El colesterol es una grasa natural que el organismo emplea en multitud de procesos y que se encuentra en la sangre y en los tejidos corporales; de hecho, está presente en todas las células. Pero, además, te sorprenderá saber que el colesterol actúa protegiendo tu piel, ya que transforma la radiación solar en vitamina D y, además, es necesario para la formación de las hormonas sexuales. Sin embargo, aunque el 80% del colesterol es fabricado por nuestro propio cuerpo, el 20% restante depende exclusivamente de nuestro estilo de vida, es decir, de nuestra dieta.
Cuando el colesterol alto no tienen origen genético (lo que se conoce como hipercolesterolemia familiar), una dieta pobre en grasas, especialmente en grasas saturadas, ayuda a controlar el colesterol, aunque también consumir muchos hidratos de carbono, entre ellos, azúcares, pueden elevarlo. Aquí tienes algunos alimentos que deberías evitar o reducir en tu alimentación diaria.
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¿Cuándo hay colesterol alto?
Seguro que has oído que hay dos tipos de colesterol: el bueno (HDL) y el malo (LDL). El colesterol "bueno" se encarga de recoger el exceso de colesterol y devolverlo al hígado para que sea eliminado. El colesterol "malo" es el que se va depositando en las paredes de las arterias, con el riesgo que esto conlleva de enfermedades cardiovasculares. Además, hay un tercer actor en juego: los triglicéridos, otro tipo de grasa que también puede estrechar las paredes arteriales.
La mitad de los españoles tiene el colesterol alto, lo que se denomina hipercolesterolemia, sin embargo, muy pocos lo controlan adecuadamente y conocen sus riesgos para la salud. El principal problema de tener el colesterol elevado es el daño que sufre el corazón. Cuando hay exceso de colesterol, las paredes de las arterias se van engrosando (arteriosclerosis) debido a que la grasa se va quedando en ellas. ¿Qué sucede entonces? A la sangre le cuesta cada vez más circular, por lo que el corazón debe hacer un trabajo extra.
Además, si se forma un coágulo que obstruya la arteria, las consecuencias son peores, pues puede sufrirse un infarto de miocardio o un infarto cerebral o ictus. Por este motivo hay que controlar el exceso de colesterol. Te recomendamos que conozcas tu riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular con este test.
Pero ¿cuándo hay colesterol alto? La Fundación Española del Corazón establece los siguientes niveles:
- Colesterol total. Normal: menos de 200 mg/dl; normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl; alto: más de 240mg/dl
- Colesterol LDL. Normal: menos de 100 mg/dl; normal-alto: de 100 a 160 mg/dl; alto: más de 160 mg/dl
- Colesterol HDL. Normal: más de 35 mg/dl en hombres y de 40 mg/dl mujeres.
- Triglicéridos. Normal: menos de 150 mg/dl; normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl; alto: más de 500 mg/dl
Así, una persona con un colesterol de 240 tiene, frente a otra con 200 de colesterol, el doble de posibilidades de padecer un infarto.
Claves para controlar el colesterol
Una de las medidas más importantes para controlar el colesterol es seguir una alimentación saludable.
La dieta mediterránea es un excelente aliado contra el colesterol alto, pero concretamente debes prestar mucha atención a lo siguiente:
- 1. Fuera grasas trans
Elimina o reduce al máximo los alimentos con grasas saturadas y con grasas trans (bollería, mantequilla, nata, rebozados industriales, embutidos...). - 2. Sí a las grasas buenas
Tu dieta necesita grasa, pero de la saludable, a través del aporte de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como los del pescado azul (rico en Omega 3), que deberás tomar, al menos, tres veces por semana. También aportan "grasas buenas" el aceite de oliva y el aceite de semillas. - 3. Ojo con los productos de origen animal
Si tienes el colesterol alto, deberás restringir los alimentos de origen animal, como el huevo, los lácteos enteros, la carne roja y las vísceras. Toma carne magra sin piel (como la de pollo o conejo), opta siempre por lácteos desnatados y si tomas repostería, que sea casera. - 4. Cocina sin grasa
A la hora de cocinar, decántate por métodos más saludables como la cocción, el vapor, la plancha, el horno, el asado... En los que se utiliza menos grasa. - 5. 5 raciones de fruta y verdura
O más si te apetece, porque la fruta y la verdura son una de las bases de la "dieta anticolesterol". También los frutos secos como las nueces y las legumbres (al menos tres raciones a la semana), deben ser parte importante de tu dieta. - 6. Cereales integrales y fibra
¿Has probado el pan, la pasta o el arroz integral? Puede que su sabor te choque al principio, pero son muy saludables e imprescindibles si quieres bajar tus niveles de colesterol.
- 7. Practica ejercicio físico de forma regular
No sólo te ayudará a bajar de peso, elevar tu ánimo y sentirte con más vitalidad, sino que, además, por sí mismo, el deporte combate los altos niveles de colesterol. Las mejores actividades son las aeróbicas: nadar, correr, andar a buen ritmo... Para que surta efecto, debes hacerlo habitualmente: al menos durante 30 minutos y tres veces por semana.
Gracias al deporte, se elimina más fácilmente el exceso de grasas perjudiciales y se aumenta el nivel de colesterol bueno (HDL). Dejar de lado el sedentarismo debe ser un objetivo para toda la vida.
Otros aspectos que debes tener en cuenta para evitar problemas cardiovasculares son el sobrepeso y la obesidad, el tabaco y el consumo excesivo de alcohol. También puede ayudar, según recomendación médica, los complementos alimenticios con omega 3, para mantener unos niveles normales de triglicéridos.
Fuentes en la web de la Fundación Española del Corazón.
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