La llegada de un bebé siempre es una alegría para todas las mamás pero estar embarazada también conlleva seguir ciertas pautas en la alimentación para cuidar de la salud de ambos. El dicho que se suele decir vulgarmente de "hay que comer por dos" dista mucho de la realidad ya que no se trata de aumentar la ingesta de comida sino de adaptarla a tu nuevo estado e incrementar ligeramente el tamaño de las raciones de comida.
Para abrir boca aquí tienes algunos de los alimentos que puedes comer durante el embarazo y que deben ser la base de tu alimentación, al menos, durante estos nueve meses.
Características especiales de la dieta durante el embarazo
La dieta que debemos llevar durante el estado de gestación debe estar basada en una dieta equilibrada con una serie de características especiales.
- La alimentación tiene que ser individualizada. No se deben introducir cambios bruscos en la alimentación de la madre, ni aconsejar alimentos que no sean de su gusto.
- Evitar en lo posible el consumo de alimentos crudos, carne y derivados, pescados… para evitar riesgos como por ejemplo la toxoplasmosis.
- Debe ser variada, equilibrada y con un reparto de comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y post cena, conocida como resopón y que tiene por objeto evitar el bache hipoglucémino, inducido por demanda fetal, entre cena y desayuno.
- Mantener una buena hidratación ya que se deben consumir al menos 8-9 vasos de agua al día.
- En cada comida principal debe haber platos que aporten hidratos de carbono complejos, proteínas, lípidos y micronutrientes.
- Se aconseja consumir por día de 5 a 6 raciones de cereales, de 5 a 7 raciones de fruta y verdura, de 3 a 4 raciones de lácteos; y las proteínas deben ser de buena calidad, el 50% de origen animal y el otro 50% de origen vegetal.
¿Cómo repartir adecuadamente las calorías durante las comidas diarias?
Un reparto adecuado de las calorías diarias en las comidas para una embarazada podrían ser los siguientes:
- El 20% en el desayuno
- El 10% en el almuerzo
- Del 30-35% en la comida
- El 10% en la merienda
- Del 20-25 % en la cena
- El 5% en la post cena o resopón (opcional)
Los expertos recomiendan que las embarazadas no se debe ir a la cama antes de las 2 horas de haber terminado la cena. Con ello estaremos evitando un reflujo esofágico.
Por su parte, los macronutrientes también deben seguir el patrón de una dieta equilibrada:
- Los hidratos de carbono complejos se deben consumir entre un 50-60% de las calorías totales diarias y se deben tomar en legumbres, cereales, pan integral, patatas...
- Los hidratos de carbono simples deben ser inferiores al 10% de las calorías diarias: bollería, galletas, azúcar... Cuanto menos se consuman estos productos, mejor, ya que llevan ingredientes de muy mala calidad.
El embarazo es una etapa en la que de por sí induce al organismo al estreñimiento por lo que una buena dieta basada en fibra es muy importante ya que lo combatirá de forma natural. La fibra debe consumirse tanto soluble como insoluble y que siempre provenga de los cereales, la fruta, las legumbres y las verduras.
Las proteínas constituirán entre el 10-15% de las calorías diarias totales mientras que las grasas no deben sobrepasar el 35%. Se debe evitar el consumo excesivo de alimentos de origen animal y la grasa mayoritaria culinaria debe ser el aceite de oliva virgen extra.
Las grasas saturadas no son buenas tampoco para una dieta en condiciones normales por lo que en embarazadas no debe sobre pasar el 10% de las calorías totales al día. Las grasas poliinsaturadas, entre las que se encuentran los ácidos omega 3, son de suma importancia para el embarazo ya que mejoran la función cerebral del feto y disminuyen el riesgo de parto prematuro. "Este tipo de grasas las encontraremos en los pescados azules que debemos comer mínimo dos veces por semana, las nueces... pero también debemos valorar el consumo de algún alimento enriquecido con omega 3", nos dice.
Los micronutrientes, las vitaminas y los minerales durante el embarazo
Si normalmente nos ayudamos de complejos frecuentemente (sobre todo cuando estamos dentro de grupos de riesgo o en casos de ingestas inadecuadas), para la mayoría de las gestantes se pueden requerir para completar y llevar una dieta adecuada y de calidad.
Lo que normalmente se aconseja es la ingesta complementaria de ácido fólico de 400 microgramos diarios, ya que se necesitan 600 microgramos al día y una deficiencia de su aporte calórico puede ser causa de anemia megaloblástica en embarazadas o problemas en el tubo neural del feto. Sobre esto último, es importante tener en cuenta que el cierre del tubo neural se produce entre los días 22 y 28, por lo que su consumo es fundamental desde el inicio del embarazo e, incluso, durante la planificación.
La vitamina D es clave también durante el embarazo, ya que es muy importante para la absorción del calcio y ésta sobre todo debe suplementarse durante el tercer trimestre a aquellas embarazadas cuya exposición solar o alimentación no es suficientemente equilibrada.
Los minerales también son cruciales en la dieta de las gestantes de los cuáles encontramos: el calcio, que se puede cubrir con un consumo adecuado de lácteos, los vegetales como la soja. Una aportación insuficiente de este mineral no produciría trastornos fetales pero sí una elevada desmineralización ósea de la madre.
Por su parte el hierro, los folatos y el yodo se utilizan frecuentemente durante el embarazo por la importancia y necesidad de tener unos niveles altos en la etapa de gestación.
La dieta mediterránea, la mejor recomendada durante la etapa de gestación
La dieta mediterránea es una de las más adecuadas para llevar a cabo durante el embarazo ya que con ésta se consiguen cubrir todas las necesidades.
- Elevado consumo de vegetales ricos en hidratos de carbono complejos.
- Consumo de aceite de oliva como grasa mayoritaria.
- Baja ingesta de grasas saturadas.
- Consumo frecuente de pescado y moderado de carne.
- Consumo de frutos secos con moderación.
- Consumo de cereales integrales y pan.
Ni que decir tiene que el consumo de alcohol (incluso de baja graduación) se debe evitar durante el embarazo ya que la placenta carece de la enzima alcohol deshidrogenasa, lo podría llevar a producirse un síndrome alcohólico fetal. Igualmente, el tabaco está prohibido ya que disminuye el desarrollo fetal y está directamente relacionado con el nacimiento de fetos con poco peso. También se debe evitar el consumo en exceso de sal para evitar edema e hipertensión así como limitar las bebidas con cafeína y azucaradas.
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