Hoy en día impera la ley de mens sana in corpore sano; lo más importante es sentirse bien y a gusto con una misma tanto por fuera como por dentro. Hacer deporte y dejar de lado la alimentación, o comer bien y saludable pero no realizar ejercicio, no vale. Tanto el deporte como la alimentación han de ir de la mano para poder obtener el máximo beneficio de ambos y poder verlo reflejado en ti y en tu cuerpo. Así que si estás desesperada porque entrenas como una loca y te matas de hambre, y no notas apenas cambios, que no te entre ansiedad ni desazón, porque tenemos lo que necesitas para ayudarte a optimizar tu entrenamiento sin pasar más horas en el gimnasio.
Antes de seguir leyendo lo que tienes que hacer para poder sacar el máximo provecho de tu entrenamiento físico, descubre cómo lo has estado haciendo hasta ahora con este test que te proponemos.
1. Ponte metas
Para que tu ejercicio físico sea efectivo, has de tener claro lo que quieres conseguir. Como sociedad, por suerte, hemos ido más allá de simplemente hacer deporte para perder peso y hemos adoptado una actitud que persigue la salud integral, entendiendo que hemos de alcanzar la mejor versión mental y física de nosotros mismos. Antes de poner un pie en el gimnasio o de recorrerte los parques y calles de tu ciudad, tienes que preguntarte qué es lo que quieres lograr.
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¿Quieres perder peso, ganar músculo, mejorar tu resistencia o prepararte para algo en concreto? Una vez que sepas cuál es tu meta, puedes empezar a cambiar tu rutina poco a poco, por fases, así parece más fácil conseguirlo. Es increíblemente motivante alcanzar alcanzar y superar una fase y poder pasar a la siguiente. Sin una meta concreta en mente, resulta muy complicado saber cómo, cuándo y cuánto entrenar; esto es lo que provoca que muchas veces nos demos por vencidas. ¿Y quién nos puede culpar?
2. Estiramientos
Como pasa con el agua, seguro que muchas de nosotras estamos al tanto de lo importante que es incluir el estiramiento en nuestro entrenamiento físico. ¿Pero cuándo? ¿Y por qué? Los músculos no deben estirarse cuando están fríos porque pueden sufrir daños leves y desgarramientos. Además, en el caso de ejercicio con peso, estirar antes de realizarlo puede reducir la fuerza. Sin embargo, aprender a estirar correctamente puede incrementar la fuerza y mejorar la recuperación muscular. Si estás practicando entrenamiento de fuerza, es aconsejable estirar el músculo que acabas de ejercitar durante 30 o 60 segundos y luego relajarlo, y repetir el proceso tres veces. Este tipo de estiramientos puede liberar hormonas del crecimiento en el tejido muscular.
3. Consume carbohidratos
Consumir menos carbohidratos no es la respuesta, ya que necesitamos carbohidratos para obtener reservas de energía a largo plazo. Sin embargo, sí que es conveniente prestar atención a la clase de carbohidratos que ingerimos. El arroz y la pasta integrales, la quinoa y la batata son de asimilación lenta, lo que significa que el cuerpo tiene energía suficiente para funcionar durante el día sin sentir la necesidad de atiborrarse a comida.
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4. Come sano y variado
Es fundamental mantener nuestro cuerpo hidratado y nutrido durante el día, porque de lo contrario no tendrá energía suficiente para entrenar duro y poder sacar el máximo provecho de la práctica del deporte. Una hora antes de comenzar el ejercicio, conviene tomar algo que combine grasas saludables y carbohidratos no refinados, como una manzana y unas nueces, o un batido de proteínas con leche de almendras o de coco. Después de haber hecho deporte, es esencial volver a darle al cuerpo la energía perdida y ayudarlo a desarrollar y reparar músculo. ¿Un truco? Tómate un batido de proteínas 30 minutos antes de hacer deporte y una comida sana 60 o 90 minutos después de él.
5. Bebe mucha agua
El ejercicio físico exige un gran esfuerzo por parte de nuestro cuerpo y, para poder realizarlo, este necesita tener agua en abundancia. Agua que, además, mitiga la sensación de hambre y de gula. Yendo al grano, vamos a sudar la gota gorda cuando hagamos deporte. Al sudar, perdemos líquido y también electrolitos, así que procura beber 250 ml de agua cada 15 minutos durante el ejercicio físico y estar bien hidratada antes de empezarlo. Por ejemplo, si entrenas por la mañana, intenta ingerir 500 ml antes; si lo haces por el mediodía, bebe 1 o 1,5 L de agua antes y asegúrate de llegar a los 2 L durante el día. Si, aun bebiendo la cantidad recomendada de agua, sigues experimentando signos de deshidratación, opta por bebidas isotónicas.
6. Extra de vitaminas
En lo que a vitaminas y minerales se refiere, los suplementos no sustituyen a una dieta rica en alimentos frescos y nutritivos. Hacer deporte no quiere decir que no se deba atender a la alimentación, pues es parte fundamental del proceso hacia una mejor versión de una misma. Hay que tener cuidado con las vitaminas solubles en agua, pues el cuerpo no las almacena, sino que las elimina.
Se recomienda consumir suplementos con Omega 3, porque ofrece una amplia variedad de beneficios y contribuye a nuestra salud en general y a la calidad de nuestro entrenamiento. Los ácidos grasos Omega 3 tienen un impacto positivo en nuestra salud cardiovascular y estimulan la síntesis de proteínas, lo que se traduce en que el cuerpo sigue trabajando y quemando aunque ya hayamos parado de hacer ejercicio. Suena bien, ¿verdad?
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7. Extra de proteínas
Hay algo de lo que la gran mayoría de nosotras huye: los suplementos de proteínas. Por supuesto, la razón es el miedo a desarrollar demasiado los músculos y a no vernos femeninas. Pero haría falta levantar mucho peso para que lleguemos a vernos como Arnold Schwarzenegger. Bromas aparte, ser súper musculosa, en lugar de estar tan solo bien tonificada, requiere mucho esfuerzo y más de un solo batido de proteínas.
Además, las proteínas contribuyen a la pérdida de peso. Al cuerpo le cuesta más trabajo digerirlas y metabolizarlas, lo que implica una importante quema de calorías en ese proceso. También hay que decir que es un nutriente saciante y, por eso, se corre menos riesgo de picar entre horas cosas poco saludables y de comer en exceso. Las proteínas apoyan el ejercicio que realizas —o que deberías estar realizando— y ayudan a crecer y a reparar los músculos, transformando el cuerpo en uno bien tonificado.
Como hemos señalado anteriormente, beber un batido de proteínas media hora antes de hacer ejercicio te proporciona la energía necesaria sin darte sensación de pesadez y comer bien después de realizarlo ayuda a reparar los músculos. Existen diversas variedades que elegir, las más populares son las de suero.
8. Suplementos alimenticios
Otros suplementos a los que las mujeres normalmente no les hacemos ni caso son aquellos que aceleran el metabolismo, como la L Carnitina y la L Glutamina. La primera contribuye a la pérdida de peso y al desarrollo de músculos delgados, además se sintetiza de manera natural en nuestro cuerpo y mejora la función cerebral. La segunda transfiere ácidos grasos de cadena larga a las partes de las células que están oxidadas por la energía, reduce la fatiga e incrementa la fuerza. La glutamina se encuentra en los músculos, la sangre y los intestinos, y es esencial para un buen sistema inmune. Combinado con el ejercicio, el suplemento de glutamina evita que la glutamina segregada de manera natural sea utilizada, por lo que se reduce el deterioro muscular.
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