El calcio es una vitamina indispensable en nuestro organismo que se puede introducir en nuestra dieta a través de diferentes alimentos. Muchos más alimentos de los que crees contienen calcio, y son una fuente de vitaminas y minerales para nuestro organismo. Lo importante es conocer que alimentos proporcionan una fuente de calcio a nuestro organismo, e ir introduciéndolo poco a poco a nuestra lista de la compra Por eso te presentamos estos alimentos llenos de calcio para niños, adultos o ancianos. ¡Descúbrelos todos!
Mucha gente cree que el calcio solo lo contienen la leche y sus derivados, pero no es así. Existen otros alimentos que podrás introducir en tu dieta con el mismo e incluso más aporte de calcio. Y es que su consumo es vital para evitar problemas de osteoporosis ene el futuro y así fortalecer tus huesos. La cantidad recomendada de calcio al día debe estar entre 2,000 a 2,500 miligramos de calcio por día para un adulto.
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Dependiendo de si eres hombre o mujer, estés en edad adulta o no, necesitarás una cantidad de calcio u otra. Los que más calcio necesitan son los niños en edad de crecimiento, es recomendable que consuman diariamente una dosis de 1.300 mg de calcio. Por ejemplo, con cuatro yogures al día estaríamos cubriendo la mitad de las necesidades de calcio diarias. Lo mismo ocurre con las mujeres en edad adulta y con más de 50, mientras que en los hombres la cantidad recomendada es de 1.000 mg.
Si hablamos de alimentos que tienen calcio, los primeros que tenemos que mencionar son la leche y sus derivados. Los productos lácteos son los que más calcio contienen, y dentro de este grupo encontramos alimentos como los yogures, el queso, la leche... ¡No pueden faltar en tu dieta! Pero ojo, porque dentro de los quesos, si lo que buscamos es calcio, es recomendable optar por el queso emmental o el parmesano ya que son los que más calcio contienen.
El pescado azul también aporta calcio, especialmente los pescados pequeños de los que se puede comer la espina. Además son ricos en omega 3 y grasas insaturadas. Se recomienda consumir este tipo de alimentos al menos un par de veces dentro de nuestra dieta semanal.
Tampoco podemos olvidarnos de los frutos secos, especialmente de las nueces y las avellanas, que son los que más calcio aportan al organismo. A media mañana o en el desayuno son dos buenos momentos para consumirlos: prueba a esparcir unos pocos sobre tu yogur, que además de estar riquísimos te ayudan a saciarte de forma saludable. Si prefieres, también puedes elegir entre anacardos o pistachos.
También son imprescindibles en una dieta rica en calcio las verduras de hojas verdes. Además de poder consumirlas de muchísimas formas, ¡hay un montón donde elegir! Espinacas, brócoli o acelgas, no olvides añadirlos a la lista de la compra. Y para los más peques, puedes hacer muchas de ellas en puré.
Si te gusta el marisco, estupendo, porque los alimentos del mar también cuentan con su aporte en calcio para nuestro organismo. Aunque su precio no es siempre apto para todos los bolsillos, ¿por qué no darnos un capricho de vez en cuando? Puedes elegir entre chipirones, almejas, mejillones o pulpo, son los que más calcio contienen.
Y por último, aunque no menos importante, las legumbres también aportan calcio a nuestros huesos. Los garbanzos o las lentejas son alimentos que no deben faltar, aunque quizá ahora con el calor no apetezca un plato de lentejas, ¿has probado a tomarlas en ensalada? ¡Y también puedes optar por el hummus! Tampoco podemos olvidarnos de la soja, que aporta mucho calcio, además es una alternativa para personas intolerante a la leche.
Hay que destacar, en este sentido, que el calcio de los lácteos está presente en mayor cantidad que en el caso del resto de alimentos y, además, presenta mayor biodisponibilidad. Es decir, nuestro organismo lo aprovecha mejor porque en la matriz láctea hay otros nutrientes que facilitan su asimilización como la vitamina D, la lactosa o el fósforo. Así que ya sabes, no puedes olvidar incluir todos estos alimentos para llevar una dieta saludable, pero sobre todo los del grupo de los lácteos ¡te sentirás invencible!
Alimentos ricos en calcio
Los alimentos con calcio no solo tienen por qué ser lácteos. Aquí te damos una lista de los 10 alimentos que más calcio tienen y que te recomendamos consumir para fortalecer tus huesos. Si quieres prevenir problemas de osteoporosis es una de las mejores opciones:
- Los pescados azules: es una fuente de calcio, que además te proporcionan vitamina D. Algunos de los pescados azules que aportan esta cantidad de calcio son las sardinas, boquerones...
- Las legumbres: especialmente los garbanzos y la soja son los que más calcio tienen. Debes consumirlos al menos 3 veces por semana.
- El tofu: si eres vegano o vegetariano estás de suerte porque el tofu tienen multitud de propiedades, entre ellas el aporte de calcio.
- Bebida vegetal: si eres intolerante a la lactosa o prefieres optar por las leches vegetales, la mejor opción es la bebida de soja. Esta bebida es ideal al ser muy rica en calcio, constituye una alternativa ideal para las personas que son alérgicas a algún componente de la leche de vaca. Puedes usarla también para hacer batidos de fruta o tomarla con cacao.
- Frutos secos: principalmente son las almendras, seguidas de las avellanas las que tienen mayor contenido de calcio. Toma al menos 25 gr al día y mézclalo con un yogur, o una ensalada por ejemplo.
- Verduras de hojas verdes: los que más calcio tienen son las acelgas, espinacas, y berros.
- Lácteos: lo podrás encontrar en todas las leches y sus derivados.
- Marisco: las cigalas, los langostinos y las gambas son los mariscos que más calcio tienen.
- Semillas de sésamo: Para asimilar mejor el calcio, consúmelas ligeramente tostadas y trituradas. Puedes añadirlas a cualquier plato, como ensaladas o cremas vegetales. También las puedes usar en forma de tahini (pasta o crema de sésamo) para elaborar patés vegetales, salsas o para condimentar platos de pasta o arroz.
- Algas: Las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral, entre otros nutrientes.
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Fuentes en este estudio de la British Columbia "Fuentes alimentarias de calcio y vitamina D - Food Sources of Calcium and Vitamin D".
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