¿Sabías que según la Organización Mundial de Salud, la cantidad de azúcar libre que tomamos al día no debería superar el 10% de la ingesta diaria total? ¿Y sabías que un refresco o un batido ya contiene esa cantidad? Casi todo lo que comemos lleva azúcar en su composición, lo que hace difícil poder ajustarse a los valores calificados como "normales" y "saludables". En el desayuno, en la comida, en la merienda... ¿tomas más azúcar del que deberías?
Antes de hacer el test, te animamos a que eches un vistazo a este vídeo, si pensabas que el donut era el colmo de los alimentos azucarados, te resultará sorprendente saber que hay otros desayunos que contienen mucho más azúcar aunque no lo parezca.
Como has podido comprobar en el vídeo, una simple bebida típica del desayuno como la leche puede contener muchísimo azúcar. Pero esos no son, ni de lejos, los únicos alimentos que son altos en azúcares añadidos y que no hacen ningún bien a nuestra salud. Si quieres salir de dudas y descubrir si tomas más azúcar del que deberías. ¡Realiza nuestro test!
¿Qué resultado te ha salido? El azúcar del café por las mañanas, las galletas, el de ese croissant de chocolate que te tomas a media mañana, el del refresco que te tomas con los amigos, el del postre de por la noche... Y no creas que esto se reduce a los alimentos dulces, muchos ultraprocesados aparentemente salados también esconden azúcar entre sus ingredientes: platos precocinados como pizzas, embutidos, salsas, panes... Te animamos a que eches un vistazo a las etiquetas cuando hagas la compra y evites los alimentos con azúcar y con muchos ingredientes en su composición poco recomendables como los aceites de mala calidad (palma, girasol...), las harinas refinadas y los aditivos.
Todo cuenta aunque parezca que no, y si no se tiene cuidado, el nivel de azúcar puede dispararse de manera peligrosa para el organismo, lo que a la larga derivará en problemas como el sobrepeso o la diabetes, tan extendidos en la población por ese motivo.
Como decíamos al inicio, la recomendación de la OMS es que el azúcar libre y/o añadido no suponga el 10% de la ingesta diaria, pero además, recomiendan reducirlo a menos del 5% por los beneficios adicionales que puede suponer para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles tales como la diabetes, las cardiopatías o el cáncer. Muchas de ellas pueden desencadenarse a partir del factores de riesgo como el sobrepeso y la obesidad, que están relacionadas con una mala alimentación y con un alto consumo de azúcar, entre otros. De esta forma, un adulto que siga una dieta de unas 2000 calorías, debería reducir su consumo de azúcares libres a menos de 25 gramos diarios o menos de 6 terrones de 4 gramos.
Por eso, lo más recomendable para mantener el nivel de azúcar a raya es llevar una alimentación sana, en la que haya más verduras, frutas y alimentos naturales, en la que no tengan cabida las comidas procesadas, los dulces o los productos refinados e industriales.
Respecto a la fruta, disfrútala sin miedo y haz oídos sordos a los mitos de que también tienen mucho azúcar y engordan. Es cierto que contienen azúcar, pero no se trata del libre añadido sino del intrínseco, es decir, el que aparece de forma natural en el alimento y del cual se puede obtener la glucosa que el cuerpo necesita de forma sana. Así que olvídate de eso de que no se puede tomar fruta por la noche o de que hay algunas frutas como el plátano que engordan mucho y disfruta de este alimento tan saludable sin problemas. Por supuesto, siempre y cuando no tengas ningún tipo de alergia o intolerancia.
Pequeños cambios que pueden reducir considerablemente tu consumo de azúcar:
- Sustituye el yogur o cualquier otro lácteo azucarado por sus versiones naturales.
- Cambia los refrescos y las bebidas con gas por agua con frutas.
- Deja el chocolate azucarado y apuesta por el chocolate negro con un porcentaje de cacao superior al 80%.
- ¿Antojo de dulce? Toma fruta con una onza de chocolate.
- Prepara dulces saludables con harinas integrales, frutas para endulzar y otros ingredientes de calidad. Por ejemplo, unas tortitas de avena y plátano o unas galletas de espelta y cacao 85%.
- Acostúmbrate a no echar ni una ni varias cucharaditas de azúcar a tus bebidas. Puedes darle un toque dulce a bebidas como la leche, el café o el té con canela ceylan o cacao puro en polvo.
- Prueba el batch cooking, es decir, cocinar un día para toda la semana, y reducirás tu necesidad de comprar platos precocinados. ¡La organizacion es clave para comer bien!
- Cambia las salsas envasadas por salsas caseras hechas con ingredientes sanos.
- No compres alimentos procesados insanos y así reducirás su consumo a ocasiones puntuales, como cuando salgas a comer de casa o hayas quedado con tus amigos.
No se trata de obsesionarse ni de eliminar todos los alimentos con azúcar o ultraprocesados para siempre, sino de ser conscientes de que no son buenos para la salud y de reducir su consumo al mínimo para sentirte mucho mejor por dentro.
Esto no quiere decir que no vayas a disfrutar comiendo, sino todo lo contrario, ya que existen muchísimas recetas saludables y deliciosas con las que apenas echarás de menos el azúcar y cualquier otro ingrediente insano. Al consumir alimentos sanos y reducir el azúcar en tu dieta cada vez te sentirás mejor y no querrás volver a los hábitos anteriores. Si tienes dudas, desde aquí te recomendamos que acudas a un profesional de la nutrición que pueda ayudarte a cambiar tu alimentación de una forma más individual y acorde a tus necesidades. ¡Llevar un estilo de vida saludable está en tus manos!
© Brooke Lark @brookelark Brooke Lark - Unsplash
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