Para que una dieta cuyo objetivo sea la pérdida de grasa sea efectiva, se debe producir un déficit calórico, es decir, se deben quemar más calorías de las que se ingieren. Pero para que la pérdida de peso sea saludable y controlada, los nutricionistas recomiendan que la ingesta de calorías debe disminuir de forma proporcional en todos los grupos de nutrientes, de manera que la composición de la dieta siga siendo la misma pero en cantidades más bajas. Así, tu alimentación sigue manteniendo un equilibrio. Sin embargo, de un tiempo a esta parte las dietas protéicas se han popularizado por su supuesta eficacia y la rapidez con la que es posible obtener resultados.
La dieta proteica o dieta hiperproteica es aquella que se caracteriza por reducir en gran medida la cantidad de hidratos de carbono y grasas y aumentar el consumo de proteínas. Se ha convertido en una de las preferidas para quienes adelgazar, pero su eficacia se basa en las funciones metabólicas básicas. El funcionamiento de la dieta se basa en un simple proceso metábolico. En condiciones normales, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono como fuente de energía. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa son insuficientes (porque no se han ingerido hidratos), el organismo entra en cetosis y comienza a quemar grasa para obtener la energía que necesita. Es decir, que reduciendo la ingesta de pastas, arroces, pan o azúcar y aumentando la de proteínas (carnes, huevos, pescado), se fuerza al cuerpo a quemar grasa y por lo tanto, a adelgazar. Un modelo de dieta proteíca de un día podría ser el siguiente:
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada o un café, con queso fresco o huevos revueltos
- Media mañana: Dos lonchas de jamón york o pavo
- Comida: Un filete de pollo a la plancha con ensalada
- Merienda: 1 yogurt natural o una pieza de fruta
- Cena: 1 filete de salmón con verduras salteadas
Para seguir una dieta proteica adecuda necesitas beber mucha agua para evitar la retención de líquidos, consumir proteínas animales –preferiblemente, carne y pescado blancos–, consumir proteínas vegetales, tomar verduras ricas en fibra y reducir el consumo de las frutas y hortalizas más dulces.
A pesar de que muchas celebrities y modelos han declarado haber seguido esta dieta, muchos expertos la han situado en el centro de la polémica. Y tienen motivos de peso: seguir una dieta proteica durante un período breve de tiempo resulta muy eficaz, pero realizarla sin control durante más de dos o tres semanas, puede llegar a ser muy peligroso para la salud.
¿Cómo debe ser una dieta proteica saludable?
En caso de que decidas iniciar una dieta proteica, lo más recomendable es que te pongas en contacto con un nutricionista que te supervise. Además, deberás seguir algunos consejos:
- Escoge proteínas magras o proteínas acompañadas de grasas sanas. Algunos ejemplos son la pechuga de pavo o pollo, el queso fresco, la leche, los pescados blancos o los yogures desnatados. Deberás evitar el fiambre, los embutidos y otras carnes procesadas.
- Cada comida debe incluir al menos un alimento proteico, de modo que siempre quedes saciado y reduzcas el índice glucémico.
- Reduce los hidratos, pero no demasiado, y escoge fuentes de calidad. Si decides iniciar una dieta proteico y no quieres que tenga sobre tu cuerpo efectos adversos, no debes suprimir la ingesta de hidratos de carbono por completo para no llegar a la cetosis. Puedes reducirlos, por ejemplo, al 40% o 50% de lo que consumes habitualmente. Escoge frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
¿Cuál es el peligro?
Podría parecer una dieta fácil y segura, pero la dieta proteica no está exenta de riesgos: cuando el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, se generan cuerpos cetónicos, unas sustancias tóxicas que acidifican la sangre y que se expulsan a través de la orina o el sudor. Sin embargo, cuando estas toxinas aumentan en cantidad y se acumulan durante mucho tiempo pueden llegar a causar problemas serios en el organismo, como halitosis, mareos, gota o en el peor de los casos, diabetes.
Además, en las dietas hiperproteicas de origen animal, que se realizan con alimentos de gran valor proteico (carnes y pescados), se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, lo cual puede ocasionar riesgos para la salud como problemas cardiovasculares, sobrecargas hepática y renal ocasionadas por el metabolismo de las proteínas, aumento del ácido úrico, riesgo de sufrir gota y, por último, posibilidad de sufrir efecto rebote de peso una vez se finalice la dieta.
Con las dietas hiperproteicas (un caso famoso es la dieta Dunkan) se produce una bajada vertiginosa de peso en muy poco tiempo, pero también se pierde mucha agua y masa muscular y, al mismo tiempo, aumenta la carencia de vitaminas y minerales. Por ello, si piensas iniciar una dieta así es fundamental que hables con tu médico o nutricionista primero.
¿Existe una dieta para adelgazar de forma sana?
Para adelgazar de forma saludable la péridida de peso debe ser progresiva y debemos seguir consumiento todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. De lo contrario, podríamos causar graves deficiancias en nuestro organismo y correríamos el riesgo de recuperar los kilos perdidos cuando acabemos con la dieta.
Como hemos dicho al principio, para perder debemos estar en déficit calórico. Sin embargo, para quemar más calorías de las que consumimos no es necesario –y tampoco beneficioso– llevar una dieta insuficiente. La solución, por tanto, está en llevar una dieta completa, variada y equilibrada que cubra todas nuestras necesidades reduciendo la ingesta de calorías. Si el objetivo es quemar grasa acumulada, lo ideal es que complementes esta dieta con algo de ejercicio que te ayude a quemar grasa y mantener los músculos fuertes.
Y es que no existen alimentos malos, simplemente poco saludables, por lo que todo depende de la cantidad en que los ingeramos. Llevarás una dieta saludable cuando tu menú inclluya alimentos pertenecientes a todos los grupos en su justa proporción: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares...
Lo ideal es que el consumo excesivo de ningún macronutriente (glúcidos, lípidos y proteínas) sea en detrimento de otro. Además, más todavía si estás intentando perder peso, trata de controlar las cantidades y procura estar siempre saciado para no comer compulsivamente. Para conseguirlo, es muy útil hacer cinco comidas al día.
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