Las nueces destacan porque son el único fruto seco en el que la grasa es mayormente de tipo poliinsaturada, con una cantidad importante de ácidos grasos de origen vegetal omega-3 y 6. Este tipo de grasas son buenas para el corazón e incluso lo protegen.
Así, se podría decir que las personas sanas que reciben un aporte suficiente de ácidos grasos omega 3 tienen probablemente menos riesgo de padecer enfermedades cardiacas y si ya se padece algún problema de este tipo, los omega 3 tienen un efecto positivo sobre la salud general de estas personas y ayudan a reducir, por ejemplo, el riesgo de infarto de corazón.
Por otra parte, los ácidos grasos omega 3 también se ha comprobado que ayudan a bajar el colesterol y los triglicéridos. Esto es importante porque las personas con elevados niveles de triglicéridos tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como una trombosis o arteriosclerosis. Por último, los omega 3 también tienen su efecto sobre la hipertensión arterial contribuyendo a su descenso.
Reducen el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares
Como hemos apuntado anteriormente, el consumo de nueces ha demostrado disminuir alrededor de un 10% de la concentración de colesterol total y del llamado colesterol "malo" (LDL-colesterol), así como las cifras de triglicéridos, gracias a los omega 3.
Debido a esta mejoría del perfil lipídico y al efecto antiinflamatorio y antioxidante de las nueces, su consumo también se asocia con un menor riesgo de padecer problemas cardiovasculares, y con una reducción de la mortalidad por eventos coronarios o cáncer.
Mejoran la función cognitiva
También numerosos estudios han relacionado el consumo de nueces con una mejora de la función cognitiva. Concretamente, uno de los mayores estudios clínicos de nutrición que se han hecho hasta la fecha, el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), concluye que una dieta mediterránea con alimentos ricos en polifenoles, como las nueces, contrarresta y retrasa el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Por otra parte, otro estudio (Walnuts and healthy aging) ha sugerido recientemente que la dieta con nueces no solo puede mejorar la salud cognitiva, sino que incluso podría tener efecto en el retraso de la aparición de enfermedades como la demencia o el alzhéimer.
Efectivas contra la diabetes
El consumo de frutos secos también se han asociado con una reducción en el riesgo de padecer diabetes mellitus. En el caso concreto de las nueces, pueden jugar un papel importante en la prevención de la diabetes, pues según afirman varios estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede reducir hasta más de la mitad la probabilidad de tener diabetes tipo 2, debido a su efecto antioxidante y anti-inflamatorio. Además, también se ha demostrado que incluir nueces en una dieta baja en grasas mejora el colesterol bueno en pacientes con diabetes tipo 2.
Podrían ayudar a controlar el peso
Aunque en este sentido todavía se necesitan más investigaciones para afirmar esta teoría, algunos estudios empiezan ya a decir que las dietas con grasas insaturadas, como las que se encuentran en las nueces, favorecen la pérdida de peso al igual que las dietas bajas en grasas y ricas en carbohidratos.
Del mismo modo, hay que tener en cuenta que los frutos secos son saciantes y, con un consumo moderado, son un snack saludable que evita que incorporemos a nuestra alimentación otros productos procesados menos recomendables.
Como has podido comprobar las nueces son un verdadero superalimento y dentro de una dieta variada y equilibrada, como es la dieta mediterránea, puede aportarte numerosos beneficios para la salud. Sin abusar de su consumo, con la ingesta de 5 o 7 nueces diarias, estarás cuidando tu corazón y tu cuerpo en general, aportando nutrientes de calidad y con la ventaja de que al ser un alimento que se consume crudo, no se modifica su composición nutricional.
En este enlace la Fundación Española del Corazón con la colaboración de Nueces de California te ofrece un recetario para que incorpores las nueces a tu dieta de una forma diferente y saludable.
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